Lutut Tinggi dengan Putaran
Berjalan di tempat sambil mengangkat setiap lutut tinggi dan memutar badan ke arah lutut yang diangkat.
Gambaran keseluruhan
Lutut Tinggi dengan Putaran ialah pemanasan dinamik pemula di Flexor. Berjalan di tempat dengan lutut tinggi dan putar badan ke arah setiap lutut yang diangkat.
Apa yang disasarkan oleh Lutut Tinggi dengan Putaran
Fleksor pinggul dan otot punggung menghasilkan angkatan lutut; otot oblik dan tulang belakang atas mengendalikan putaran.
Mengapa tambah Lutut Tinggi dengan Putaran ke rutin anda
Memanaskan pinggul dan tulang belakang dengan sedikit peningkatan kardiovaskular.
- Melatih koordinasi bertentangan untuk berlari dan bersukan.
- Kekalkan rentak terkawal — ini pemanasan, bukan pecutan.
Untuk siapa
Pemula dan atlet yang mahukan persediaan putaran sebelum latihan.
Bila untuk melakukannya
Gunakan pada permulaan pemanasan — kira-kira 60 saat, berselang-seli sisi.
Lutut Tinggi dengan Putaran menggabungkan berjalan di tempat dengan lutut tinggi dan putaran batang badan yang terkawal. Jalin jari di belakang kepala, angkat satu lutut, dan putar dada ke arah lutut itu sebelum bertukar sisi.
Petunjuk persediaan
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan jari terjalin di belakang kepala. Angkat satu lutut ke arah dada sambil memutar badan ke arah lutut itu.
Nota latihan
Dalam Flexor, Lutut Tinggi dengan Putaran biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Lutut Tinggi dengan Putaran.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan jari terjalin di belakang kepala.
- Angkat satu lutut ke arah dada sambil memutar badan ke arah lutut itu — kekalkan pergerakan lancar.
- Turun semula ke permulaan dan bertukar sisi, mengalir dalam rentak yang terkawal.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Angkat lutut hanya setinggi yang anda mampu sambil kekal tegak.
- Putar daripada belakang atas, bukan dengan memaksa leher atau belakang bawah.
- Bergerak dengan niat, bukan tergesa-gesa mengejar kelajuan.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Memutar secara agresif melalui belakang bawah, bukannya tulang belakang atas.
- Menjatuhkan dada ke hadapan, bukannya kekal tegak sepanjang berjalan di tempat.
- Menahan nafas semasa putaran.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Pusingan Lunge Berdiri
Tahan Serongan ke hadapan dan putar batang badan ke arah kaki depan untuk menggabungkan beban kaki dengan pusingan toraks.
-
Bulatan Batang Badan Kaki Lebar
Gerakkan batang badan dalam bulatan daripada kedudukan kaki yang lebar, dengan tangan pada pinggul, untuk melonggarkan pinggul, hamstring, dan belakang bawah.
-
Pusingan Duduk
Pusingan tulang belakang sambil duduk dengan satu kaki bersilang di atas paha untuk memutar tulang belakang toraks.
-
Pembuka Gerbang
Berlutut pada satu lutut dengan kaki sebelah lagi dilunjur ke sisi, kemudian bengkok ke sisi ke arah kaki itu untuk membuka pinggul dan sisi badan.
-
Plank Sisi Siku
Tahan plank sisi di atas lengan bawah dengan pinggul diangkat dalam satu garis lurus dari buku lali hingga bahu.
-
Plank Sisi Tangan
Tahan plank sisi pada lengan penumpu yang lurus dengan pinggul diangkat dalam garis dari kepala ke tumit.
-
Plank Siku Angkat Kaki
Tahan plank siku dan angkat satu kaki setinggi pinggul tanpa membiarkan pelvis berpusing.
-
Plank Sisi Siku Angkat Kaki
Tahan plank sisi siku dan angkat kaki atas ke arah siling tanpa kehilangan jajaran pinggul.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Lutut Tinggi dengan Putaran?
Lutut Tinggi dengan Putaran ialah pergerakan Regangan dinamik dan Pemanasan yang terutamanya menyasarkan Teras, Pinggul, dan Oblique anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Lutut Tinggi dengan Putaran?
Otot utama yang berkaitan dengan Lutut Tinggi dengan Putaran termasuk Iliopsoas (Kumpulan Flexor Pinggul), Oblique luar, dan Gluteus Maximus. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Lutut Tinggi dengan Putaran sesuai untuk pemula?
Lutut Tinggi dengan Putaran disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Lutut Tinggi dengan Putaran?
Dalam Flexor, Lutut Tinggi dengan Putaran berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Lutut Tinggi dengan Putaran?
Lutut Tinggi dengan Putaran mempunyai 3 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Lutut Tinggi dengan Putaran?
Tidak. Lutut Tinggi dengan Putaran ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Lutut Tinggi dengan Putaran?
Lutut Tinggi dengan Putaran muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Aliran Mobiliti Persediaan Kekuatan. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
