肘部派克
从前臂平板支撑开始，将髋部抬成倒 V 形，给肩部与腘绳肌施加负荷。
概览
肘部派克是 Flexor 上的一项中级等长保持动作，从前臂平板支撑把髋部抬起，形成倒 V 形，让肩部与腘绳肌承受负荷。
肘部派克锻炼哪些部位
你会感到肱三头肌与肩部在支撑派克姿势，髋部抬高时腘绳肌与小腿被拉长。
为什么把肘部派克加入训练课程
在类似海豚式的派克姿势中，给肩部与肱三头肌施加负荷。
- 髋部抬高时，让腘绳肌与小腿得到延展。
- 在倒立形态中提升核心与肩部的耐力。
适合谁
适合瑜伽练习者，以及任何已能稳定完成前臂平板支撑、想增加肩部负荷的人。
什么时候做
可用于瑜伽流、肩部耐力循环，或过顶动作之前。
肘部派克（海豚式保持）从前臂平板支撑开始，把髋部向天花板方向抬起，形成倒 V 形。体重在前臂与双脚之间保持平衡，肩部与腘绳肌持续承受负荷。
起始要领
从前臂平板支撑开始，手肘在肩膀下方，双腿伸直。收紧核心，将臀部抬向天花板，形成倒V字形——保持动作流畅。
练习提示
在 Flexor 中，肘部派克 通常按 每轮约 45 秒、1 次 和 1 组 安排。 把训练量调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛或感觉不安全，就减轻强度。
指导
肘部派克 的动作做法、技巧、常见错误、安全提示和好处。
按顺序跟随这些提示。动作受控，保持在舒适范围内。
- 从前臂平板支撑开始，肘部位于肩部正下方，双腿伸直。
- 收紧核心，将髋部向天花板方向抬起，形成倒 V 形，动作保持流畅。
- 保持这个姿势，让体重在前臂与双脚之间保持平衡，同时平稳呼吸。
帮助动作更流畅、更受控的要领。
- 抬起髋部之前，先让肘部对准肩部正下方。
- 双腿保持主动，脚跟向地面方向下压。
- 让头部保持在两臂之间，使颈部放松。
需要留意的常见情况，让动作形态更清晰。
- 肘部向外张开，而不是停在肩部正下方。
- 头部下沉靠向地面，压迫颈部。
- 膝盖弯曲过多，失去腘绳肌的延展。
让动作保持舒适，一旦感觉不对就停下来。
- 如果出现锐痛、麻木、刺痛感、头晕或放射性症状，请立即停止。
- 保持在舒适的范围内——目标是轻微的牵拉感，而不是疼痛。
- 有控制地移动；不要靠弹振或猛冲进入末端范围。
接下来可以了解的相似动作
常见问题
肘部派克 针对哪些身体部位？
肘部派克 是一项主要针对 肩部、肱三头肌 和 腘绳肌 的动作。在舒适范围内活动，如果感觉不适合你，就跳过它。
肘部派克 锻炼哪些肌肉？
与 肘部派克 相关的主要肌肉包括 肱三头肌 和 背阔肌。Flexor 将此作为一般健康指导提供，而非临床评估。
肘部派克 适合初学者吗？
肘部派克 在 Flexor 中被归为 中级。想要更好的掌控感时，可以缩小活动范围、减少重复次数，或选择更简单的变式。
肘部派克 应该保持多久？
在 Flexor 中，肘部派克 每轮大约进行 45 秒。把时间调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛，就尽早减轻强度。
肘部派克 怎么做？
肘部派克 包含 3 个引导步骤。在本页按顺序跟做，保持呼吸平稳，动作流畅并控制在舒适范围内。如果出现刺痛、不稳或让你感觉不安全的情况，就停下来。
肘部派克 需要器械吗？
不需要。肘部派克 是一个无需器材的动作，在家只要有一块能舒适活动的空间就能完成。
哪些 Flexor 训练课程包含 肘部派克？
肘部派克 出现在 快速核心激活 和 恢复：软组织流动 等 Flexor 引导课程中。打开训练课程页面可跟随完整流程，也可以照着本指南单独练习这个动作。
这是医疗建议吗？
不是。Flexor 提供的是一般性的健身与健康指导，不会诊断、治疗或预防任何身体状况。如有损伤、持续疼痛或健康方面的疑虑，请咨询有资质的专业人士。