Výdrž v dipu
Zatlač do dlaní, zvedni boky v obráceném stolu a vydrž.
Přehled
Dip výdrž je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik Dip výdrž cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze Dip výdrž.
Proč zařadit Dip výdrž do sestavy
Pravidelný cvik Dip výdrž v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Výdrž v dipu (obrácený stůl ve vznosu) zvedá boky od podlahy s dlaněmi opřenými za tebou a prsty namířenými k patám. Lokty drž mírně pokrčené, zapoj střed těla a vznos udrž při rovnoměrném dýchání.
Pokyn k přípravě
Sedni si s pokrčenými koleny, nohama na podlaze a rukama opřenýma za sebou s prsty směřujícími k patám. Tlač dlaněmi, abys zvedl boky od podlahy, přičemž lokty zůstávají mírně pokrčené.
Poznámky k provedení
Výdrž v dipu se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Výdrž v dipu.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik Dip výdrž v neutrálním držení.
- Zatlač přes dlaně a zvedni boky od podlahy, lokty drž mírně pokrčené — pohybuj se plynule.
- Zapoj střed těla a vznos udrž, přičemž se soustřeď na dlouhé, snadné nádechy a výdechy.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze Dip výdrž a drž rovnoměrný dech.
- Zvedni boky, dokud trup netvoří rovnou linii od kolen k ramenům.
- Hrudník drž otevřený a bradu mírně skloněnou.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Propadání boků k podlaze během výdrže.
- Rozhazování loktů do stran místo jejich držení blízko těla.
- Zadržování dechu nebo vytahování ramen k uším.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Obrácený plank
Izometrická výdrž obličejem vzhůru: zvedni kyčelní klouby mezi rukama a patami a posil hýždě, zadní část ramen a střed těla.
-
Kliky
Klasické kliky z vysokého plank, které kontrolovanými opakováními posilují hrudník, ramena a střed těla.
-
Plank na jedné ruce
Vysoký plank se zvednutou jednou paží pro trénink síly středu těla proti rotaci a stability ramene.
-
Boční plank na ruce
Drž boční plank na natažené spodní paži se zvednutými boky v linii od hlavy k patám.
-
Plank na rukou
Drž vysoký plank na natažených pažích v přímé linii od hlavy k patám a se stálým zpevněním středu těla.
-
Triceps nad hlavou
Protažení tricepsu za hlavou, při kterém ohnutý loket za hlavou prodlužuje zadní stranu paže.
-
Boční plank na ruce se zvednutím nohy
Drž boční plank na natažené paži a zvedni horní nohu, přičemž boky zůstávají nad sebou a nahoře.
-
Kliky na kolenou
Z planku na rukou a kolenou spouštěj hruď dolů a tlač se zpět, pro rozvoj síly tlaku v hrudi, ramenou a tricepsech.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Výdrž v dipu?
Výdrž v dipu je pohyb, který cílí hlavně na tyto oblasti: Triceps, Ramena a Střed těla. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Výdrž v dipu zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Výdrž v dipu patří: Trojhlavý sval pažní (triceps). Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Výdrž v dipu vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Výdrž v dipu uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Výdrž v dipu?
V aplikaci Flexor trvá Výdrž v dipu jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Výdrž v dipu?
Výdrž v dipu má 3 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Výdrž v dipu nějaké vybavení?
Ne. Výdrž v dipu je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Výdrž v dipu?
Výdrž v dipu se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Mobilita před silovým tréninkem a Lehkost při půstu 1. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
