Squat bật nhảy

Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.

• Đứng thẳng với chân rộng bằng vai và đầu gối hơi chùng sẵn sàng cho một cú nhảy thể thao.
• Ngồi nhanh vào một cú squat nông, sau đó bùng nổ lên trên với một cú nhảy nhẹ.
• Hạ cánh nhẹ nhàng trên giữa bàn chân với đầu gối cong và ngay lập tức quay lại lần hạ người tiếp theo.
• Giữ cú nhảy nhẹ nhàng và có kiểm soát; dừng lại nếu hạ cánh cảm thấy khó chịu hoặc không ổn định.

Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.

• Giữ toàn bộ bàn chân tiếp xúc với mặt đất; đẩy qua giữa bàn chân và gót chân.
• Để đầu gối hướng theo ngón chân; giữ xương sườn xếp chồng lên xương chậu.

Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.

• Vội vàng qua các lần lặp lại hoặc ép phạm vi thay vì di chuyển có kiểm soát.
• Nín thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
• Gót chân nâng lên hoặc đầu gối sụp vào trong.
• Cong lưng dưới ở độ sâu thay vì duy trì thân mình được giữ vững bằng cách siết cơ.

Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.

• Điều chỉnh hoặc tránh các phiên bản có lực va chạm mạnh nếu bạn đang đau khớp cấp tính hoặc mới tập lại sau chấn thương; thay bằng bước chân tại chỗ với lực va chạm nhẹ hơn.
• Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
• Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
• Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.