Pike sur les coudes
Depuis la planche sur les avant-bras, monte les hanches en V renversé pour solliciter les épaules et les ischio-jambiers.
Aperçu
Le Pike sur les coudes est un maintien isométrique intermédiaire sur Flexor qui monte les hanches depuis une planche sur les avant-bras jusqu’à un V renversé pour solliciter les épaules et les ischio-jambiers.
Ce que cible le Pike sur les coudes
Tu sens les triceps et les épaules travailler pour soutenir le pike, et de la longueur dans les ischio-jambiers et les mollets pendant que les hanches montent.
Pourquoi ajouter le Pike sur les coudes à ta routine
Il sollicite les épaules et les triceps dans une position de pike proche de la posture du dauphin.
- Il allonge les ischio-jambiers et les mollets pendant que les hanches montent haut.
- Il développe l’endurance du gainage et des épaules dans une forme inversée.
Pour qui
Les pratiquants de yoga et toute personne à l’aise en planche sur les avant-bras qui veut plus de charge sur les épaules.
Quand le faire
À utiliser dans les enchaînements de yoga, les circuits d’endurance des épaules ou avant le travail au-dessus de la tête.
Le Pike sur les coudes (maintien de type dauphin) part d’une planche sur les avant-bras et monte les hanches vers le plafond en V renversé. Le poids reste réparti entre les avant-bras et les pieds pendant que les épaules et les ischio-jambiers travaillent.
Repère de mise en place
Commencez en planche sur les avant-bras, coudes sous les épaules et jambes tendues. Engagez votre tronc et levez les hanches vers le plafond pour former un V inversé – gardez le mouvement fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Pike sur les coudes est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Pike sur les coudes.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Commence en planche sur les avant-bras, coudes sous les épaules et jambes tendues.
- Engage ta sangle abdominale et monte les hanches vers le plafond pour former un V renversé — reste fluide.
- Tiens la position, le poids réparti entre tes avant-bras et tes pieds, en respirant calmement.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Aligne les coudes sous les épaules avant de monter les hanches.
- Garde les jambes actives et pousse les talons vers le sol.
- Laisse la tête entre les bras pour que la nuque reste relâchée.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Laisser les coudes s’écarter vers l’extérieur au lieu de les garder sous les épaules.
- Laisser tomber la tête vers le sol et comprimer la nuque.
- Fléchir excessivement les genoux et perdre l’allongement des ischio-jambiers.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — vise une tension légère, pas de la douleur.
- Bouge en contrôle ; évite les à-coups et les mouvements brusques en fin d’amplitude.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Chien tête en bas, jambe levée
Depuis le chien tête en bas, lève une jambe derrière toi pour étirer les ischio-jambiers et ouvrir les hanches.
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Guerrier humble
Depuis une fente du guerrier, entrelace les mains derrière le dos et plie-toi vers l’avant à l’intérieur de la cuisse avant pour étirer les épaules et les hanches.
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Maintien de pompe
Tenue isométrique à mi-hauteur de pompe qui renforce la stabilité de la poitrine, des épaules et du gainage.
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Maintien de pompe étroite
Maintien de pompe en prise serrée à mi-amplitude qui développe l’endurance des triceps et de la poitrine sous tension.
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Pike
Maintien en V inversé depuis la planche qui étire les ischio-jambiers et les mollets tout en sollicitant les épaules.
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Posture de la tête de vache
Place un coude au-dessus de la tête et l’autre derrière le dos pour ouvrir les épaules et les triceps.
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Chien tête en bas
Pousse les hanches vers le haut et l’arrière pour allonger les ischio-jambiers, les mollets et la colonne.
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Chien tête en bas au mur
Recule les pieds depuis un mur, mains posées dessus, pour créer une flexion avant soutenue qui allonge la colonne et les ischio-jambiers.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Pike sur les coudes ?
Pike sur les coudes est un mouvement qui cible surtout Épaules, Triceps et Ischio-jambiers. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Pike sur les coudes ?
Les principaux muscles associés à Pike sur les coudes sont Triceps brachial et Grand dorsal. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Pike sur les coudes convient-il aux débutants ?
Pike sur les coudes est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Pike sur les coudes ?
Dans Flexor, Pike sur les coudes dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Pike sur les coudes ?
Pike sur les coudes comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Pike sur les coudes ?
Non. Pike sur les coudes est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Pike sur les coudes ?
Pike sur les coudes apparaît dans des séances Flexor guidées comme Activation rapide du gainage et Récupération : flow tissus mous. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.