Tư thế nhân sư vặn mình
Từ tư thế bàn, luồn một chân dưới cơ thể và hạ xuống khuỷu tay để thực hiện động tác xoay qua hông và cột sống.
Tổng quan
Tư thế nhân sư vặn mình là một động tác xoay trên sàn dành cho người mới bắt đầu trên Flexor. Một chân luồn dưới cơ thể khi bạn hạ xuống khuỷu tay trong hình dạng giống như sphinx.
Tư thế nhân sư vặn mình nhắm đến những vùng nào
Hông bên ngoài, vùng dải IT và cột sống thắt lưng xoay cùng nhau; khuỷu tay hỗ trợ phần trên cơ thể.
Tại sao nên thêm Tư thế nhân sư vặn mình vào bài tập của bạn
Nó tiếp cận những vùng mà các động tác xoay đứng thường bỏ qua, đặc biệt là hông bên ngoài.
- Giữ ánh nhìn xuống để thư giãn cổ.
- Di chuyển vào động tác xoay từ từ — không ép chân ra xa.
- Đổi chân luồn mỗi bên.
Đối tượng phù hợp
Các vận động viên chạy và nhân viên văn phòng có hông bên ngoài căng cứng và có thể thực hiện các động tác trên sàn.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong các buổi làm mát, các dòng chảy kiểu yoga, hoặc các buổi tập trung vào khả năng vận động của hông.
Kéo dài một chân ra phía sau, luồn chân còn lại dưới cơ thể sao cho bàn chân chạm vào phía đối diện, sau đó hạ xương chậu xuống và đặt khuỷu tay xuống. Hình dạng này kết hợp một động tác xoay hông với sự mở rộng nhẹ nhàng kiểu sphinx.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm sấp trên bụng, chống tay lên khuỷu với khuỷu tay dưới vai. Duỗi một chân ra và giữ chân kia gập về phía khuỷu tay, sau đó từ từ xoay thân để nhìn qua vai cùng bên.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế nhân sư vặn mình thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế nhân sư vặn mình.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bắt đầu ở tư thế bàn, kéo dài một chân ra phía sau, và luồn chân còn lại dưới cơ thể sao cho bàn chân chạm ra phía đối diện.
- Hạ xương chậu xuống gần sàn và đặt khuỷu tay xuống — giữ cho nó mượt mà.
- Ở lại trong động tác xoay, hít thở vào sự giãn cơ trước khi đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Thư giãn cổ và vai bằng cách giữ ánh nhìn xuống.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc theo đuổi phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Nín thở — sử dụng hơi thở đều để giữ căng thẳng xuống.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
- Hông
- Băng IT
- Cột sống
- Cơ mông lớn
- Cơ lưng rộng
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Xoắn cột sống
Nằm ngửa và dẫn một gối gập sang bên kia để xoắn cột sống nhẹ khi nằm.
-
Tư thế nửa bánh xe
Nằm ngửa và nhấn lên thành một bánh xe một phần hoặc cầu để kéo dài cột sống và mở ngực.
-
Ngồi vặn mình
Bài tập xoay cột sống ngồi với một chân bắt chéo qua đùi để xoay cột sống ngực.
-
Tư thế mèo bò
Sóng cột sống chống tay-gối, luân phiên ưỡn và bo lưng theo hơi thở.
-
Tư thế rắn hổ mang thấp
Nâng nhẹ ngực khi nằm sấp bằng lực cơ lưng trên để duỗi cột sống ngực nhẹ.
-
Xoay hình bốn
Nằm ngửa trong hình bốn và để cả hai chân rơi sang một bên để có một sự xoay nhẹ ở cột sống.
-
Xoay thân
Ngồi thẳng, bắt chéo một chân lên chân kia, và xoay về phía đầu gối trên để thực hiện động tác xoay cột sống ngồi.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế nhân sư vặn mình nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế nhân sư vặn mình là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Hông, Băng IT, và Cột sống. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế nhân sư vặn mình tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế nhân sư vặn mình gồm Cơ mông lớn và Cơ lưng rộng. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế nhân sư vặn mình có thích hợp cho người mới không?
Tư thế nhân sư vặn mình được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế nhân sư vặn mình bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế nhân sư vặn mình kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế nhân sư vặn mình như thế nào?
Tư thế nhân sư vặn mình có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế nhân sư vặn mình không?
Không. Tư thế nhân sư vặn mình là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
