Postura da Sela
Extensão de coluna ajoelhado, sentado entre os calcanhares, para alongar o quadríceps e os flexores do quadril.
Visão geral
A postura da sela é um alongamento ajoelhado avançado no Flexor que acomoda o quadril entre os calcanhares e inclina o tronco para trás para alongar o quadríceps e os flexores do quadril.
O que a postura da sela trabalha
O alongamento é sentido com intensidade na frente das coxas, nos flexores do quadril e nos tornozelos à medida que o tronco se reclina.
Por que incluir a postura da sela na sua rotina
Ela alcança o quadríceps e o psoas mais fundo do que um alongamento de quadríceps em pé, o que é útil depois de pedalar, correr ou treinar pernas.
- Trabalha o iliopsoas e o reto femoral em uma sustentação prolongada.
- Abre a frente dos tornozelos e dos joelhos quando o alinhamento é mantido.
- Evolui do apoio nos antebraços até a reclinação completa conforme a amplitude permitir.
Para quem é
Serve para praticantes experientes com joelhos saudáveis que já toleram alongamentos básicos de quadríceps.
Quando fazer
Melhor depois de você estar aquecido — sustente por cerca de 45 segundos e pare se a pressão no joelho aumentar.
A postura da sela acomoda o quadril entre os calcanhares e depois inclina o tronco para trás, apoiando-o nos antebraços ou no chão. É um alongamento intenso para a frente da coxa e para os flexores do quadril que exige joelhos saudáveis — evolua devagar.
Comando inicial
Ajoelhe-se com os joelhos e pés afastados na largura dos quadris, depois sente-se entre os calcanhares. Incline-se para trás apoiando-se primeiro nos antebraços, depois abaixe as costas em direção ao chão se for confortável — mantenha o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Postura da Sela costuma ser proposto como cerca de 45 s por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Postura da Sela.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Ajoelhe-se com os joelhos e os pés afastados na largura do quadril e sente-se entre os calcanhares.
- Apoie-se primeiro nos antebraços e depois desça as costas em direção ao chão, se estiver confortável — mantenha o movimento suave.
- Descanse os braços acima da cabeça ou ao lado do corpo e respire profundamente.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Mantenha os joelhos e os pés alinhados para proteger as articulações.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Acelerar o movimento ou buscar amplitude em vez de manter o controle.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração — use uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas irradiados.
- Permaneça dentro de uma amplitude confortável — busque uma tensão leve, não dor.
- Mova-se com controle; evite quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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Quadríceps em Pé
Puxe um calcanhar em direção ao glúteo, em pé, para alongar a frente da coxa e os flexores do quadril.
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Afundo Reverso
Afundo com passo para trás que abre os flexores do quadril e treina o controle em uma perna só em uma descida controlada.
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Agachamento Dividido Profundo
Desça em uma passada longa, com o calcanhar de trás elevado, para treinar profundidade na perna da frente, mobilidade de tornozelo e controle dos glúteos.
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Alongamento do Sofá
Ajoelhe-se com o pé de trás elevado contra a parede para alongar os flexores do quadril e o quadríceps.
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Joelhos Altos
Marche ou trote no lugar levando cada joelho até a altura do quadril com contatos leves e rápidos dos pés.
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Meio Arco
Deite-se de bruços, segure um tornozelo e levante o peito e a coxa para abrir a frente do quadril e a coluna.
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Círculos de Joelho
Fique em pé com os joelhos levemente flexionados e trace pequenos círculos com os dois joelhos para aquecer a articulação antes de caminhar, correr ou agachar.
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Espacate Frontal
A partir da posição ajoelhada, deslize uma perna para a frente e a outra para trás para descer em um espacate frontal com os quadris alinhados.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Postura da Sela trabalha?
Postura da Sela é um movimento de Alongamento profundo que trabalha principalmente seus Flexores do Quadril, Joelhos e Tornozelos. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Postura da Sela trabalha?
Os principais músculos associados a Postura da Sela incluem Iliopsoas (grupo flexor do quadril) e Reto femoral. O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Postura da Sela é indicado para iniciantes?
Postura da Sela está classificado como Avançado no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Postura da Sela?
No Flexor, Postura da Sela dura cerca de 45 s por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Postura da Sela?
Postura da Sela tem 3 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Postura da Sela?
Não. Postura da Sela é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.