死蟲式
仰臥，在保持脊柱平貼穩定的同時放低對側的手臂和腿。
概覽
死蟲式是 弗萊克索 上的一項初級核心穩定性練習，在下背始終穩定貼地的情況下放低對側的手臂和腿。
死蟲式鍛鍊哪些部位
四肢移動時，你會感覺到深層腹肌和髖屈肌在發力，防止下背拱起。
為什麼把死蟲式加入訓練課程
在手臂和腿移動的同時訓練核心的抗伸展控制。
- 在脊柱保持穩定的前提下建立對側肢體之間的協調性。
- 在平板支撐和負重訓練之前，是學習核心收緊的低負荷入門動作。
適合誰
初學者、康復後的使用者，以及任何在更難的核心訓練之前想先學會收緊核心的人。
什麼時候做
可用於熱身、核心循環，或深蹲和硬拉之前。
死蟲式是一項仰臥進行的核心穩定性練習，雙膝屈曲 90°。收緊核心讓下背貼住地面，然後緩慢放低對側的手臂和腿，全程不讓背部拱起。
起始要領
仰臥，膝蓋彎曲成90度，手臂指向天花板。收緊核心，輕輕將下背部壓向地板。
練習提示
在 弗萊克索 中，死蟲式 通常按 每輪約 45 秒、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
死蟲式 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 仰臥，雙膝屈曲 90°，雙臂指向天花板。
- 收緊核心，讓下背輕輕壓向地面。
- 有控制地放低對側的手臂和腿，不要讓背部拱起。
- 回到起始位，兩側交替進行。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 呼氣收緊核心；下背輕輕壓向地面。
- 動作放慢——幅度不如脊柱保持穩定重要。
- 換邊前先回到起始位；交替時不要求快。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 腿下放時讓下背拱起離開地面。
- 動作過快，兩次之間失去核心收緊。
- 憋氣，而不是在每次伸展時呼氣。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 將動作控制在舒適且可掌控的範圍內；肌肉出力或輕微的伸展感不應變成疼痛。
- 動作保持流暢，不要反覆彈震、猛拉或強行加大幅度。
接下來可以瞭解的相似動作
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卷腹保持
保持肩部抬離地面的半程卷腹姿勢，增強腹部耐力和核心收緊能力。
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骨盆後傾壓地
仰臥骨盆後傾，把下背壓向墊子，訓練核心和骨盆控制。
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仰臥抬腿
仰臥，收緊核心，將雙腿抬向垂直方向，再有控制地放下，強化下腹肌和髖屈肌。
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卷腹
把肩胛骨卷離地面，訓練有控制的腹部屈曲。
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空心支撐保持
仰臥保持軀幹微微團起的姿勢，下背輕輕壓向地面，手臂和雙腿只伸展到能夠控制的幅度。
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空心體
用空心體完成動態搖擺，在身體作為一個整體移動的同時挑戰核心張力。
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腳踏車卷腹保持
等長的腳踏車卷腹保持：一條腿伸直，對側手肘靠向膝蓋，全程收緊腹斜肌。
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觸腳尖保持
仰臥，抬起伸直的雙腿並捲起肩部，雙手伸向腳尖，完成腹部的等長保持。
常見問題
死蟲式 針對哪些身體部位？
死蟲式 是一項主要針對 核心 和 腹部 的動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
死蟲式 鍛鍊哪些肌肉？
與 死蟲式 相關的主要肌肉包括 腹直肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
死蟲式 適合初學者嗎？
死蟲式 在 弗萊克索 中被歸為 初級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
死蟲式 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，死蟲式 每輪大約進行 45 秒。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
死蟲式 怎麼做？
死蟲式 包含 4 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
死蟲式 需要器械嗎？
不需要。死蟲式 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 死蟲式？
死蟲式 出現在 活動度與控制、久坐體態重整、臀髖重整 和 護脊活動度 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
