Maintien de dips
Pousse dans les mains pour décoller les hanches en table inversée et tiens la position.
Aperçu
Le Maintien de dips est un maintien isométrique pour débutants sur Flexor qui décolle les hanches en table inversée pour solliciter les triceps, les épaules et le gainage.
Ce que cible le Maintien de dips
Tu sens le triceps brachial et l’arrière des épaules travailler pour garder les hanches en l’air pendant que les abdominaux maintiennent la ligne du corps.
Pourquoi ajouter le Maintien de dips à ta routine
Il développe la force isométrique des triceps, des épaules et de la chaîne postérieure.
- Il sollicite le gainage dans une position d’extension d’épaule chargée.
- Une alternative aux dips sur banc qui demande peu de matériel.
Pour qui
Les débutants qui développent l’endurance des triceps et du gainage avant les dips dynamiques.
Quand le faire
À utiliser dans les circuits du haut du corps, à l’échauffement ou dans les séances courtes à la maison.
Le Maintien de dips (table inversée en suspension) décolle les hanches du sol, mains posées derrière toi et doigts orientés vers les talons. Garde les coudes légèrement fléchis, engage le gainage et tiens la position en respirant calmement.
Repère de mise en place
Asseyez-vous, genoux fléchis, pieds à plat et mains posées derrière vous, doigts pointant vers vos talons. Poussez sur vos paumes pour soulever vos hanches du sol, en gardant les coudes légèrement fléchis – maintenez le mouvement fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Maintien de dips est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Maintien de dips.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Assieds-toi, genoux fléchis, pieds à plat, mains posées derrière toi et doigts orientés vers tes talons.
- Pousse dans les paumes pour décoller les hanches du sol en gardant les coudes légèrement fléchis — reste fluide.
- Engage ta sangle abdominale et tiens la position en te concentrant sur des respirations longues et faciles.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Aligne les poignets sous les épaules et garde les coudes serrés vers les côtes.
- Monte les hanches jusqu’à ce que le tronc forme une ligne droite des genoux aux épaules.
- Garde la poitrine ouverte et le menton légèrement rentré.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Laisser les hanches s’affaisser vers le sol pendant le maintien.
- Écarter les coudes vers l’extérieur au lieu de les garder serrés.
- Bloquer sa respiration ou remonter les épaules vers les oreilles.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — un étirement doit donner une tension légère à modérée, jamais de la douleur.
- Évite les à-coups dans les étirements : privilégie des maintiens réguliers et des mouvements contrôlés.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Planche inversée
Maintien isométrique face vers le haut : soulève les hanches entre les mains et les talons pour renforcer fessiers, épaules postérieures et gainage.
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Planche latérale sur la main
Tiens une planche latérale sur le bras tendu du bas, hanches soulevées sur une ligne de la tête aux talons.
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Planche sur les mains
Tiens une planche haute sur les bras tendus, en ligne droite de la tête aux talons, avec un gainage régulier.
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Triceps au-dessus de la tête
Étirement des triceps bras levé : le coude se plie derrière la tête pour allonger l’arrière du bras.
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Maintien de pompe
Tenue isométrique à mi-hauteur de pompe qui renforce la stabilité de la poitrine, des épaules et du gainage.
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Maintien de pompe étroite
Maintien de pompe en prise serrée à mi-amplitude qui développe l’endurance des triceps et de la poitrine sous tension.
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Pike sur les coudes
Depuis la planche sur les avant-bras, monte les hanches en V renversé pour solliciter les épaules et les ischio-jambiers.
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Planche latérale sur la main avec levée de jambe
Tiens une planche latérale bras tendu et lève la jambe du haut en gardant les hanches superposées et soulevées.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Maintien de dips ?
Maintien de dips est un mouvement qui cible surtout Triceps, Épaules et Sangle abdominale. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Maintien de dips ?
Les principaux muscles associés à Maintien de dips sont Triceps brachial. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Maintien de dips convient-il aux débutants ?
Maintien de dips est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Maintien de dips ?
Dans Flexor, Maintien de dips dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Maintien de dips ?
Maintien de dips comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Maintien de dips ?
Non. Maintien de dips est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Maintien de dips ?
Maintien de dips apparaît dans des séances Flexor guidées comme Flow de mobilité pour préparer la force et Aisance compatible avec le jeûne niveau 1. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.