Şekil Dört Burgusu
Sırt üstü uzanıp şekil dört pozisyonu al ve nazik bir omurga burgusu için iki bacağını birden bir yana bırak.
Genel bakış
Şekil Dört Burgusu, Flexor üzerinde başlangıç seviyesi bir esnemedir. Sırt üstü şekil dört pozisyonundayken omuzların yerde kalır ve iki bacağını birden bir yana bırakırsın.
Şekil Dört Burgusu neyi çalıştırır
Omurga boyunca bir rotasyon, çaprazladığın bacağın kalçasının dış kısmında ise bir esneme hissedersin.
Şekil Dört Burgusunu rutinine neden eklemelisin
Kalça kası açılımını hafif bir omurga rotasyonuyla birleştirir.
- Oturduktan sonra omurga ve kalçalardaki sertliği hafifletmeye yardımcı olur.
- Yer çekiminden yararlanır; böylece derinliği zorlamadan gevşeyebilirsin.
Kimler için
Ayakta denge gerektirmeyen nazik bir burgu isteyen yeni başlayanlar ve herkes.
Ne zaman yapılır
Masa başı çalışmadan sonra, soğumalarda ya da yatmadan önce dene — her tarafta yaklaşık 60 saniye.
Şekil Dört Burgusu, sırt üstü şekil dört bacak pozisyonunu alt vücudun kontrollü bir rotasyonuyla birleştirir. Her iki kürek kemiğini de yerde tut ve omurgayla kalçanın dış kısmını yer çekimi açsın.
Başlangıç ipucu
Sırtüstü uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde. Kürek kemiklerinizi yerde tutun ve diğer tarafa geçmeden önce bükülme sırasında nefes alın — akıcı tutun.
Pratik notları
Flexor'da Şekil Dört Burgusu genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 1 dk, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Şekil Dört Burgusu için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Dizlerin bükülü ve ayakların yerde olacak şekilde sırt üstü uzan.
- Bir ayak bileğini, dizin hemen üzerinde karşı uyluğun üzerine çaprazla — hareketi akıcı tut.
- Üstteki ayağın ve alttaki dizin yere doğru yerleşene kadar iki bacağının birden bir yana düşmesine izin ver.
- Kürek kemiklerini yerde tut ve taraf değiştirmeden önce burguya nefes al — hareketi akıcı tut.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Bırak işi yer çekimi yapsın — rotasyonu zorlamana gerek yok.
- Burgu boyunca her iki omzunu da mata bastırmayı sürdür.
- Bacaklar yere doğru yerleşirken vücudunun yan tarafına nefes al.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Daha fazla rotasyon için omuzları mattan kaldırmak.
- Kalçalar hazır değilken üstteki ayağı yere zorlamak.
- Nefes almak için duraklamak yerine taraf değiştirmeyi aceleye getirmek.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta kal — hedefin hafif bir gerginlik olsun, ağrı değil.
- Kontrollü hareket et; son aralığa zıplayarak ya da ani şekilde girme.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
90/90 Kalça Geçişi
Akıcı kalça iç ve dış rotasyonunu çalıştırmak için iki dizi 90/90 pozisyonları arasında süpüren, oturarak yapılan bir hareket.
-
Ayakta Kalça Açma
Kalçanın dış rotasyonunu mobilize etmek için tek bacak üzerinde dengede kal ve kaldırdığın dizi yana doğru aç.
-
Burgulu Sfenks
Masa pozisyonundan bir bacağını gövdenin altından geçir ve kalçalar ile omurgayı çalıştıran bir yer burgusu için ön kollarına in.
-
Geriye Yaslanarak Şekil Dört
Bir ayak bileğin karşı dizin üzerinde çaprazlanmış halde otur, alttaki ayağı kendine doğru kaydır ve dış kalçayı ve kalça kasını esnetmek için göğsünü dik tut.
-
Kalça Çevirme
Dik dur ve kalçaları her iki yönde hareketlendirmek için leğen kemiğinle yavaş daireler çiz.
-
Köprü
Sırtüstü uzan, her iki ayaktan bas ve kaburgalarınla belin kontrollü kalırken kalçalarını açarak leğen kemiğini kaldır.
-
Omurga Burgusu
Sırtüstü uzan ve nazik bir sırtüstü omurga burgusu için bükülü bir dizi vücudunun karşısına doğru götür.
-
Oturarak Şekil Dört
Bir ayak bileğini karşı dizin üzerine çaprazlayıp öne eğilerek yapılan oturarak kalça esnemesi.
Sık sorulan sorular
Şekil Dört Burgusu hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Şekil Dört Burgusu" bir Derin Esneme ve Rahatlama hareketidir ve başlıca şu bölgeleri çalıştırır: Omurga, Kalçalar ve Kalça Kasları. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Şekil Dört Burgusu hangi kasları çalıştırır?
"Şekil Dört Burgusu" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Gluteus Maximus (Büyük Kalça Kası) ve Erektör Spina (Sırt Gerici Kaslar). Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
Şekil Dört Burgusu yeni başlayanlara uygun mu?
"Şekil Dört Burgusu" Flexor'da Başlangıç olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Şekil Dört Burgusu ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Şekil Dört Burgusu her turda yaklaşık 1 dk sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Şekil Dört Burgusu nasıl yapılır?
"Şekil Dört Burgusu" hareketinde 4 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Şekil Dört Burgusu için ekipman gerekiyor mu?
Hayır. Şekil Dört Burgusu, evde rahatça hareket edecek kadar alanla yapabileceğin, ekipman gerektirmeyen bir harekettir.
Şekil Dört Burgusu hangi Flexor rutinlerinde yer alıyor?
"Şekil Dört Burgusu" hareketi, Bel Rahatlığı, Omurga ve Merkez Bölge Desteği ve Nazik Sinir Dostu Mobilite gibi rehberli Flexor seanslarında yer alır. Dizinin tamamını takip etmek için bir rutin sayfasını aç ya da bu hareketi bu rehberle tek başına çalış.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.