V Oturuşu
Bacakların ve gövden V şeklinde havadayken oturma kemiklerinin üzerinde dengede kal; merkez bölge sıkılaştırmasını ve kalça fleksörü kontrolünü çalıştır.
Genel bakış
V Oturuşu, Flexor'daki izometrik bir merkez bölge tutuşudur. Kollar ve bacaklar havadayken oturma kemiklerinin üzerinde dengede kalır, omurga uzun kalırken bir V oluşturursun.
V Oturuşu hareketi neyi hedefler
Bacakları ve gövdeyi havada tutmak için çalışırken bunu karın kaslarında, kalça fleksörlerinde ve kalça kaslarında hissedersin.
V Oturuşu hareketini rutinine neden eklemelisin
Ekipman olmadan gövde sertliği ve oturarak denge geliştirir — temel mekik ya da Ölü Böcek hareketinin bir üst basamağı.
- Bu bir mobilite çalışması değil, izometrik bir tutuş.
- Dizleri bükerek ya da tutuş süresini kısaltarak zorluğu ayarla.
Kimler için
Nötr omurgayla hollow ya da Ölü Böcek pozisyonunu tutabilen orta seviye hareket edenler.
Ne zaman yapılır
Merkez bölge seansının ortasında ya da kalça fleksörleri ve omurga hazır hissettiğinde ısınmadan sonra. Çoğu kişi yaklaşık 45 saniye tutar.
V Oturuşu izometrik bir merkez bölge tutuşudur — beli uzun tutarken göğsünü ve düz bacaklarını birlikte kaldır. Arka bacak kasların ya da belin bu şekli sınırlıyorsa dizleri bük veya tutuşu kısalt.
Başlangıç ipucu
Sırtüstü uzanın, bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olsun. Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı aynı anda kaldırarak V şekli oluşturmak için karın kaslarınızı kullanın; akıcı tutun.
Pratik notları
Flexor'da V Oturuşu genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 45 sn, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
V Oturuşu için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Bacakların uzatılmış, kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü uzan.
- Kollarını, göğsünü ve bacaklarını aynı anda kaldırmak için merkez bölgeni devreye sok ve bir V şekli oluştur — hareketi akıcı tut.
- Kollarını tavana doğru uzat ve sırtını uzun tutarak pozisyonu koru.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- V'yi uzun tutmak için başının tepesinden ve topuklarından uzan.
- Sırtın çukurlaşmaması için alt kaburgaları kalçalara doğru çek.
- Düzenli nefes al — form bozulmadan önce tutuşu kısalt.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Bacakları daha yükseğe kaldırmak için sırtın üst kısmını yuvarlamak.
- Nefesi tutmak ve gövde gerginliğini kaybetmek.
- Bacakların, belin nötr kaldığı noktanın altına düşmesine izin vermek.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta hareket et — esneme hafif ila orta düzeyde bir gerginlik gibi hissettirmeli, ağrı gibi değil.
- Esnemelerde zıplama yapma; sabit tutuşlar ve kontrollü hareket kullan.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Ayak Ucuna Dokunma Tutuşu
Sırt üstü uzan, düz bacaklarını ve omuzlarını kaldır ve karın kasları için bir tutuşta ayak uçlarına doğru uzan.
-
Bacak Kaldırma
Sırt üstü uzan, merkez bölgeni sabitle ve alt karın kaslarını ve kalça fleksörlerini güçlendirmek için her iki bacağını dikeye doğru kaldır, sonra kontrollü şekilde indir.
-
Zombi Yürüyüşü
Kolların düz şekilde önde, bacakların dümdüz öne savrularak yürü; kalça fleksörlerini ve arka bacak kaslarını ısıt.
-
Dağcı
Kalp atış hızını yükseltmek ve merkez bölge stabilitesini çalıştırmak için yüksek plank pozisyonundan dönüşümlü diz çekişleri.
-
Deve Pozu
Kalça fleksörlerini, göğsü ve vücudun ön yüzünü açmak için topuklara uzanılan diz üstü geriye eğilme.
-
Yay Pozu
Kalça fleksörlerini, göğsü ve uyluk ön kısmını açmak için ayak bileklerinden tutulan, yüzüstü geriye eğilme.
-
Bacak Kaldırma Tutuşu
Sırt üstü uzan ve alt karın kaslarını ve kalça fleksörlerini izometrik olarak zorlamak için her iki bacağını yaklaşık kırk beş derecede havada tut.
-
Ayakta Kuadriseps Esnemesi
Uyluğunun ön kısmını ve kalça fleksörlerini esnetmek için ayakta dururken bir topuğunu kalça kasına doğru çek.
Sık sorulan sorular
V Oturuşu hangi vücut bölgelerini hedefler?
"V Oturuşu" başlıca şu bölgeleri çalıştıran bir harekettir: Merkez Bölge ve Kalça Fleksörleri. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
V Oturuşu hangi kasları çalıştırır?
"V Oturuşu" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Rektus Abdominis ve İliopsoas (Kalça Fleksörleri Grubu, İng. Hip Flexor Group). Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
V Oturuşu yeni başlayanlara uygun mu?
"V Oturuşu" Flexor'da Orta Seviye olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
V Oturuşu ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da V Oturuşu her turda yaklaşık 45 sn sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
V Oturuşu nasıl yapılır?
"V Oturuşu" hareketinde 3 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
V Oturuşu için ekipman gerekiyor mu?
Hayır. V Oturuşu, evde rahatça hareket edecek kadar alanla yapabileceğin, ekipman gerektirmeyen bir harekettir.
V Oturuşu hangi Flexor rutinlerinde yer alıyor?
"V Oturuşu" hareketi, Antrenman Öncesi Mobilite: Merkez Bölge ve Merkez Bölge ve Stabilite Uyandırma gibi rehberli Flexor seanslarında yer alır. Dizinin tamamını takip etmek için bir rutin sayfasını aç ya da bu hareketi bu rehberle tek başına çalış.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.