Sentado em V
Equilibre-se sobre os ísquios com as pernas e o tronco erguidos em formato de V para treinar a ativação do core e o controle dos flexores do quadril.
Visão geral
O Sentado em V é uma sustentação isométrica de core no Flexor. Você se equilibra sobre os ísquios com braços e pernas erguidos, formando um V enquanto a coluna segue alongada.
O que o Sentado em V trabalha
Você vai sentir nos abdominais, nos flexores do quadril e nos glúteos, que trabalham para manter as pernas e o tronco erguidos.
Por que incluir o Sentado em V na sua rotina
Ele desenvolve a rigidez do tronco e o equilíbrio sentado sem equipamento — um passo além dos abdominais básicos ou do dead bug.
- Sustentação isométrica, não um exercício de mobilidade.
- Ajuste dobrando os joelhos ou reduzindo o tempo de sustentação.
Para quem é
Para praticantes intermediários que conseguem sustentar a posição hollow ou o dead bug com a coluna neutra.
Quando fazer
No meio de uma sessão de core ou depois do aquecimento, quando os flexores do quadril e a coluna estiverem prontos. A maioria das pessoas sustenta cerca de 45 segundos.
O Sentado em V é uma sustentação isométrica de core — levante o peito e as pernas estendidas ao mesmo tempo, mantendo a lombar alongada. Dobre os joelhos ou reduza o tempo de sustentação se os posteriores da coxa ou a lombar limitarem a posição.
Comando inicial
Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Ative seu core para levantar braços, peito e pernas simultaneamente, formando um V – mantenha o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Sentado em V costuma ser proposto como cerca de 45 s por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Sentado em V.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Ative o core para levantar braços, peito e pernas ao mesmo tempo, formando um V—mantenha o movimento suave.
- Estenda os braços em direção ao teto e sustente, mantendo as costas alongadas.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Alongue-se pelo topo da cabeça e pelos calcanhares para manter o V comprido.
- Leve as costelas inferiores em direção aos quadris para evitar arquear as costas.
- Respire de forma constante — reduza o tempo de sustentação antes que a forma se perca.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Arredondar a parte superior das costas para levantar mais as pernas.
- Prender a respiração e perder a tensão do tronco.
- Deixar as pernas caírem abaixo do ponto em que a lombar se mantém neutra.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Mova-se dentro de uma amplitude confortável—o alongamento deve parecer uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evite quicar nos alongamentos; use sustentações estáveis e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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Elevação de Pernas
Deite-se de costas, ative o core e eleve as duas pernas em direção à vertical, descendo com controle para fortalecer a parte inferior do abdômen e os flexores do quadril.
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Sustentação do Toque nos Dedos dos Pés
Deite-se de costas, levante as pernas estendidas e os ombros e leve as mãos em direção aos dedos dos pés para uma sustentação abdominal.
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Caminhada do Zumbi
Marche com os braços esticados à frente e as pernas chutando reto para a frente para aquecer os flexores do quadril e os posteriores da coxa.
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Escaladores
Elevações alternadas de joelho a partir da prancha alta para acelerar os batimentos e treinar a estabilidade do core.
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Postura do Arco
Extensão de coluna de bruços segurando os tornozelos para abrir os flexores do quadril, o peito e a frente das coxas.
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Postura do Camelo
Extensão de coluna ajoelhada, alcançando os calcanhares para abrir os flexores do quadril, o peito e a frente do corpo.
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Levantamento de Pernas
Deite-se de costas e sustente as duas pernas elevadas a cerca de quarenta e cinco graus para desafiar isometricamente a parte inferior do abdômen e os flexores do quadril.
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Quadríceps em Pé
Puxe um calcanhar em direção ao glúteo, em pé, para alongar a frente da coxa e os flexores do quadril.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Sentado em V trabalha?
Sentado em V é um movimento que trabalha principalmente seus Core e Flexores do Quadril. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Sentado em V trabalha?
Os principais músculos associados a Sentado em V incluem Reto abdominal e Iliopsoas (grupo flexor do quadril). O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Sentado em V é indicado para iniciantes?
Sentado em V está classificado como Intermediário no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Sentado em V?
No Flexor, Sentado em V dura cerca de 45 s por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Sentado em V?
Sentado em V tem 3 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Sentado em V?
Não. Sentado em V é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Sentado em V?
Sentado em V aparece em sessões guiadas do Flexor como Mobilidade Pré-Treino: Core e Core e Estabilidade em Ação. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.