Mrtvý brouk
Lehni si na záda a spouštěj protilehlou paži a nohu při zpevněné, rovné páteři.
Přehled
Mrtvý brouk je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik Mrtvý brouk cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze Mrtvý brouk.
Proč zařadit Mrtvý brouk do sestavy
Pravidelný cvik Mrtvý brouk v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Mrtvý brouk je cvik na stabilitu středu těla, který se provádí vleže na zádech s koleny v úhlu 90 stupňů. Zpevni střed těla, aby spodní záda zůstala na podlaze, a pak pomalu spouštěj protilehlou paži a nohu, aniž by se záda prohnula.
Pokyn k přípravě
Lež na zádech s pokrčenými koleny do 90 stupňů a pažemi směřujícími ke stropu. Jemně zatlač dolní část zad do podlahy tím, že zapneš břišní svaly.
Poznámky k provedení
Mrtvý brouk se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Mrtvý brouk.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Lehni si na záda, kolena pokrč do 90° a paže namiř ke stropu.
- Zpevněním středu těla jemně přitiskni spodní záda k podlaze.
- Pod kontrolou spusť protilehlou paži a nohu a nenech záda prohnout.
- Vrať se do výchozí polohy a střídej strany.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze Mrtvý brouk a drž rovnoměrný dech.
- Pohybuj se pomalu — rozsah je méně důležitý než stabilní páteř.
- Než vyměníš strany, vrať se do výchozí polohy; střídání nespěchej.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Odlepování spodní části zad od podlahy při spouštění nohy.
- Příliš rychlý pohyb a ztráta zpevnění mezi opakováními.
- Zadržování dechu místo výdechu při každém natažení.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Přitlačení při náklonu pánve
Zadní náklon pánve vleže na zádech, při kterém přitlačíš bedra do podložky a trénuješ kontrolu středu těla a pánve.
-
Výdrž ve zkracovačce
Vydrž v částečném zkrácení se zvednutými rameny pro budování vytrvalosti břišních svalů a zpevnění.
-
Hollow body
Dělej v dutém trupu dynamické kolébání, které zatěžuje napětí středu těla, zatímco se tělo pohybuje jako jeden celek.
-
Výdrž s dotykem špiček
Lehni si na záda, zvedni natažené nohy a ramena a natahuj se k prstům na nohou pro výdrž na břišní svaly.
-
Výdrž v bicycle crunch
Izometrická výdrž ve zkracovačce na kole, která zpevňuje šikmé svaly, zatímco se jedna noha natahuje a opačný loket se setkává s kolenem.
-
Výdrž v hollow body
Vydrž v zakulacené poloze vleže na zádech s jemně přitisknutými spodními zády a pažemi i nohama nataženými jen tak daleko, jak dovolí kontrola.
-
Zkracovačky
Zvedni lopatky od podlahy a trénuj kontrolovaný ohyb trupu v oblasti břicha.
-
Zvedání nohou
Lehni si na záda, zpevni střed těla a zvedni obě nohy směrem ke svislici, pak je s kontrolou spusť pro posílení dolních břišních svalů a kyčelních ohýbačů.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Mrtvý brouk?
Mrtvý brouk je pohyb, který cílí hlavně na tyto oblasti: Střed těla a Břicho. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Mrtvý brouk zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Mrtvý brouk patří: Přímý sval břišní. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Mrtvý brouk vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Mrtvý brouk uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Mrtvý brouk?
V aplikaci Flexor trvá Mrtvý brouk jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Mrtvý brouk?
Mrtvý brouk má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Mrtvý brouk nějaké vybavení?
Ne. Mrtvý brouk je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Mrtvý brouk?
Mrtvý brouk se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Mobilita a kontrola, Narovnání u stolu, Obnova hýždí a kyčelních kloubů a Mobilita šetrná k páteři. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
