νεκρό ζωύφιο
νεκρό ζωύφιο: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
Επισκόπηση
νεκρό ζωύφιο καθοδηγούμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ. Κινήσου με έλεγχο και κράτα ήπια την αίσθηση.
Τι στοχεύει η άσκηση νεκρό ζωύφιο
Νιώθεις τη δουλειά και τη διάταση στις ζώνες-στόχους· κράτα ουδέτερη την ευθυγράμμιση στη θέση νεκρό ζωύφιο.
Γιατί να προσθέσεις την άσκηση νεκρό ζωύφιο στη ρουτίνα σου
Η τακτική νεκρό ζωύφιο στη ρουτίνα σου υποστηρίζει την κινητικότητα και τον έλεγχο σώματος.
- Χωρίς εξοπλισμό ή με ελάχιστα μέσα.
- Κλιμακώνεται με το εύρος κίνησης.
Για ποιον είναι
Για όποιον θέλει ελεγχόμενη κινητικότητα στο Φλέξορ.
Πότε να την κάνεις
Χρησιμοποίησέ την σε προθέρμανση, αποθεραπεία ή σύντομη παύση κινητικότητας.
Η άσκηση νεκρό ζωύφιο είναι καθοδηγούμενη στο Φλέξορ. Κινήσου σε ελεγχόμενο εύρος, κράτα σταθερή την αναπνοή και στόχευσε ήπια διάταση χωρίς πόνο.
Οδηγία προετοιμασίας
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα σε 90 μοίρες και τα χέρια στραμμένα προς την οροφή. Πίεσε ελαφρώς την κάτω πλάτη στο πάτωμα σφίγγοντας τον κορμό.
Σημειώσεις εξάσκησης
Στο Φλέξορ, το «νεκρό ζωύφιο» συνήθως ορίζεται ως περίπου 45 δευτ. ανά γύρο, 1 επανάληψη και 1 σετ. Προσαρμόστε την ένταση σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και μειώστε την προσπάθεια αν νιώσετε κάτι έντονο ή μη ασφαλές.
Καθοδήγηση
Πώς εκτελείται, συμβουλές, λάθη, σημειώσεις ασφάλειας και οφέλη για το «νεκρό ζωύφιο».
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες με τη σειρά. Κινηθείτε με έλεγχο και μείνετε σε ένα άνετο εύρος.
- Ετοιμάσου για την άσκηση νεκρό ζωύφιο με ουδέτερη στάση.
- Πήγαινε με έλεγχο στη θέση εργασίας και αναζήτησε ήπια, ελεγχόμενη αίσθηση.
- Ανάπνευσε σταθερά και κράτα την ευθυγράμμιση κατά την κίνηση.
- Επέστρεψε στην αρχική θέση με έλεγχο πριν την επόμενη επανάληψη ή πλευρά.
Οδηγίες που βοηθούν την κίνηση να παραμένει πιο ομαλή και πιο ελεγχόμενη.
- Κινήσου με έλεγχο στη θέση νεκρό ζωύφιο και κράτα σταθερή την αναπνοή.
- Διατήρησε σταθερή ευθυγράμμιση· απέφυγε αντισταθμίσεις με άλλες αρθρώσεις.
- Μείνε σε ήπια αίσθηση διάτασης — όχι οξύ πόνο.
Μοτίβα που πρέπει να προσέχετε ώστε η κίνηση να παραμένει πιο καθαρή.
- Πίεση του εύρους κίνησης μέχρι τον πόνο.
- Κράτημα της αναπνοής στο τελικό εύρος.
- Κατάρρευση της στάσης ή αντιστάθμιση με άλλες αρθρώσεις.
Μείνετε σε ό,τι νιώθετε άνετο και σταματήστε αν κάτι δεν πάει καλά.
- Σταμάτα αν νιώσεις οξύ πόνο, μουδιάσματα, μυρμήγκιασμα, ζάλη ή συμπτώματα που ακτινοβολούν.
- Μείνε σε άνετο, ελεγχόμενο εύρος· η μυϊκή προσπάθεια ή η ήπια ένταση διάτασης δεν πρέπει να γίνεται πόνος.
- Κινήσου ομαλά χωρίς αναπηδήσεις, τραντάγματα ή πίεση στο εύρος.
Παρόμοιες κινήσεις για να εξερευνήσετε στη συνέχεια
-
Κραντς Χολντ
Κραντς Χολντ: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Πέλβικ Τιλτ Πρες
Πέλβικ Τιλτ Πρες άσκηση άσκηση: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Κράντσες
Κράντσες: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
κράτημα ποδηλάτου
κράτημα ποδηλάτου: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Λεγκ Ρέιζες
Λεγκ Ρέιζες: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ — ισχίο.
-
Τόου Τατς Χολντ
Τόου Τατς Χολντ: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Χόλοου Μπόντι
Χόλοου Μπόντι: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Χόλοου Μπόντι Χολντ
Χόλοου Μπόντι Hold άσκηση άσκηση: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιες περιοχές του σώματος στοχεύει το «νεκρό ζωύφιο»;
Το νεκρό ζωύφιο είναι κίνηση που στοχεύει κυρίως Κορμός (core) και Κοιλιακή χώρα. Κινηθείτε σε ένα άνετο εύρος και παραλείψτε την αν δεν σας ταιριάζει.
Ποιους μύες δουλεύει το «νεκρό ζωύφιο»;
Οι κύριοι μύες που σχετίζονται με το «νεκρό ζωύφιο» περιλαμβάνουν Ορθός κοιλιακός. Το Φλέξορ το παρουσιάζει ως γενική καθοδήγηση ευεξίας, όχι ως κλινική αξιολόγηση.
Είναι το «νεκρό ζωύφιο» κατάλληλο για αρχάριους;
Το νεκρό ζωύφιο αναφέρεται στο Φλέξορ ως επίπεδο «Αρχάριο». Επιλέξτε μικρότερο εύρος κίνησης, λιγότερες επαναλήψεις ή πιο εύκολη παραλλαγή όποτε θέλετε περισσότερο έλεγχο.
Για πόσο πρέπει να κρατάτε το «νεκρό ζωύφιο»;
Στο Φλέξορ, το «νεκρό ζωύφιο» διαρκεί περίπου 45 δευτ. ανά γύρο. Προσαρμόστε τον χρόνο σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και σταματήστε νωρίτερα αν νιώσετε κάτι έντονο.
Πώς κάνετε το «νεκρό ζωύφιο»;
Το «νεκρό ζωύφιο» έχει 4 καθοδηγούμενα βήματα. Ακολουθήστε τα με τη σειρά σε αυτή τη σελίδα, αναπνέετε σταθερά και κρατήστε την κίνηση ομαλή και σε άνετο εύρος. Σταματήστε αν κάτι σας φανεί έντονο, ασταθές ή μη ασφαλές.
Χρειάζεστε εξοπλισμό για το «νεκρό ζωύφιο»;
Όχι. Το «νεκρό ζωύφιο» είναι κίνηση χωρίς εξοπλισμό που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, με αρκετό χώρο για να κινείστε άνετα.
Ποιες ρουτίνες του Φλέξορ περιλαμβάνουν το «νεκρό ζωύφιο»;
Το νεκρό ζωύφιο εμφανίζεται σε καθοδηγούμενες συνεδρίες Φλέξορ, όπως Κινητικότητα με έλεγχο, Επαναφορά στάσης στο γραφείο, Επαναφορά γλουτών και ισχίων — ισχίο. και Κινητικότητα με σεβασμό στη σπονδυλική. Ανοίξτε μια ρουτίνα για να ακολουθήσετε ολόκληρη την ακολουθία ή εξασκηθείτε σε αυτή την κίνηση ξεχωριστά από τον παρόντα οδηγό.
Πρόκειται για ιατρική συμβουλή;
Όχι. Το Φλέξορ παρέχει γενική καθοδήγηση φυσικής κατάστασης και ευεξίας. Δεν διαγιγνώσκει, δεν θεραπεύει και δεν προλαμβάνει ιατρικές παθήσεις. Μιλήστε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία για τραυματισμούς, επίμονο πόνο ή ανησυχίες υγείας.
