Posa della sella
Inarcamento all’indietro in ginocchio, seduto tra i talloni, per allungare quadricipiti e flessori dell’anca.
Panoramica
La Posa della sella è un allungamento avanzato in ginocchio su Flexor che porta le anche a sedersi tra i talloni e inclina il busto all’indietro per allungare quadricipiti e flessori dell’anca.
Che cosa allena la Posa della sella
L’allungamento si sente intensamente sulla parte anteriore delle cosce, sui flessori dell’anca e sulle caviglie mentre il busto si reclina.
Perché inserire la Posa della sella nella tua routine
Arriva più in profondità nei quadricipiti e nello psoas rispetto a un allungamento dei quadricipiti in piedi, utile dopo la bici, la corsa o il lavoro sulle gambe.
- Lavora sull’ileopsoas e sul retto femorale in una tenuta prolungata.
- Apre la parte anteriore di caviglie e ginocchia se mantieni l’allineamento.
- Si progredisce dall’appoggio sugli avambracci alla reclinazione completa, in base all’ampiezza disponibile.
A chi è rivolto
È adatto a chi ha esperienza e ginocchia in salute e già tollera i normali allungamenti dei quadricipiti.
Quando farlo
Meglio quando sei già caldo — mantieni la posizione per circa 45 secondi e fermati se la pressione sulle ginocchia aumenta.
La Posa della sella porta le anche a sedersi tra i talloni, poi inclina il busto all’indietro sugli avambracci o a terra. È un allungamento intenso per la parte anteriore della coscia e i flessori dell’anca che richiede ginocchia in salute — progredisci lentamente.
Indicazione di partenza
Inginocchiati con ginocchia e piedi alla larghezza delle anche, quindi siediti tra i talloni. Appoggiati prima sugli avambracci, poi abbassa la schiena verso il pavimento se ti senti a tuo agio—mantieni il movimento fluido.
Note sulla pratica
In Flexor, Posa della sella viene solitamente proposto come circa 45 sec per round, 1 ripetizione e 1 serie. Regola il dosaggio su ciò che ti sembra sostenibile, respira in modo regolare e riduci se qualcosa risulta acuto o poco sicuro.
Indicazioni
Come si esegue, consigli, errori, note di sicurezza e benefici di Posa della sella.
Segui queste indicazioni in ordine. Muoviti con controllo e resta in un’ampiezza confortevole.
- Inginocchiati con ginocchia e piedi alla larghezza delle anche, poi siediti tra i talloni.
- Inclinati prima all’indietro sugli avambracci, poi abbassa la schiena verso il pavimento se ti risulta comodo: mantieni il movimento fluido.
- Appoggia le braccia sopra la testa o lungo il corpo e respira profondamente.
Indicazioni che aiutano a rendere il movimento più fluido e controllato.
- Mantieni ginocchia e piedi in linea per proteggere le articolazioni.
Schemi a cui fare attenzione per mantenere l’esecuzione più pulita.
- Eseguire il movimento di fretta o inseguire il range invece di restare sotto controllo.
- Lasciare che la zona lombare si inarchi o che le spalle salgano verso le orecchie.
- Trattenere il respiro: usa un respiro regolare per contenere la tensione.
Resta in una zona confortevole e fermati se qualcosa non va.
- Fermati se avverti dolore acuto, intorpidimento, formicolio, capogiri o sintomi irradiati.
- Rimani in un range confortevole: cerca una tensione lieve, non dolore.
- Muoviti con controllo; evita rimbalzi o strattoni verso il fine corsa.
Movimenti simili da scoprire
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Allungamento dei quadricipiti in piedi
In piedi, porta un tallone verso il gluteo per allungare la parte anteriore della coscia e i flessori dell’anca.
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Affondo inverso
Affondo con passo indietro che apre i flessori dell’anca e allena il controllo su una gamba sola con una discesa controllata.
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Couch Stretch (allungamento sul divano)
Inginocchiati con il piede posteriore appoggiato in alto a una parete per allungare i flessori dell’anca e i quadricipiti.
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Ginocchia alte
Marcia o corri sul posto portando ogni ginocchio verso l’altezza dell’anca con contatti dei piedi leggeri e rapidi.
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Mezzo arco
Sdraiati a pancia in giù, afferra una caviglia e solleva petto e coscia per aprire la parte anteriore dell’anca e la colonna.
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Split squat profondo
Scendi in una posizione divisa lunga con il tallone posteriore sollevato per allenare la profondità della gamba anteriore, la mobilità della caviglia e il controllo dei glutei.
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Circonduzioni delle ginocchia
Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e traccia piccoli cerchi con entrambe le ginocchia per riscaldare l’articolazione prima di camminare, correre o fare squat.
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Ginocchio al muro
Inginocchiati di fronte a un muro e spingi il ginocchio anteriore oltre le dita del piede tenendo il tallone a terra per testare e migliorare la dorsiflessione della caviglia.
Domande frequenti
Quali zone del corpo coinvolge Posa della sella?
Posa della sella è un movimento di tipo Allungamento profondo che lavora soprattutto su Flessori dell’anca, Ginocchia e Caviglie. Muoviti in un’ampiezza confortevole e salta l’esercizio se non ti sembra adatto a te.
Quali muscoli coinvolge Posa della sella?
Tra i muscoli principali associati a Posa della sella ci sono Ileopsoas (gruppo dei flessori dell’anca, Hip Flexor Group) e Retto femorale. Flexor lo presenta come indicazione generale di benessere, non come valutazione clinica.
Posa della sella è indicato per i principianti?
Posa della sella è indicato come Avanzato in Flexor. Scegli un’ampiezza di movimento minore, meno ripetizioni o una variante più semplice ogni volta che vuoi più controllo.
Per quanto tempo mantenere Posa della sella?
In Flexor, Posa della sella dura circa 45 sec per round. Adatta il tempo a ciò che ti risulta sostenibile, respira con calma e riduci prima se senti un dolore acuto.
Come si esegue Posa della sella?
Posa della sella ha 3 passaggi guidati. Seguili in ordine su questa pagina, respira in modo regolare e mantieni il movimento fluido e in un’ampiezza confortevole. Fermati se qualcosa ti sembra acuto, instabile o poco sicuro per te.
Hai bisogno di attrezzatura per Posa della sella?
No. Posa della sella è un movimento senza attrezzatura che puoi fare a casa, con lo spazio giusto per muoverti comodamente.
Questo è un consiglio medico?
No. Flexor offre indicazioni generali di fitness e benessere. Non fornisce una diagnosi e non tratta né previene condizioni mediche. Parla con un professionista qualificato in caso di infortuni, dolore persistente o preoccupazioni per la salute.