Cercuri cu încheieturile în genunchi
Îngenunchează sau stai pe scaun și desenează cercuri lente cu ambele încheieturi, pentru a încălzi articulația și mușchii antebrațului înainte de împins sau de sprijinul pe mâini.
Prezentare generală
în genunchi Wrist Circles este un exercițiu ghidat de mobilitate și întindere în Flexor. Mișcă-te cu control și menține senzația ușoară.
Ce țintește în genunchi Wrist cercuri
Simți lucrul și întinderea pe zonele țintă; păstrează alinierea neutră în poziția în genunchi Wrist cercuri.
De ce să adaugi în genunchi Wrist cercuri în rutina ta
în genunchi Wrist cercuri regulat în rutina ta susține mobilitatea și controlul corporal.
- Fără echipament sau cu echipament minim.
- Se scalează cu amplitudinea de mișcare.
- Potrivit pentru încălzire, revenire sau o pauză scurtă.
Pentru cine este
Oricui vrea mobilitate controlată în Flexor.
Când să o faci
Folosește-l la încălzire, la revenire sau într-o pauză scurtă de mobilitate.
în genunchi Wrist cercuri este un exercițiu ghidat în Flexor. Mișcă-te într-o amplitudine controlată, menține respirația constantă și țintește o senzație ușoară de întindere, fără durere.
Indicație de pregătire
Stai în genunchi sau așezat cu antebrațele sprijinite sau coatele apropiate de corp. Fă pumni slabi sau menține degetele relaxate.
Note de practică
În Flexor, Cercuri cu încheieturile în genunchi este de obicei propus ca aproximativ 45 sec pe rundă, 1 repetare și 1 set. Adaptează intensitatea la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și redu efortul dacă simți ceva ascuțit sau nesigur.
Ghidare
Cum se execută, sfaturi, greșeli frecvente, note de siguranță și beneficii pentru Cercuri cu încheieturile în genunchi.
Urmează aceste indicații în ordine. Mișcă-te controlat și rămâi într-un interval confortabil.
- Pregătește-te pentru exercițiul în genunchi Wrist cercuri cu o postură neutră.
- Fă pumni liberi sau ține degetele relaxate.
- Desenează cercuri lente cu ambele încheieturi, ținând antebrațele liniștite.
- Inversează direcția și rămâi într-o amplitudine confortabilă.
Indicații care ajută mișcarea să fie mai fluidă și mai controlată.
- Mișcă-te cu control în poziția în genunchi Wrist cercuri și menține respirația constantă.
- Folosește mai întâi amplitudini mici, controlate; mărește-le treptat, pe măsură ce țesuturile se încălzesc.
Tipare de urmărit, pentru ca forma mișcării să rămână mai clară.
- Grăbirea repetărilor sau forțarea amplitudinii, în loc să te miști cu control.
- Reținerea respirației; respiră constant ca să reduci tensiunea.
- Întinderea excesivă până la amorțeală sau furnicături, sau presiunea agresivă la capătul amplitudinii.
- Mișcarea cotului sau a umărului, în loc să izolezi încheietura în siguranță.
Păstrează confortul și oprește-te dacă ceva nu pare în regulă.
- Oprește-te dacă simți durere ascuțită, amorțeală, furnicături, amețeală sau simptome care iradiază.
- Rămâi într-o amplitudine confortabilă și controlată; efortul muscular sau tensiunea ușoară de întindere nu trebuie să devină durere.
- Mișcă-te lin, fără sărimuri, smucituri sau forțarea amplitudinii.
Mișcări similare de explorat în continuare
-
Cercuri cu încheieturile mâinilor
Rotește ambele încheieturi lent, cu coatele îndoite, pentru a încălzi antebrațele înainte de împingeri, tastat sau sport.
-
Extensia încheieturii mâinii
Trage ușor degetele înapoi cu mâna opusă, pentru a întinde extensorii antebrațului și partea de sus a încheieturii.
-
Flexia încheieturii mâinii
Folosește mâna opusă ca să îndoi încheietura, astfel încât palma să se miște spre antebraț, exersând o flexie clară a încheieturii.
-
Întindere de antebraț
Întinde un braț și trage ușor degetele pentru o întindere a flexorilor și a extensorilor încheieturii, pe ambele fețe ale antebrațului.
-
Poziția rugăciunii inversate
Poziție cu mâinile ca la rugăciune, la spate, care întinde încheieturile, antebrațele și partea din față a umerilor, pentru o întindere blândă.
-
90/90
Deschidere a șoldului din șezut, cu ambii genunchi la 90°; apleacă-te înainte peste gamba din față pentru a întinde interiorul coapsei și fesierii.
-
90/90 înclinat
Stai cu ambele picioare îndoite la 90 de grade, căzute într-o parte, înclină-te pe spate sprijinit pe mâini și respiră spre întinderea rotației șoldului.
-
Aplecare cu picioarele depărtate
Apleacă-te înainte dintr-o poziție largă, pentru a întinde interiorul coapselor, ischiogambierii și gambele.
Întrebări frecvente
Ce zone ale corpului vizează Cercuri cu încheieturile în genunchi?
Cercuri cu încheieturile în genunchi este o mișcare de tip Încălzire care vizează în principal Antebrațe și Mâini. Mișcă-te într-un interval confortabil și sari peste ea dacă nu ți se potrivește.
Ce mușchi solicită Cercuri cu încheieturile în genunchi?
Mușchii principali asociați cu Cercuri cu încheieturile în genunchi includ Flexorii încheieturii și Extensorii încheieturii. Flexor prezintă aceste informații ca ghidare generală de wellness, nu ca evaluare clinică.
Se potrivește Cercuri cu încheieturile în genunchi începătorilor?
În Flexor, Cercuri cu încheieturile în genunchi are nivelul de dificultate Începător. Alege o amplitudine de mișcare mai mică, mai puține repetări sau o variantă mai ușoară oricând vrei mai mult control.
Cât timp ar trebui să menții Cercuri cu încheieturile în genunchi?
În Flexor, Cercuri cu încheieturile în genunchi durează aproximativ 45 sec pe rundă. Ajustează timpul la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și oprește-te mai devreme dacă simți ceva ascuțit.
Cum faci Cercuri cu încheieturile în genunchi?
Cercuri cu încheieturile în genunchi are 4 pași ghidați. Urmează-i în ordine pe această pagină, respiră constant și păstrează mișcarea fluidă și într-un interval confortabil. Oprește-te dacă ceva se simte ascuțit, instabil sau nesigur.
Ai nevoie de echipament pentru Cercuri cu încheieturile în genunchi?
Nu. Cercuri cu încheieturile în genunchi este o mișcare fără echipament, pe care o poți face acasă, cu suficient spațiu cât să te miști confortabil.
Ce rutine Flexor includ Cercuri cu încheieturile în genunchi?
Cercuri cu încheieturile în genunchi apare în sesiuni Flexor ghidate, precum Eliberarea antebrațului și Mobilitate prietenoasă cu încheieturile. Deschide o rutină ca să urmezi secvența completă sau exersează această mișcare separat, folosind acest ghid.
Este acesta un sfat medical?
Nu. Flexor oferă ghidare generală de fitness și wellness. Nu diagnostichează, nu tratează și nu previne afecțiuni medicale. Discută cu un specialist calificat despre accidentări, durere persistentă sau probleme de sănătate.
