Posture de la selle
Extension arrière à genoux, assis entre les talons, pour allonger les quadriceps et les fléchisseurs de hanche.
Aperçu
La posture de la selle est un étirement à genoux avancé proposé par Flexor : les hanches s’assoient entre les talons et le buste s’incline en arrière pour allonger les quadriceps et les fléchisseurs de hanche.
Ce que travaille la posture de la selle
L’étirement se ressent fortement sur l’avant des cuisses, les fléchisseurs de hanche et les chevilles à mesure que le buste s’incline en arrière.
Pourquoi ajouter la posture de la selle à ta routine
Elle va chercher les quadriceps et le psoas plus profondément qu’un étirement des quadriceps debout, ce qui est utile après le vélo, la course ou une séance de jambes.
- Cible l’ilio-psoas et le droit fémoral dans un maintien prolongé.
- Ouvre l’avant des chevilles et des genoux si l’alignement est respecté.
- Progresse de l’appui sur les avant-bras à la position allongée complète selon ton amplitude.
Pour qui
Elle convient aux pratiquants expérimentés dont les genoux sont en bonne santé et qui tolèrent déjà les étirements de base des quadriceps.
Quand la pratiquer
De préférence une fois que tu es bien chaud — tiens environ 45 secondes et arrête-toi si la pression sur les genoux augmente.
La posture de la selle assoit les hanches entre les talons, puis incline le buste en arrière sur les avant-bras ou au sol. C’est un étirement intense de l’avant des cuisses et des fléchisseurs de hanche qui demande des genoux en bonne santé — progresse lentement.
Repère de mise en place
Agenouillez-vous, genoux et pieds écartés à la largeur des hanches, puis asseyez-vous entre vos talons. Penchez-vous d'abord en arrière sur vos avant-bras, puis abaissez votre dos vers le sol si cela vous semble confortable – gardez le mouvement fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Posture de la selle est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Posture de la selle.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Mets-toi à genoux, genoux et pieds écartés à la largeur des hanches, puis assieds-toi entre tes talons.
- Penche-toi d’abord sur tes avant-bras, puis descends le dos vers le sol si c’est confortable — reste fluide.
- Pose les bras au-dessus de la tête ou le long du corps et respire profondément.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde les genoux et les pieds alignés pour protéger tes articulations.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Précipiter le mouvement ou courir après l’amplitude au lieu de rester en contrôle.
- Laisser le bas du dos se cambrer ou les épaules remonter vers les oreilles.
- Bloquer ta respiration — garde un souffle régulier pour limiter les tensions.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — vise une tension légère, pas de la douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les rebonds et les à-coups en fin d’amplitude.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Étirement du quadriceps debout
Ramène un talon vers le fessier en position debout pour étirer l’avant de la cuisse et les fléchisseurs de hanche.
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Demi-arc
Allonge-toi sur le ventre, attrape une cheville et soulève la poitrine et la cuisse pour ouvrir l’avant de la hanche et la colonne.
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Étirement du canapé
À genoux, pied arrière remonté contre un mur, pour étirer les fléchisseurs de hanche et les quadriceps.
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Fente arrière
Fente en pas arrière qui ouvre les fléchisseurs de hanche et travaille le contrôle sur une jambe grâce à une descente maîtrisée.
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Montées de genoux
Marche ou trottine sur place en montant chaque genou à hauteur de hanche, avec des appuis légers et rapides.
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Squat fendu profond
Descends en position fendue longue, talon arrière décollé, pour travailler la profondeur de la jambe avant, la mobilité de cheville et le contrôle des fessiers.
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Cercles de genoux
Debout, genoux légèrement fléchis, dessine de petits cercles avec les deux genoux pour échauffer l’articulation avant de marcher, courir ou squatter.
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Genou au mur
À genoux face à un mur, avance ton genou avant au-dessus des orteils en gardant le talon au sol pour tester et améliorer la dorsiflexion de cheville.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Posture de la selle ?
Posture de la selle est un mouvement Étirement profond qui cible surtout Fléchisseurs de hanche, Genoux et Chevilles. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Posture de la selle ?
Les principaux muscles associés à Posture de la selle sont Ilio-psoas (groupe des fléchisseurs de hanche, Hip Flexor Group) et Droit fémoral. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Posture de la selle convient-il aux débutants ?
Posture de la selle est classé Avancé dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Posture de la selle ?
Dans Flexor, Posture de la selle dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Posture de la selle ?
Posture de la selle comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Posture de la selle ?
Non. Posture de la selle est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.