半月式
单腿支撑保持平衡，另一条腿抬至与地面平行，一只手撑地，上方手臂向上伸展。
概览
半月式是 Flexor 上的一项中级平衡体式。单腿站立，另一条腿抬至与地面平行，胸部向侧方打开。
半月式练什么
支撑侧的臀肌和髋部外展肌负责稳定体式；核心和腹斜肌帮助身体保持叠放在一条线上。
为什么把半月式加入训练课程
它能同时提升单腿平衡能力和髋部的侧向打开。
- 在一个体式里同时训练本体感觉和体侧的延展。
- 在下方的手下垫一块瑜伽砖，可以让动作更容易完成。
适合谁
能够熟练完成弓步和基础单腿平衡的瑜伽练习者与运动人群。
什么时候做
放在瑜伽流程或以平衡为主的热身中——每侧约 60 秒。
半月式（Ardha Chandrasana）是一项站立平衡体式，在抬起的腿与地面保持平行的同时，把髋部向侧方打开。需要时可以在下方的手下垫一块瑜伽砖，并让支撑腿保持有力。
起始要领
站立，前脚着地，进入弓步。将重心转移到前腿，抬起后腿，直到与地面大致平行。
练习提示
在 Flexor 中，半月式 通常按 每轮约 1 分钟、1 次 和 1 组 安排。 把训练量调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛或感觉不安全，就减轻强度。
指导
半月式 的动作做法、技巧、常见错误、安全提示和好处。
按顺序跟随这些提示。动作受控，保持在舒适范围内。
- 站立，向前迈步成弓步，前脚踩稳。
- 把前侧的手放在前脚前方的瑜伽砖或地面上。
- 把重心移到前腿上，抬起后腿，直到它与地面大致平行。
- 把髋部向侧方打开，上方手臂向上伸展；保持脊柱延展。
- 保持平稳呼吸停留，然后有控制地放下并换边。
帮助动作更流畅、更受控的要领。
- 支撑脚用力压地，支撑腿的膝盖保持柔软，不要锁死。
- 让双肩上下叠放，上方的髋部朝侧墙方向打开。
- 上方手臂向上伸展，延展体侧并帮助保持平衡。
需要留意的常见情况，让动作形态更清晰。
- 让抬起一侧的髋部下沉，而不是向侧方打开。
- 塌陷在下方的肩膀上，而不是主动把地面推开。
- 低头看地导致失去平衡，而不是把目光固定在前方。
让动作保持舒适，一旦感觉不对就停下来。
- 如果出现锐痛、麻木、麻刺感、头晕或放射性症状，请立即停止。
- 在舒适的范围内活动——拉伸应当是轻到中等的牵拉感，而不是疼痛。
- 拉伸时不要弹动；采用稳定的停留和有控制的动作。
接下来可以了解的相似动作
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肘撑侧平板支撑抬腿
保持肘撑侧平板支撑，把上侧腿向天花板抬起，同时不失去髋部对齐。
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侧腿摆动
扶住稳固的支撑物，让一条腿从髋部发力左右摆动，热身髋部外展肌和内收肌，同时不要扭转躯干。
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手撑平板支撑抬腿
保持高位平板支撑，把一条腿抬到髋部高度，不扭转髋部，也不破坏平板支撑的对齐。
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树式
在经典的单腿瑜伽体式中，单腿站立，另一只脚放在小腿或大腿内侧。
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臀桥
仰卧，双脚发力蹬地，通过伸髋抬起骨盆，同时控制好肋骨和下背。
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站姿弓步扭转
保持前弓步，同时躯干向前腿方向旋转，把腿部负荷与胸椎扭转结合起来。
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肘撑平板支撑抬腿
保持肘撑平板支撑，把一条腿抬到髋部高度，同时不让骨盆扭转。
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侧卧抬腿
侧卧抬腿，通过受控的髋部外展增强臀中肌和腹斜肌。
常见问题
半月式 针对哪些身体部位？
半月式 是一项主要针对 髋部、臀肌 和 核心 的 主动拉伸 动作。在舒适范围内活动，如果感觉不适合你，就跳过它。
半月式 锻炼哪些肌肉？
与 半月式 相关的主要肌肉包括 臀中肌 和 腹外斜肌。Flexor 将此作为一般健康指导提供，而非临床评估。
半月式 适合初学者吗？
半月式 在 Flexor 中被归为 中级。想要更好的掌控感时，可以缩小活动范围、减少重复次数，或选择更简单的变式。
半月式 应该保持多久？
在 Flexor 中，半月式 每轮大约进行 1 分钟。把时间调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛，就尽早减轻强度。
半月式 怎么做？
半月式 包含 5 个引导步骤。在本页按顺序跟做，保持呼吸平稳，动作流畅并控制在舒适范围内。如果出现刺痛、不稳或让你感觉不安全的情况，就停下来。
半月式 需要器械吗？
不需要。半月式 是一个无需器材的动作，在家只要有一块能舒适活动的空间就能完成。
哪些 Flexor 训练课程包含 半月式？
半月式 出现在 热身：全身抖动唤醒、恢复：上半身重置、训练前活动度：髋部 和 力量准备活动度流动 等 Flexor 引导课程中。打开训练课程页面可跟随完整流程，也可以照着本指南单独练习这个动作。
这是医疗建议吗？
不是。Flexor 提供的是一般性的健身与健康指导，不会诊断、治疗或预防任何身体状况。如有损伤、持续疼痛或健康方面的疑虑，请咨询有资质的专业人士。