Tolódzkodás tartás
Nyomj a kezeiden át, hogy fordított asztalpózban felemeld a csípőt, és tartsd.
Áttekintés
A Tolódzkodás tartás kezdő izometrikus tartás a Flexor alkalmazásban, amely fordított asztalpózba emeli a csípőt, hogy terhelje a tricepszet, a vállakat és a törzset.
Mit céloz meg a Tolódzkodás tartás
A háromfejű karizom és a hátsó vállak dolgoznak a csípő emelve tartásán, miközben a hasizmok megtartják a vonalat.
Miért add hozzá a Tolódzkodás tartást a gyakorlatsorodhoz
Izometrikus erőt épít a tricepszben, a vállakban és a hátoldali izomláncban.
- Terhelt vállfeszítési helyzetben dolgoztatja a törzsfeszítést.
- Kevés eszközt igénylő alternatíva a padon végzett tolódzkodásokhoz.
Kinek való
Kezdőknek, akik tricepsz- és törzsállóképességet építenek a dinamikus tolódzkodások előtt.
Mikor végezd
Használd felsőtest-körökben, bemelegítésben vagy rövid otthoni edzéseken.
A(z) Dip kitartás vezetett gyakorlat a Flexorban. Mozogj kontrollált tartományban, tartsd egyenletes a légzést, és törekedj enyhe nyújtási érzésre fájdalom nélkül.
Beállítási jelzés
Ülj térdeid hajlítva, lábaid laposan, és a kezeid a földön, az ujjaid a sarkaid felé mutatnak. Nyomd a tenyered a földbe, hogy felemeld a csípődet, miközben a könyökeid enyhén hajlítva maradnak.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Tolódzkodás tartás általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Tolódzkodás tartás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Ülj térdeiddel hajlítva, talpad a földön, kezeidet a hátad mögött letéve úgy, hogy az ujjak a sarkaid felé mutassanak.
- Nyomj a tenyereden át, hogy a csípődet felemeld a padlóról, a könyököket kissé hajlítva tartva – tartsd egyenletesen.
- Feszítsd be a törzsedet, és tartsd a lebegést, miközben hosszú, könnyed légvételekre figyelsz.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Rakd a csuklókat a vállak alá, és tartsd a könyököket befelé simulva.
- Emeld a csípőt, amíg a törzs egyenes vonalat nem alkot a térdtől a vállakig.
- Tartsd nyitva a mellkast és az állat kissé behúzva.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A csípő megereszkedése a padló felé a tartás alatt.
- A könyökök szélesre tárása ahelyett, hogy közel tartanád őket.
- A levegő visszatartása vagy a vállak fül felé húzása.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Fordított plank
Arccal felfelé végzett izometrikus tartás: emeld a csípőt a kezek és a sarkak között, hogy erősítsd a farizmot, a hátsó vállakat és a törzset.
-
Egykaros plank
Magas plank egy felemelt karral a forgás elleni törzserő és a vállstabilitás edzéséhez.
-
Fekvőtámaszok
Klasszikus fekvőtámaszok magas plankból, amelyek kontrollált ismétlésekkel erősítik a mellkast, a vállakat és a törzset.
-
Oldalsó plank tenyéren
Tarts oldalsó plankot kinyújtott alsó karon, a csípő emelve, fejtől sarokig egy vonalban.
-
Plank tenyéren
Tarts magas plankot kinyújtott karon, fejtől sarokig egyenes vonallal és egyenletes törzsfeszítéssel.
-
Tricepsz fej fölött
Fej feletti tricepsz nyújtás, amely a fej mögé hajlítja a könyököt, hogy meghosszabbítsa a felkar hátsó részét.
-
Csuka hajlított karral
Lefelé néző kutya csuka hajlított könyökkel, amely a vállakat és a mellkast terheli, mint egy részleges fekvőtámasz.
-
Csuka könyökön
Alkartámaszból emeld a csípőt fordított V alakba a vállak és a hátsó comb terheléséhez.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Tolódzkodás tartás?
A(z) Tolódzkodás tartás egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Háromfejű karizom (tricepsz), Vállak és Törzs (core). Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Tolódzkodás tartás?
A(z) Tolódzkodás tartás elsődleges izmai: Háromfejű karizom (triceps brachii). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Tolódzkodás tartás?
A(z) Tolódzkodás tartás besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Tolódzkodás tartás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Tolódzkodás tartás körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Tolódzkodás tartás?
Tolódzkodás tartás 3 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Tolódzkodás tartás?
Nem. A(z) Tolódzkodás tartás eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Tolódzkodás tartás?
A(z) Tolódzkodás tartás szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Erőedzés előtti mobilitás sorozat és Böjtbarát könnyedség: 1. szint. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
