Tahanan Dip
Tekan melalui tangan untuk mengangkat pinggul dalam meja terbalik dan tahan.
Gambaran keseluruhan
Tahanan Dip ialah tahanan isometrik pemula di Flexor yang mengangkat pinggul ke apungan meja terbalik untuk membebani triseps, bahu, dan teras.
Apa yang disasarkan oleh Tahanan Dip
Anda akan merasa triceps brachii dan bahu belakang bekerja untuk mengekalkan pinggul terangkat sementara otot abdomen mengekalkan garisan.
Mengapa tambah Tahanan Dip ke rutin anda
Membina kekuatan isometrik pada triseps, bahu, dan rantai posterior.
- Mencabar penegangan teras dalam kedudukan ekstensi bahu yang berbeban.
- Alternatif kurang peralatan kepada dip bangku.
Untuk siapa
Pemula yang membina daya tahan triseps dan teras sebelum dip dinamik.
Bila untuk melakukannya
Gunakan dalam litar badan atas, pemanasan, atau senaman ringkas di rumah.
Tahanan Dip (apungan meja terbalik) mengangkat pinggul dari lantai dengan tangan menapak di belakang anda dan jari menghala ke tumit. Kekalkan siku sedikit bengkok, aktifkan teras, dan tahan apungan dengan pernafasan yang stabil.
Petunjuk persediaan
Duduk dengan lutut dibengkokkan, tapak kaki rata, dan tangan menapak di belakang anda dengan jari menghala ke tumit. Tekan melalui tapak tangan untuk mengangkat pinggul dari lantai, kekalkan siku sedikit bengkok.
Nota latihan
Dalam Flexor, Tahanan Dip biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Tahanan Dip.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Duduk dengan lutut dibengkokkan, tapak kaki rata, dan tangan menapak di belakang anda dengan jari menghala ke tumit.
- Tekan melalui tapak tangan untuk mengangkat pinggul dari lantai, kekalkan siku sedikit bengkok — kekalkan pergerakan lancar.
- Aktifkan teras dan tahan apungan sambil fokus pada nafas yang panjang dan mudah.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Selaraskan pergelangan tangan di bawah bahu dan kekalkan siku rapat ke dalam.
- Angkat pinggul sehingga batang badan membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
- Kekalkan dada terbuka dan dagu sedikit ditundukkan.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Membiarkan pinggul jatuh ke arah lantai semasa tahanan.
- Membuka siku lebar ke sisi dan bukannya kekal rapat.
- Menahan nafas atau mengangkat bahu ke arah telinga.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Plank Songsang
Tahanan isometrik menghadap ke atas: angkat pinggul di antara tangan dan tumit untuk menguatkan otot punggung, bahu belakang, dan teras.
-
Plank Satu Lengan
Plank tinggi dengan satu lengan diangkat untuk melatih kekuatan teras anti-putaran dan kestabilan bahu.
-
Tekan Tubi
Tekan tubi klasik daripada plank tinggi yang menguatkan dada, bahu, dan teras melalui ulangan yang terkawal.
-
Plank Sisi Tangan
Tahan plank sisi pada lengan penumpu yang lurus dengan pinggul diangkat dalam garis dari kepala ke tumit.
-
Plank Tangan
Tahan plank tinggi pada lengan lurus dengan garis lurus dari kepala ke tumit dan pengukuhan teras yang stabil.
-
Trisep Atas Kepala
Regangan trisep atas kepala yang membengkokkan siku di belakang kepala untuk memanjangkan belakang lengan atas.
-
Pike Lengan Bengkok
Pose pike Pose Downward Dog dengan siku bengkok yang membebankan bahu dan dada seperti tekan tubi separa.
-
Pike Siku
Daripada plank lengan bawah, angkat pinggul ke bentuk V terbalik untuk membebankan bahu dan hamstring.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Tahanan Dip?
Tahanan Dip ialah pergerakan yang terutamanya menyasarkan Triseps, Bahu, dan Teras anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Tahanan Dip?
Otot utama yang berkaitan dengan Tahanan Dip termasuk Triceps Brachii. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Tahanan Dip sesuai untuk pemula?
Tahanan Dip disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Tahanan Dip?
Dalam Flexor, Tahanan Dip berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Tahanan Dip?
Tahanan Dip mempunyai 3 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Tahanan Dip?
Tidak. Tahanan Dip ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Tahanan Dip?
Tahanan Dip muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Aliran Mobiliti Persediaan Kekuatan dan Lega Mesra Puasa Tahap 1. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
