Скручування з високими колінами
Маршируйте на місці, високо піднімаючи кожне коліно та скручуючи тулуб до піднятого коліна.
Огляд
Скручування з високими колінами — це динамічна розминка для початківців у застосунку Флексор. Ви маршируєте з високо піднятими колінами та скручуєте тулуб до кожного піднятого коліна.
На що спрямовані скручування з високими колінами
Тазостегнові згиначі та сідниці виконують підйом коліна; косі м’язи та верхній відділ хребта відповідають за ротацію.
Навіщо додавати скручування з високими колінами до свого комплексу
Розігріває тазостегнові суглоби та хребет із легким кардіонавантаженням.
- Відпрацьовує координацію протилежних кінцівок для бігу та спорту.
- Тримайте темп контрольованим — це розминка, а не спринт.
Для кого
Для початківців і спортсменів, які хочуть підготувати ротацію перед тренуванням.
Коли виконувати
Використовуйте на початку розминок — приблизно 60 секунд, чергуючи сторони.
Скручування з високими колінами поєднують марш з високими колінами та контрольовану ротацію тулуба. Зчепіть руки за головою, підніміть одне коліно та скрутіть груди до цього коліна, перш ніж змінити сторону.
Підказка з підготовки
Встаньте, стопи на ширині тазу, руки за головою. Підніміть одне коліно до грудей, одночасно повертаючи корпус до цього коліна.
Нотатки до практики
У Флексор «Скручування з високими колінами» зазвичай рекомендовано так: приблизно 45 с за раунд, 1 повторення і 1 підхід. Підберіть навантаження, яке вам під силу тривалий час, дихайте рівно й зменште інтенсивність, якщо відчуваєте різкий біль чи небезпеку.
Поради
Як виконувати, поради, типові помилки, нотатки з безпеки та переваги: «Скручування з високими колінами».
Виконуйте ці підказки по порядку. Рухайтеся під контролем і залишайтеся в комфортному діапазоні.
- Станьте, розставивши стопи на ширину тазостегнових суглобів, зі зчепленими руками за головою.
- Підніміть одне коліно до грудей, скручуючи тулуб до цього коліна, — рухайтеся плавно.
- Поверніться у вихідне положення та змініть сторону, рухаючись у контрольованому ритмі.
Підказки, що допомагають рухові бути плавнішим і контрольованішим.
- Піднімайте коліно лише настільки високо, наскільки можете, залишаючись прямо.
- Обертайтеся за рахунок верхньої частини спини, а не викручуючи шию чи поперек.
- Рухайтеся свідомо, а не поспішайте заради швидкості.
Закономірності, на які варто звертати увагу, щоб форма залишалася чіткішою.
- Різке скручування за рахунок попереку замість верхнього відділу хребта.
- Падіння грудей уперед замість збереження прямої постави під час маршу.
- Затримка дихання під час скручування.
Зберігайте комфорт і зупиніться, якщо щось здається неправильним.
- Зупиніться, якщо відчуваєте гострий біль, оніміння, поколювання, запаморочення або симптоми, що віддають.
- Залишайтесь у комфортному контрольованому діапазоні; м’язове зусилля чи легке натягнення від розтягування не повинно ставати болем.
- Рухайтесь плавно, без підстрибувань, ривків і форсування діапазону.
Схожі рухи, які варто спробувати далі
-
Випад стоячи зі скручуванням
Утримуйте випад уперед і повертайте корпус до передньої ноги, щоб поєднати навантаження на ноги зі скручуванням грудного відділу.
-
Кола тулубом у широкій стійці
Описуйте корпусом кола з широкої стійки, поклавши руки на пояс, щоб розслабити таз, задню поверхню стегон і поперек.
-
Скручування сидячи
Скручування хребта сидячи з однією стопою над стегном для обертання грудного відділу.
-
Бічна планка на ліктях
Утримуйте бічну планку на передпліччі з піднятим тазом на одній прямій лінії від кісточок до плечей.
-
Бічна планка на руці
Утримуйте бічну планку на прямій нижній руці, піднявши таз так, щоб тіло утворювало лінію від голови до п'ят.
-
Відкриття воріт
Станьте на одне коліно, іншу ногу відставте вбік і нахиліться до неї, щоб розкрити стегна та бік тулуба.
-
Бічна планка на ліктях з підйомом ноги
Утримуйте бічну планку на ліктях і піднімайте верхню ногу до стелі, не втрачаючи вирівнювання тазостегнових суглобів.
-
Напівколесо
Лягте на спину та підніміться в часткове колесо або міст, щоб розігнути хребет і розкрити груди.
Поширені запитання
На які зони тіла впливає «Скручування з високими колінами»?
«Скручування з високими колінами» — це рух (Динамічне розтягування і Розминка), що переважно працює на такі зони: Корпус, Тазостегнові суглоби і Косі м’язи живота. Рухайтеся в комфортному діапазоні й пропустіть вправу, якщо вона вам не підходить.
Які м’язи працюють у «Скручування з високими колінами»?
До основних м’язів, пов’язаних із «Скручування з високими колінами», належать Клубово-поперековий м’яз (група тазостегнових згиначів) — Flexor — Флексор., Зовнішні косі м’язи живота і Великий сідничний м’яз. Флексор подає це як загальні поради щодо самопочуття, а не клінічну оцінку.
Чи підходить «Скручування з високими колінами» початківцям?
Рівень складності «Скручування з високими колінами» у Флексор: Початківець. Якщо хочете більше контролю, оберіть менший діапазон руху, менше повторень або легший варіант.
Як довго утримувати «Скручування з високими колінами»?
У Флексор «Скручування з високими колінами» триває приблизно 45 с за один раунд. Підлаштуйте час так, щоб його можна було витримувати, дихайте рівно й зупиняйтеся раніше, якщо відчуєте різкий біль.
Як виконувати «Скручування з високими колінами»?
У «Скручування з високими колінами» 3 кроки з підказками. Виконуйте кроки по порядку на цій сторінці, дихайте рівно й рухайтеся плавно в комфортному діапазоні. Зупиніться, якщо щось здається різким, нестійким або небезпечним для вас.
Чи потрібне обладнання для «Скручування з високими колінами»?
Ні. «Скручування з високими колінами» — вправа без обладнання, яку можна виконувати вдома, маючи лише достатньо місця для комфортного руху.
У яких комплексах Флексор є «Скручування з високими колінами»?
Вправа «Скручування з високими колінами» входить до сесій Флексор із підказками, як-от Мобільність перед силовим. Відкрийте сторінку комплексу, щоб виконати всю послідовність, або практикуйте цей рух окремо за цим посібником.
Це медична порада?
Ні. Флексор надає загальні поради щодо фізичної активності та самопочуття. Він не діагностує, не лікує й не запобігає медичним станам. Із приводу травм, постійного болю чи проблем зі здоров’ям зверніться до кваліфікованого фахівця.
