Ôm gối
Đứng trên một chân và kéo đầu gối đối diện về phía ngực, thay đổi bên để mở rộng cơ gập hông và đánh thức khả năng giữ thăng bằng một chân.
Tổng quan
Ôm gối là một bài tập cân bằng động cho người mới bắt đầu trên Flexor, kéo một đầu gối về phía ngực trong khi đứng trên chân đối diện để mở rộng cơ gập hông.
Những gì Ôm gối nhắm đến
Bạn sẽ cảm thấy sự giãn cơ ở cơ gập hông của chân nâng lên và một chút công việc giữ thăng bằng ở chân đứng. Thay đổi bên với sự kiểm soát.
Tại sao nên thêm Ôm gối vào bài tập của bạn
Một bài tập đứng đơn giản kết hợp việc kéo dài cơ gập hông với việc giữ thăng bằng một chân.
- Hữu ích như một bài khởi động bằng chuyển động trước khi đi bộ, chạy hoặc chơi thể thao.
- Dễ thực hiện ở bất kỳ đâu mà không cần thiết bị—chỉ cần vài lần lặp cho mỗi bên.
- Giữ thẳng lưng giúp giữ sự giãn cơ ở hông thay vì ở lưng dưới.
Đối tượng thực hiện
Người mới bắt đầu và bất kỳ ai muốn một bài mở hông đứng nhanh với thử thách giữ thăng bằng.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong khởi động, giữa các khoảng nghỉ tại bàn làm việc, hoặc trước các hoạt động cần duỗi hông.
Động tác ôm đầu gối đứng giúp giãn cơ gập hông của chân nâng lên trong khi thách thức khả năng giữ thăng bằng ở bên đứng. Giữ thẳng lưng và sử dụng một độ cong nhẹ ở đầu gối đứng để ổn định.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng thẳng với chân rộng bằng hông và tay thư giãn. Chuyển trọng lượng lên một chân và kéo đầu gối đối diện về phía ngực bằng cả hai tay—giữ cho động tác mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Ôm gối thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Ôm gối.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng thẳng với chân rộng bằng hông và tay thư giãn.
- Chuyển trọng lượng lên một chân và kéo đầu gối đối diện về phía ngực bằng cả hai tay—giữ cho động tác mượt mà.
- Giữ trong một nhịp, hạ chân xuống và lặp lại bên kia.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ một độ cong nhẹ ở chân đứng để giữ thăng bằng.
- Nâng cao ngực và giữ thẳng khi ôm đầu gối.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng thực hiện động tác hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Xoạc dọc
Từ tư thế quỳ, trượt một chân về phía trước và một chân về phía sau để hạ xuống tư thế xoạc dọc với hai bên hông cùng hướng thẳng về trước.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chùng chân lùi
Bài tập Chùng chân lùi giúp mở rộng cơ gập hông và rèn luyện khả năng kiểm soát một chân thông qua sự hạ xuống có kiểm soát.
-
Đi bộ nâng chân thẳng
Đi bộ với tay thẳng về phía trước và chân đá thẳng về phía trước để khởi động cơ gập hông và cơ đùi sau.
-
Đung đưa chân
Giữ tường để giữ thăng bằng và đu đưa một chân về phía trước và phía sau từ hông để khởi động bằng chuyển động cho cơ đùi sau và cơ gập hông.
-
Giãn cơ thắt lưng quỳ
Từ tư thế quỳ nửa, với tay phía sau lên cao và đẩy xương chậu về phía trước để giãn cơ gập hông và cơ thể bên.
-
Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ
Trong tư thế Chùng chân quỳ nửa, nắm mắt cá chân sau và kéo gót chân về phía mông trong khi ấn xương chậu về phía trước để giãn cơ tứ đầu và cơ gập hông.
-
Mở hông kiểu mở cổng
Quỳ trên một đầu gối với chân còn lại duỗi sang một bên, sau đó nghiêng người về phía chân đó để mở hông và phần bên cơ thể.
Câu hỏi thường gặp
Ôm gối nhắm vùng cơ thể nào?
Ôm gối là động tác Giãn Cơ Động chủ yếu nhắm vào Hông, Cơ gập hông, và Cơ đùi sau. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Ôm gối tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Ôm gối gồm Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông). Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Ôm gối có thích hợp cho người mới không?
Ôm gối được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Ôm gối bao lâu?
Trong Flexor, Ôm gối kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Ôm gối như thế nào?
Ôm gối có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Ôm gối không?
Không. Ôm gối là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Ôm gối?
Ôm gối xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Vận động nhẹ cho cột sống, Thả lỏng từ hông đến lưng, Bài tập thả lỏng từ lưng đến hông, và Giãn cơ sau tập: Thân dưới. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
