Térdelő csuklókörzés
Térdelj vagy ülj, és írj le lassú köröket mindkét csuklóval az ízület és az alkarizmok bemelegítéséhez nyomás vagy kézen való testsúlytámasz előtt.
Áttekintés
A Térdelő csuklókörzés kezdő csuklóbemelegítő gyakorlat a Flexor alkalmazásban, amely lassú köröket ír le mindkét csuklóval, hogy felkészítse az ízületet és az alkarizmokat a terhelésre.
Mit céloz meg a Térdelő csuklókörzés
Finom mozgást érzel a csuklókban és az alkarokban, miközben a könyökök és a vállak nyugodtan maradnak. Kezdj kis körökkel, és növeld, ahogy a szövetek átmelegednek.
Miért add hozzá a Térdelő csuklókörzést a gyakorlatsorodhoz
Felkészíti a csuklókat a nyomásra, a kézen való testsúlytámasztásra vagy bármilyen, az alkarokat terhelő tevékenységre.
- Elkülöníti a csuklómozgást, hogy a könyök és a váll ne kompenzáljon.
- Az irányváltás biztosítja, hogy a forgás mindkét iránya figyelmet kapjon.
- Könnyen párosítható más csukló- és alkarelőkészítéssel felsőtest-edzés előtt.
Kinek való
Mindenkinek, aki edzés közben terheli a kezeket, vagy asztali munka után csuklómerevséget érez.
Mikor végezd
Használd fekvőtámaszok, jóga vagy bármilyen, a csuklókat terhelő edzés előtt.
A térdelő csuklókörzés hajlításon, nyújtáson és forgatáson át mobilizálja a csuklóízületet, miközben az alkarok mozdulatlanok maradnak. Először kis tartományokat használj, és fokozatosan növeld – hagyd abba, ha zsibbadást vagy bizsergést érzel.
Beállítási jelzés
Térdelj vagy ülj, alkarjaidat támaszd meg, vagy a könyökeidet tartsd a tested mellett. Készíts laza öklöket, vagy tartsd a ujjaidat lazán.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Térdelő csuklókörzés általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Térdelő csuklókörzés.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Térdelj vagy ülj úgy, hogy az alkarod megtámasztott, vagy a könyököd a tested mellett van.
- Készíts laza ökölt, vagy tartsd lazán az ujjakat.
- Írj le lassú köröket mindkét csuklóval, miközben az alkarok mozdulatlanok.
- Fordítsd meg az irányt, és maradj kényelmes tartományban.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Tartsd lazán a vállakat; a csuklóra összpontosíts, ne a könyökre.
- Először kis, kontrollált tartományokat használj; fokozatosan növeld, ahogy a szövetek átmelegednek.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az ismétlések kapkodása vagy a mozgástartomány erőltetése a kontrollált mozgás helyett.
- A levegő visszatartása – egyenletes légzéssel csökkentsd a feszültséget.
- A zsibbadásig/bizsergésig nyújtás vagy a mozgástartomány végén erőszakos nyomás.
- A könyök/váll mozgatása a csukló biztonságos elkülönítése helyett.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Csuklókörzés
Körözd lassan mindkét csuklót behajlított könyökkel, hogy bemelegítsd az alkarokat nyomás, gépelés vagy sport előtt.
-
Csukló behajlítás
Használd az ellenkező kezet a csukló behajlításához úgy, hogy a tenyér az alkar felé mozduljon, és gyakorold az egyértelmű csuklóbehajlítást.
-
Csukló hátrahajlítás
Húzd finoman hátra az ujjakat az ellenkező kézzel, hogy nyújtást érezz az alkar feszítőin és a csukló tetején.
-
Alkarnyújtás
Nyújtsd ki az egyik karodat, és finoman húzd az ujjakat az alkar mindkét oldalán lévő csuklóhajlítók és -feszítők nyújtásához.
-
Fordított ima póz
Hát mögötti imakéz pozíció, amely nyújtja a csuklókat, az alkarokat és a vállak elülső részét.
-
90/90
Ülő csípőnyitó, mindkét térd 90°-ban; hajolj előre az elülső sípcsont fölött a belső comb és a farizom nyújtásához.
-
90/90 csípőváltás
Ülő gyakorlat, amely mindkét térdet átsöpri a 90/90 helyzeteken a sima belső és külső csípőrotáció edzéséhez.
-
Állbehúzás
Csúsztasd egyenesen hátra a fejet az áll behúzásához és az előreugró fejtartás újraindításához.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Térdelő csuklókörzés?
A(z) Térdelő csuklókörzés egy Bemelegítés mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Alkarok és Kezek. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Térdelő csuklókörzés?
A(z) Térdelő csuklókörzés elsődleges izmai: Csuklóhajlítók és Csuklófeszítők. A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Térdelő csuklókörzés?
A(z) Térdelő csuklókörzés besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Térdelő csuklókörzés?
A Flexor alkalmazásban a(z) Térdelő csuklókörzés körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Térdelő csuklókörzés?
Térdelő csuklókörzés 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Térdelő csuklókörzés?
Nem. A(z) Térdelő csuklókörzés eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Térdelő csuklókörzés?
A(z) Térdelő csuklókörzés szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Alkaroldás és Csuklóbarát mobilitás. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
