Magas térdemelés csavarással
Menetelj helyben, minden térdet magasra emelve, miközben a törzset az emelt térd felé csavarod.
Áttekintés
A Magas térdemelés csavarással kezdő dinamikus bemelegítés a Flexor alkalmazásban. Magas térdemeléssel menetelsz, és a törzset minden felemelt térd felé elforgatod.
Mit céloz meg a Magas térdemelés csavarással
A csípőhajlítók és a farizom hajtják a térdemelést; a ferde hasizmok és a felső gerinc végzi a forgatást.
Miért add hozzá a Magas térdemelés csavarással gyakorlatot a gyakorlatsorodhoz
Könnyű keringési emeléssel melegíti be a csípőt és a gerincet.
- Begyakorolja az ellenoldali koordinációt futáshoz és sporthoz.
- Tartsd kontrolláltan a tempót – ez bemelegítés, nem sprint.
Kinek való
Kezdőknek és sportolóknak, akik forgató előkészítést szeretnének edzés előtt.
Mikor végezd
Használd a bemelegítés elején – nagyjából 60 másodpercig, váltakozó oldalakkal.
A Magas térdemelés csavarással a magas térdemelő menetelést kontrollált törzsforgatással ötvözi. Fond össze a kezeidet a fejed mögött, emeld fel az egyik térdet, és fordítsd a mellkast a térd felé, mielőtt oldalt váltasz.
Beállítási jelzés
Állj csípőszélességű terpeszben, kezek a fejed mögött összekulcsolva. Emeld fel az egyik térded a mellkasod felé, miközben a törzsed az adott térd felé csavarodik.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Magas térdemelés csavarással általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Magas térdemelés csavarással.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Állj csípőszélességű terpeszbe, kezeid a fejed mögött összefonva.
- Emeld az egyik térdet a mellkasod felé, miközben a törzsedet a térd felé csavarod – tartsd egyenletesen.
- Engedd vissza a kiinduló helyzetbe, és cserélj oldalt, kontrollált ritmusban áramolva.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Csak olyan magasra emeld a térdet, amíg egyenesen tudsz maradni.
- A felső hátból forogj, ne a nyak vagy az alsó hát csavarásával.
- Szándékosan mozogj, ne a sebesség hajszolásával.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Erőszakos csavarás az alsó hátban a felső gerinc helyett.
- A mellkas előreesése ahelyett, hogy magasan maradnál a menetelés alatt.
- A levegő visszatartása a csavarás alatt.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Álló kitörés csavarással
Tarts előre kitörést, és forgasd a törzset az elülső láb felé, hogy a lábterhelést a háti csavarással ötvözd.
-
Terpeszes törzskörzés
Körözd a törzset széles állásból, a kezek a csípőn, hogy fellazítsd a csípőt, a hátsó combizmokat és az alsó hátat.
-
Ülő csavarás
Ülő gerinccsavarás az egyik lábfej combon való keresztezésével a háti gerinc forgatásához.
-
Kapunyitó
Térdelj az egyik térden, a másik lábat oldalra nyújtva, majd hajolj oldalra a láb felé a csípő és az oldalsó testfél megnyitásához.
-
Oldalsó plank könyökön
Tarts oldalsó plankot az alkaron, a csípő emelve, egy egyenes vonalban a bokától a vállig.
-
Oldalsó plank tenyéren
Tarts oldalsó plankot kinyújtott alsó karon, a csípő emelve, fejtől sarokig egy vonalban.
-
Fél kerék
Feküdj hanyatt, és nyomd fel magad részleges kerékbe vagy hídba a gerinc nyújtásához és a mellkas megnyitásához.
-
Harcos I
Lépj előre néző kitörésbe fej feletti karokkal, hogy megnyisd a csípőhajlítókat, és edzd az egylábas stabilitást.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Magas térdemelés csavarással?
A(z) Magas térdemelés csavarással egy Dinamikus nyújtás és Bemelegítés mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Törzs (core), Csípő és Ferde hasizmok. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Magas térdemelés csavarással?
A(z) Magas térdemelés csavarással elsődleges izmai: Csípő-ágyékizom (csípőhajlító csoport), Külső ferde hasizmok és Nagy farizom (gluteus maximus). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Magas térdemelés csavarással?
A(z) Magas térdemelés csavarással besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Magas térdemelés csavarással?
A Flexor alkalmazásban a(z) Magas térdemelés csavarással körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Magas térdemelés csavarással?
Magas térdemelés csavarással 3 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Magas térdemelés csavarással?
Nem. A(z) Magas térdemelés csavarással eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Magas térdemelés csavarással?
A(z) Magas térdemelés csavarással szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Erőedzés előtti mobilitás sorozat. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
