半月式
單腿支撐保持平衡，另一條腿抬至與地面平行，一隻手撐地，上方手臂向上伸展。
概覽
半月式是 弗萊克索 上的一項中級平衡體式。單腿站立，另一條腿抬至與地面平行，胸部向側方展開。
半月式練什麼
支撐側的臀肌和髖部外展肌負責穩定體式；核心和腹斜肌幫助身體保持疊放在一條線上。
為什麼把半月式加入訓練課程
它能同時提升單腿平衡能力和髖部向側方打開的能力。
- 在一個體式裡同時訓練本體感覺和體側的延展。
- 在下方的手下墊一塊瑜伽磚，可以讓動作更容易完成。
適合誰
能夠熟練完成弓步和基礎單腿平衡的瑜伽練習者與運動人群。
什麼時候做
放在瑜伽流程或以平衡為主的熱身中——每側約 60 秒。
半月式（Ardha Chandrasana）是一項站立平衡體式，在抬起的腿與地面保持平行的同時，把髖部向側方打開。需要時可以在下方的手下墊一塊瑜伽磚，並讓支撐腿保持有力。
起始要領
站立，前腳著地，進入弓步。將重心轉移到前腿，抬起後腿，直到與地面大致平行。
練習提示
在 弗萊克索 中，半月式 通常按 每輪約 1 分鐘、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
半月式 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 站立，向前邁步成弓步，前腳踩穩。
- 把前側的手放在前腳前方的瑜伽磚或地面上。
- 把重心移到前腿上，抬起後腿，直到它與地面大致平行。
- 把髖部向側方打開，上方手臂向上伸展；保持脊柱延展。
- 保持平穩呼吸停留，然後有控制地放下並換邊。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 支撐腳用力壓地，支撐腿的膝蓋保持柔軟，不要鎖死。
- 讓雙肩上下疊放，上方的髖部朝側牆方向打開。
- 上方手臂向上伸展，延展體側並幫助保持平衡。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 讓抬起一側的髖部下沉，而不是向側方打開。
- 塌陷在下方的肩膀上，而不是主動把地面推開。
- 低頭看地導致失去平衡，而不是把目光固定在前方。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 將動作控制在舒適且可掌控的範圍內；肌肉出力或輕微的伸展感不應變成疼痛。
- 動作保持流暢，不要反覆彈震、猛拉或強行加大幅度。
接下來可以瞭解的相似動作
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肘撐側平板支撐抬腿
保持肘撐側平板支撐，把上側腿向天花板抬起，同時不失去髖部對齊。
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分腿蹲扭轉
下蹲進入分腿蹲，把軀幹轉向前側腿，然後回到直立，再換另一側。
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手撐平板支撐抬腿
保持高位平板支撐，把一條腿抬到髖部高度，不扭轉髖部，也不破壞平板支撐的對齊。
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肘撐平板支撐抬腿
保持肘撐平板支撐，把一條腿抬到髖部高度，同時不讓骨盆扭轉。
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站姿弓步扭轉
保持前弓步，同時軀幹向前腿方向旋轉，把腿部負荷與胸椎扭轉結合起來。
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側腿擺動
扶住穩固的支撐物，讓一條腿從髖部發力左右擺動，熱身髖部外展肌和內收肌，同時不要扭轉軀幹。
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樹式
在經典的單腿瑜伽體式中，單腿站立，另一隻腳放在小腿或大腿內側。
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臀橋
仰臥，雙腳發力蹬地，透過伸髖抬起骨盆，同時控制好肋骨和下背。
常見問題
半月式 針對哪些身體部位？
半月式 是一項主要針對 髖部、臀肌 和 核心 的 主動伸展 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
半月式 鍛鍊哪些肌肉？
與 半月式 相關的主要肌肉包括 臀中肌 和 腹外斜肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
半月式 適合初學者嗎？
半月式 在 弗萊克索 中被歸為 中級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
半月式 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，半月式 每輪大約進行 1 分鐘。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
半月式 怎麼做？
半月式 包含 5 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
半月式 需要器械嗎？
不需要。半月式 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 半月式？
半月式 出現在 熱身：全身喚醒、恢復：上半身重整、訓練前活動度：髖部 和 重訓預備活動度流動 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
