樹式
在經典的單腿瑜伽體式中，單腿站立，另一隻腳放在小腿或大腿內側。
概覽
樹式是 弗萊克索 中的一項中級平衡體式。一隻腳紮根下踩，另一隻腳壓向支撐腿內側。
樹式練什麼
支撐腿的臀中肌和踝關節穩定肌承擔最多工作；抬起那一側的髖部以外旋的方式開啟。
為什麼把樹式加入訓練課程
這是一項低衝擊的平衡挑戰，無需器械。
- 絕不要把腳壓在膝關節上。
- 選一個視線焦點，讓目光保持穩定。
- 兩側均勻練習。
適合人群
任何為在不平地面行走或瑜伽練習打好平衡基礎的人。
什麼時候做
可用於熱身、放鬆，或白天短暫的平衡休息。
把重心移到一隻腳上，另一隻腳的腳底放在小腿內側或大腿內側——絕不要放在膝蓋上——雙手合於胸前或高舉過頭。目光穩定、髖部保持水平，能夠建立平衡和髖部控制。
起始要領
站直，將重心移到一隻腳上。將另一隻腳的腳底放在小腿內側或大腿內側。
練習提示
在 弗萊克索 中，樹式 通常按 每輪約 1 分鐘、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
樹式 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 站直，把重心移到一隻腳上。
- 把另一隻腳的腳底放在小腿內側或大腿內側，避開膝關節。
- 雙手合於胸前，或向上舉過頭頂，目光固定在一個點上。
- 保持髖部水平，支撐腿膝蓋微屈，保持一段時間後換邊。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 以輕柔的伸展感為目標；讓呼吸幫助你放鬆進入這個姿勢。
- 保持關節“放鬆”（不要鎖死肘部／膝蓋），並維持舒適的對位。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 動作過快或強行加大幅度，而不是有控制地移動。
- 憋氣——用平穩的呼吸來減少緊張。
- 在末端範圍彈振，或伸展到出現銳痛。
- 讓身體對位塌陷（例如圓肩或骨盆扭轉）來“偷”出更大的幅度。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 將動作控制在舒適且可掌控的範圍內；肌肉出力或輕微的伸展感不應變成疼痛。
- 動作保持流暢，不要反覆彈震、猛拉或強行加大幅度。
接下來可以瞭解的相似動作
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半月式
單腿支撐保持平衡，另一條腿抬至與地面平行，一隻手撐地，上方手臂向上伸展。
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膝關節繞環
站立時膝蓋微屈，用雙膝畫小圈，在步行、跑步或深蹲之前熱身膝關節。
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90/90 髖部切換（無手支撐）
不用手支撐的 90/90 髖部切換，在雙膝左右轉動的同時挑戰軀幹穩定性。
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分腿蹲扭轉
下蹲進入分腿蹲，把軀幹轉向前側腿，然後回到直立，再換另一側。
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半輪式
仰臥，雙手雙腳發力向上撐起成半輪或臀橋，伸展脊柱並展開胸部。
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交替踢腿
仰臥，交替做幅度小而快的踢腿動作，同時讓下背始終壓實地面。
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站姿弓步扭轉
保持前弓步，同時軀幹向前腿方向旋轉，把腿部負荷與胸椎扭轉結合起來。
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鬥牛犬式
從四足跪姿把膝蓋懸離地面，練習核心收緊、肩部穩定和爬行所需的力量。
常見問題
樹式 針對哪些身體部位？
樹式 是一項主要針對 髖部、踝關節 和 核心 的動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
樹式 鍛鍊哪些肌肉？
與 樹式 相關的主要肌肉包括 臀中肌 和 脛骨前肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
樹式 適合初學者嗎？
樹式 在 弗萊克索 中被歸為 中級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
樹式 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，樹式 每輪大約進行 1 分鐘。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
樹式 怎麼做？
樹式 包含 4 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
樹式 需要器械嗎？
不需要。樹式 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 樹式？
樹式 出現在 緩和：全身舒展 和 旅途僵硬放鬆 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
