นีลลิง ริสต์ เซอร์เคิลส์
คุกเข่าหรือ นั่งและวาดวงกลมช้า ๆ ด้วยข้อมือทั้งสองข้างเพื่ออบอุ่นข้อต่อและกล้ามเนื้อปลายแขนก่อนการกดหรือรับน้ำหนักบนมือ.
ภาพรวม
นีลลิง ริสต์ เซอร์เคิลส์ เป็นการอบอุ่นข้อมือสำหรับผู้เริ่มต้นใน เฟลกเซอร์ ที่วาดวงกลมช้า ๆ ผ่านข้อมือทั้งสองข้างเพื่อเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อปลายแขนสำหรับการรับน้ำหนัก.
การหมุนข้อมือในท่าคุกเข่ามุ่งเน้นที่ไหน
คุณจะรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวอย่างเบา ๆ ผ่านข้อมือและปลายแขนขณะข้อศอกและไหล่ยังคงนิ่ง เริ่มด้วยวงกลมเล็ก ๆ และขยายเมื่อเนื้อเยื่ออบอุ่น.
ทำไมถึงควรเพิ่มการหมุนข้อมือในท่าคุกเข่าในโปรแกรมของคุณ
เตรียมข้อมือสำหรับการกด การรับน้ำหนักบนมือ หรือกิจกรรมใด ๆ ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อปลายแขน.
- แยกการเคลื่อนไหวของข้อมือเพื่อไม่ให้ข้อศอกและไหล่ชดเชย.
- การเปลี่ยนทิศทางช่วยให้การหมุนทั้งสองทิศทางได้รับความสนใจ.
- ง่ายต่อการจับคู่กับการเตรียมข้อมือและปลายแขนก่อนการฝึกซ้อมส่วนบน.
ใครที่เหมาะสม
ผู้ที่ต้องใช้มือในระหว่างการฝึกซ้อมหรือรู้สึกว่าข้อมือแข็งหลังจากการทำงานที่โต๊ะ.
เมื่อไหร่ที่ควรทำ
ใช้ก่อนการทำท่า วิดพื้น, โยคะ หรือเซสชันใด ๆ ที่มีน้ำหนักผ่านข้อมือ.
การหมุนข้อมือในท่าคุกเข่าช่วยเคลื่อนไหวข้อต่อข้อมือผ่านการงอ การเหยียด และการหมุนในขณะที่ท่อนแขนยังคงนิ่ง ใช้ช่วงเล็ก ๆ ก่อนและขยายอย่างค่อยเป็นค่อยไป—หยุดหากรู้สึกชาหรือรู้สึกยิบ ๆ คล้ายเข็มทิ่ม.
คำแนะนำการเตรียมท่า
คุกเข่าหรือ นั่งโดยให้ท่อนแขนมีที่รองรับหรือข้อศอกอยู่ข้างตัว. ทำกำปั้นหลวม ๆ หรือรักษานิ้วให้ผ่อนคลาย.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป นีลลิง ริสต์ เซอร์เคิลส์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ นีลลิง ริสต์ เซอร์เคิลส์
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- คุกเข่าหรือ นั่งโดยให้ท่อนแขนมีที่รองรับหรือข้อศอกอยู่ข้างตัว.
- ทำกำปั้นหลวม ๆ หรือรักษานิ้วให้ผ่อนคลาย.
- วาดวงกลมช้า ๆ ด้วยข้อมือทั้งสองข้างในขณะที่ท่อนแขนยังคงนิ่ง.
- เปลี่ยนทิศทางและอยู่ในช่วงที่รู้สึกสบาย.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- รักษาไหล่ให้ผ่อนคลาย; มุ่งเน้นที่การเคลื่อนไหวที่ข้อมือ ไม่ใช่ที่ข้อศอก.
- ใช้ช่วงเล็ก ๆ ที่ควบคุมได้ก่อน; ค่อย ๆ ขยายเมื่อเนื้อเยื่ออบอุ่น.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- เร่งรีบผ่านการทำซ้ำหรือบังคับช่วงแทนที่จะเคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุม.
- กลั้นหายใจ—ใช้การหายใจอย่างสม่ำเสมอเพื่อลดความตึงเครียด.
- ยืดเกินไปจนรู้สึกชาหรือรู้สึกยิบ ๆ คล้ายเข็มทิ่มหรือกดดันที่ช่วงสุดท้ายอย่างรุนแรง.
- ปล่อยให้ข้อศอก/ไหล่เคลื่อนไหวแทนที่จะแยกการเคลื่อนไหวที่ข้อมืออย่างปลอดภัย.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
ริสต์ เซอร์เคิลส์
หมุนข้อมือทั้งสองข้างช้าๆ โดยให้ข้อศอกงอเพื่ออบอุ่นแขนก่อนการกด การพิมพ์ หรือกีฬา.
-
ริสต์ เฟล็กชัน
ใช้มืออีกข้างเพื่องอข้อมือให้ฝ่ามือเคลื่อนที่ไปยังแขน ฝึกการงอข้อมืออย่างชัดเจน
-
ริสต์ เอ็กซ์เทนชัน
ดึงนิ้วมือกลับด้วยมืออีกข้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อแขนส่วนยืดออกและด้านบนของข้อมือ.
-
การยืดเหยียดฟอร์อาร์ม
ยืดแขนข้างหนึ่งและดึงนิ้วเบา ๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อเหยียดและงอข้อมือทั้งสองด้านของปลายแขน.
-
รีเวิร์ส เพรเยอร์ โพส
ท่าพนมมือด้านหลังซึ่งยืดข้อมือ ท่อนแขน และด้านหน้าไหล่.
-
90/90
ท่าการยืดเหยียดสะโพกนั่งทั้งสองเข่าตั้งฉาก 90° ก้มตัวไปข้างหน้าเหนือหน้าแข้งด้านหน้าเพื่อยืดต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อก้น
-
90/90 สะโพก สวิตช์
ท่าฝึกนั่งที่กวาดเข่าทั้งสองผ่านท่า 90/90 เพื่อฝึกการหมุนสะโพกเข้าและออกอย่างลื่นไหล
-
การยืดเหยียดควอด
การยืดกล้ามเนื้อสี่หัวในท่านั่งที่ดึงส้นเท้าเข้าหาก้นเพื่อเปิดส่วนหน้าของต้นขา.
คำถามที่พบบ่อย
นีลลิง ริสต์ เซอร์เคิลส์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
นีลลิง ริสต์ เซอร์เคิลส์ เป็นท่าแบบ การวอร์มอัพ ที่เน้นบริเวณ แขนส่วนล่าง และ มือ เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
นีลลิง ริสต์ เซอร์เคิลส์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ นีลลิง ริสต์ เซอร์เคิลส์ ได้แก่ กล้ามเนื้องอข้อมือ และ กล้ามเนื้อเหยียดข้อมือ เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
นีลลิง ริสต์ เซอร์เคิลส์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
นีลลิง ริสต์ เซอร์เคิลส์ ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง นีลลิง ริสต์ เซอร์เคิลส์ นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ นีลลิง ริสต์ เซอร์เคิลส์ ใช้เวลาประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ นีลลิง ริสต์ เซอร์เคิลส์ อย่างไร
นีลลิง ริสต์ เซอร์เคิลส์ มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ นีลลิง ริสต์ เซอร์เคิลส์ หรือไม่?
ไม่ต้อง นีลลิง ริสต์ เซอร์เคิลส์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี นีลลิง ริสต์ เซอร์เคิลส์
นีลลิง ริสต์ เซอร์เคิลส์ ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น คลายปลายแขน และ การเคลื่อนไหวอ่อนโยนต่อข้อมือ เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
