Kroužení zápěstími v kleku
Poklekni nebo se posaď a opisuj oběma zápěstími pomalé kruhy, pro prohřátí kloubu a svaly předloktí před zatížením rukou.
Přehled
vkleče Wrist Circles je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik vkleče zápěstí kroužení cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze vkleče zápěstí kroužení.
Proč zařadit vkleče zápěstí kroužení do sestavy
Pravidelný cvik vkleče zápěstí kroužení v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
- Vhodné jako rozcvičení, zklidnění nebo krátká pauza.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Cvik vkleče zápěstí kroužení je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Kleč nebo sedni si s předloktími opřenými nebo lokty schovanými po stranách. Udělej volné pěsti nebo udržuj prsty uvolněné.
Poznámky k provedení
Kroužení zápěstími v kleku se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Kroužení zápěstími v kleku.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik vkleče zápěstí kroužení v neutrálním držení.
- Udělej volné pěsti nebo drž prsty uvolněné.
- Opisuj pomalé kruhy oběma zápěstími a drž předloktí v klidu.
- Změň směr a zůstaň v pohodlném rozsahu.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze vkleče zápěstí kroužení a drž rovnoměrný dech.
- Nejdřív používej malé kontrolované rozsahy; postupně je zvětšuj, jak se tkáně prohřívají.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Spěchání v opakováních nebo vynucování rozsahu místo kontrolovaného pohybu.
- Zadržování dechu — používej rovnoměrný dech ke snížení napětí.
- Přepínání do znecitlivění nebo mravenčení či agresivní tlak v krajní poloze.
- Pohyb loktem nebo ramenem místo bezpečné izolace zápěstí.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Kroužení zápěstími
Pomalu krouž oběma zápěstími s pokrčenými lokty a zahřej předloktí před tlakovými cviky, psaním nebo sportem.
-
Extenze zápěstí
Jemně přitáhni prsty zpět druhou rukou pro protažení natahovačů předloktí a horní strany zápěstí.
-
Flexe zápěstí
Druhou rukou ohni zápěstí tak, aby se dlaň přibližovala k předloktí, a procvič jasnou flexi zápěstí.
-
Protažení předloktí
Natáhni jednu paži a jemně přitahuj prsty pro protažení ohýbačů a natahovačů zápěstí na obou stranách předloktí.
-
Obrácená modlitba
Poloha s dlaněmi k sobě za zády, která protahuje zápěstí, předloktí a přední stranu ramen.
-
90/90
Otevření kyčelních kloubů vsedě s oběma koleny v 90°; předkloň se nad přední holeň pro protažení vnitřních stehen a hýždí.
-
Aquaman
Střídavé zvedání protilehlé paže a nohy v lehu na břiše, které trénuje extenzi páteře a zapojení hýždí po jedné straně.
-
Bird Dog
Natažení opačné paže a nohy v kleku na čtyřech, které trénuje stabilitu trupu a kontrolu extenze kyčelního kloubu.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Kroužení zápěstími v kleku?
Kroužení zápěstími v kleku je pohyb (Rozcvička), který cílí hlavně na tyto oblasti: Předloktí a Ruce. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Kroužení zápěstími v kleku zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Kroužení zápěstími v kleku patří: Ohýbače zápěstí a Natahovače zápěstí. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Kroužení zápěstími v kleku vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Kroužení zápěstími v kleku uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Kroužení zápěstími v kleku?
V aplikaci Flexor trvá Kroužení zápěstími v kleku jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Kroužení zápěstími v kleku?
Kroužení zápěstími v kleku má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Kroužení zápěstími v kleku nějaké vybavení?
Ne. Kroužení zápěstími v kleku je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Kroužení zápěstími v kleku?
Kroužení zápěstími v kleku se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Uvolnění předloktí a Mobilita šetrná k zápěstím. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
