Squats sautés
Descends dans un squat rapide et peu profond, puis explose vers le haut dans un saut léger avec une réception souple, pour développer la puissance des jambes.
Aperçu
Les squats sautés sont un exercice d’échauffement pliométrique de niveau intermédiaire sur Flexor qui ajoute un saut léger au mouvement de squat pour faire monter le rythme cardiaque et travailler la force réactive des jambes.
Ce que travaillent les squats sautés
Tu sentiras les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers travailler pendant la descente, le saut et la réception. Garde chaque répétition contrôlée plutôt que de chercher la hauteur.
Pourquoi ajouter les squats sautés à ta routine
Ils répètent la production et l’absorption de force dans les jambes, sur un schéma court et reproductible.
- Ils aident à réveiller le bas du corps avant le sport, la musculation ou la course.
- Ils renforcent des réceptions souples avec les genoux alignés au-dessus des orteils.
- Un exercice intermédiaire que tu peux doser en gardant des sauts courts et des séries brèves.
Pour qui
Les personnes déjà à l’aise avec le squat qui veulent une option d’échauffement dynamique.
Quand les faire
Idéalement en fin d’échauffement, quand les tissus sont déjà chauds. Garde les séries courtes et arrête-toi si les réceptions sont dures.
Les squats sautés ajoutent un élément pliométrique au mouvement de squat et entraînent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers à produire et absorber la force. Garde des sauts bas et des réceptions silencieuses — arrête-toi si tes genoux ou tes chevilles semblent instables.
Repère de mise en place
Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur d'épaules et pointes de pieds légèrement vers l'extérieur. Engagez votre tronc, asseyez les hanches vers l'arrière et le bas, et gardez les genoux alignés avec les orteils.
Notes de pratique
Dans Flexor, Squats sautés est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Squats sautés.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Tiens-toi bien grand, pieds écartés de la largeur des épaules et genoux souples, prêt à rebondir.
- Descends rapidement dans un squat peu profond, puis explose vers le haut dans un saut léger.
- Réceptionne en douceur sur le milieu du pied, genoux fléchis, et enchaîne aussitôt sur la descente suivante.
- Garde des sauts silencieux et contrôlés ; arrête-toi si les réceptions sont dures ou instables.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Garde tout ton pied au sol ; pousse dans le milieu du pied et le talon.
- Laisse les genoux s’aligner au-dessus des orteils ; garde les côtes empilées au-dessus du bassin.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Enchaîner les répétitions trop vite ou forcer l’amplitude au lieu de bouger avec contrôle.
- Bloquer ta respiration — garde un souffle régulier pour réduire les tensions.
- Les talons qui décollent ou les genoux qui rentrent vers l’intérieur.
- Arrondir le bas du dos en position basse au lieu de garder le tronc gainé.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — l’étirement doit provoquer une tension légère à modérée, pas de douleur.
- Évite les rebonds dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et un mouvement contrôlé.
- Modifie ou évite les versions à fort impact si tu as une douleur articulaire aiguë ou si tu reviens d’une blessure — utilise plutôt une marche à faible impact.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Squats fendus
Descends et remonte en position fendue stable pour renforcer les quadriceps et les fessiers, chaque jambe gérant une position différente.
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Élévation de la jambe arrière
Debout avec un léger appui au mur ou sur une chaise, tends une jambe vers l’arrière pour activer le fessier sans cambrer le bas du dos.
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Guerrier II
Tiens une large fente orientée sur le côté, bras tendus devant et derrière, pour développer l’endurance des hanches et ouvrir l’intérieur des cuisses.
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Guerrier III
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Maintien de fente révérence
Tiens le bas d’une fente révérence pour développer la stabilité des fessiers et de la hanche sur une jambe.
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Maintien en fente
Marque une pause en bas d’une fente, les deux genoux proches de quatre-vingt-dix degrés, pour développer la stabilité sur une jambe.
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Maintien en fente latérale
Tiens le bas d’une fente latérale, genou fléchi à l’aplomb du pied, pour développer la force isométrique du fessier et des adducteurs.
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Pince debout jambes écartées
Tiens une flexion avant jambes écartées, mains au sol, pour allonger les ischio-jambiers, les fessiers et la colonne.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Squats sautés ?
Squats sautés est un mouvement Échauffement qui cible surtout Quadriceps, Fessiers et Ischio-jambiers. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Squats sautés ?
Les principaux muscles associés à Squats sautés sont Grand fessier. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Squats sautés convient-il aux débutants ?
Squats sautés est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Squats sautés ?
Dans Flexor, Squats sautés dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Squats sautés ?
Squats sautés comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Squats sautés ?
Non. Squats sautés est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Squats sautés ?
Squats sautés apparaît dans des séances Flexor guidées comme Flow de mobilité pour préparer la force. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.