V 字支撐
以坐骨為支點保持平衡，雙腿與軀幹抬起成 V 形，訓練核心收緊和髖屈肌控制。 — 弗萊克索.
概覽
V 字支撐是 弗萊克索 中的一項等長核心保持練習。你以坐骨為支點保持平衡，手臂和雙腿抬起形成 V 形，同時脊柱保持伸長。
V 字支撐練什麼
為了讓雙腿和軀幹保持抬起，你會在腹肌、髖屈肌和臀肌感到發力。
為什麼把 V 字支撐加入訓練課程
它無需器械就能增強軀幹剛性和坐姿平衡能力——比基礎卷腹或死蟲式更進一階。
- 這是等長保持，而不是活動度練習。
- 可以屈膝或縮短保持時間來降低難度。
適合人群
能夠以中立位脊柱保持空心體或死蟲式的中級練習者。
什麼時候做
核心訓練的中段，或熱身之後髖屈肌與脊柱都準備好時。大多數人保持 45 秒左右。
V 字支撐是一項等長的核心保持練習——胸部與伸直的雙腿一起抬起，同時讓下背保持伸長。如果膕繩肌或下背限制了動作形狀，就屈膝或縮短保持時間。
起始要領
仰臥，雙腿伸直，雙臂置於體側。收緊核心，同時抬起手臂、胸部和雙腿，形成V字形——保持動作流暢。
練習提示
在 弗萊克索 中，V 字支撐 通常按 每輪約 45 秒、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
V 字支撐 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 仰臥，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側。
- 收緊核心，同時抬起手臂、胸部和雙腿，形成 V 形——動作保持流暢。
- 雙臂向天花板方向延伸並保持住，同時讓背部保持伸長。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 頭頂和腳跟分別向兩端延伸，讓 V 形保持伸長。
- 把下部肋骨收向髖部，避免背部反弓。
- 呼吸保持平穩——在動作走形之前就縮短保持時間。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 為了把腿抬得更高而弓起上背。
- 憋氣，導致軀幹失去張力。
- 讓雙腿落到下背無法保持中立位的高度以下。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 將動作控制在舒適且可掌控的範圍內；肌肉出力或輕微的伸展感不應變成疼痛。
- 動作保持流暢，不要反覆彈震、猛拉或強行加大幅度。
接下來可以瞭解的相似動作
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仰臥抬腿
仰臥，收緊核心，將雙腿抬向垂直方向，再有控制地放下，強化下腹肌和髖屈肌。
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觸腳尖保持
仰臥，抬起伸直的雙腿並捲起肩部，雙手伸向腳尖，完成腹部的等長保持。
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蜘蛛俠俯臥撐保持
保持半程俯臥撐，同時把一側膝蓋推向同側肘部，挑戰核心抗旋轉和髖屈肌控制。 — 弗萊克索.
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殭屍行走
雙臂向前伸直，雙腿向正前方直腿踢出地行進，熱身髖屈肌和膕繩肌。
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弓式
俯臥後彎，雙手握住腳踝，伸展髖屈肌、胸部和大腿前側。
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登山跑
從高位平板支撐交替提膝，提升心率並訓練核心穩定性。
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駱駝式
跪姿後彎，雙手向腳跟伸展，伸展髖屈肌、胸部和身體前側。
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仰臥抬腿保持
仰臥，將雙腿抬起至約 45° 並保持住，以等長方式挑戰下腹肌和髖屈肌。
常見問題
V 字支撐 針對哪些身體部位？
V 字支撐 是一項主要針對 核心 和 髖屈肌 的動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
V 字支撐 鍛鍊哪些肌肉？
與 V 字支撐 相關的主要肌肉包括 腹直肌 和 髂腰肌（髖屈肌群） — 弗萊克索.。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
V 字支撐 適合初學者嗎？
V 字支撐 在 弗萊克索 中被歸為 中級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
V 字支撐 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，V 字支撐 每輪大約進行 45 秒。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
V 字支撐 怎麼做？
V 字支撐 包含 3 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
V 字支撐 需要器械嗎？
不需要。V 字支撐 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 V 字支撐？
V 字支撐 出現在 訓練前活動度：核心 和 核心穩定喚醒 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
