Xoay hình bốn
Nằm ngửa trong hình bốn và để cả hai chân rơi sang một bên để có một sự xoay nhẹ ở cột sống.
Tổng quan
Xoay hình bốn là một bài giãn cho người mới bắt đầu trên Flexor. Từ tư thế hình bốn nằm ngửa, bạn để cả hai chân rơi sang một bên trong khi vai giữ trên mặt đất.
Xoay hình bốn tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy sự xoay qua cột sống và sự giãn cơ ở hông ngoài của chân chéo.
Tại sao nên thêm xoay hình bốn vào bài tập của bạn
Kết hợp mở hông với một sự xoay nhẹ ở cột sống.
- Giúp giảm cứng ở cột sống và hông sau khi ngồi.
- Sử dụng trọng lực để bạn có thể thư giãn mà không cần ép buộc độ sâu.
Dành cho ai
Người mới bắt đầu và bất kỳ ai muốn một sự xoay nhẹ mà không cần giữ thăng bằng đứng.
Khi nào nên thực hiện
Thử sau khi làm việc tại bàn, trong phần thả lỏng, hoặc trước khi đi ngủ — khoảng 60 giây mỗi bên.
Xoay hình bốn kết hợp một tư thế chân hình bốn nằm ngửa với một sự xoay có kiểm soát của phần dưới cơ thể. Giữ cả hai bả vai trên sàn và để trọng lực mở cột sống và hông ngoài.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa với đầu gối cong và chân trên sàn. Giữ xương bả vai chạm sàn và hít thở vào khi xoay trước khi chuyển bên.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Xoay hình bốn thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Xoay hình bốn.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân trên sàn.
- Chéo một mắt cá chân qua đùi đối diện ngay trên đầu gối — di chuyển nhịp nhàng.
- Cho phép cả hai chân rơi về một bên để bàn chân trên và đầu gối dưới từ từ hạ về phía sàn.
- Giữ bả vai trên mặt đất và hít thở vào sự xoay trước khi đổi bên — di chuyển nhịp nhàng.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Để trọng lực làm việc — không cần phải ép buộc sự xoay.
- Giữ cả hai vai ấn xuống thảm trong suốt quá trình xoay.
- Hít thở vào bên hông khi chân rơi xuống sàn.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Nâng vai lên khỏi thảm để có thêm sự xoay.
- Ép chân trên xuống sàn khi hông chưa sẵn sàng.
- Vội vàng chuyển bên thay vì dừng lại để hít thở.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa
Chuyển hông 90/90 kèm gập người về phía trước và nâng ngực để kết hợp xoay hông với duỗi lưng trên.
-
Tư thế nửa bánh xe
Nằm ngửa và nhấn lên thành một bánh xe một phần hoặc cầu để kéo dài cột sống và mở ngực.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
-
Giãn cơ hình bốn
Nằm ngửa, chéo một mắt cá chân qua đầu gối đối diện, và nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực để giãn cơ mông.
-
Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa
Nằm ngửa, chéo một mắt cá chân lên đầu gối đối diện, và kéo đùi dưới về phía bạn để giãn cơ mông và hông ngoài.
-
Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi
Bài giãn cơ hông ngồi bắt chéo một mắt cá chân qua đầu gối đối diện và nghiêng người về phía trước.
-
Giãn cơ hông đứng
Cân bằng trên một chân và mở đầu gối nâng lên ra bên ngoài để tăng khả năng xoay ngoài của hông.
Câu hỏi thường gặp
Xoay hình bốn nhắm vùng cơ thể nào?
Xoay hình bốn là động tác Giãn Cơ Sâu và Thư Giãn chủ yếu nhắm vào Cột sống, Hông, và Cơ mông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Xoay hình bốn tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Xoay hình bốn gồm Cơ mông lớn và Cơ Duỗi Cột Sống. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Xoay hình bốn có thích hợp cho người mới không?
Xoay hình bốn được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Xoay hình bốn bao lâu?
Trong Flexor, Xoay hình bốn kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Xoay hình bốn như thế nào?
Xoay hình bốn có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Xoay hình bốn không?
Không. Xoay hình bốn là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Xoay hình bốn?
Xoay hình bốn xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Êm dịu lưng dưới, Hỗ trợ cột sống và core, và Vận động nhẹ thân thiện với thần kinh. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
