Polvihalaukset
Polvihalaukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
Yleiskatsaus
Polvihalaukset on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Polvihalaukset kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Polvihalaukset-asennossa.
Miksi lisätä Polvihalaukset harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Polvihalaukset harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
- Sopii lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai lyhyeen taukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Polvihalaukset on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua. (lonkka)
Valmisteluohje
Seiso suorana jalat lantion leveydellä ja kädet rentoina. Siirrä paino yhdelle jalalle ja vedä vastakkainen polvi rintakehää kohti molemmilla käsillä — pidä liike sujuvana.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Polvihalaukset on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Polvihalaukset.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Polvihalaukset-harjoitusta varten ryhti neutraalina — lonkka.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Polvihalaukset-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Etuhaara
Etuhaara: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
90/90
Istuva lonkka-avaus, jossa molemmat polvet ovat 90°:ssä; nojaa eteen etusäären yli sisäreesien ja pakaroiden venyttelyyn (lonkka).
-
Jalkakeinut
Jalkakeinut: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Käänteinen syöksy
Käänteinen syöksy: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Makuuperhonen
Makuuperhonen: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Polvilla etureisi
Polvilla etureisi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Polvilla psoas
Polvilla psoas: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Portinavaaja
Portinavaaja: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Polvihalaukset kohdistuu?
Liike Polvihalaukset (Dynaaminen venyttely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Lonkat, Lonkkaa koukistavat lihakset ja Takareidet. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Polvihalaukset kuormittaa?
Liikkeeseen Polvihalaukset liittyviä päälihaksia ovat Suoliluu-lannelihas (lonkkanivelen koukistajat). Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Polvihalaukset aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Polvihalaukset on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Polvihalaukset tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Polvihalaukset kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Polvihalaukset tehdään?
Polvihalaukset sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Polvihalaukset?
Ei. Polvihalaukset on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Polvihalaukset?
Liike Polvihalaukset esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Selkäystävällinen liikkuvuus, Lonkasta selkään -mukavuus — lonkka., Selkä–lonkka-mukavuusohjelma — harjoitusohjelma. ja Treenin jälkeinen venyttely: alavartalo. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
