Döglött bogár
Feküdj hanyatt, és engedd le az ellentétes kart és lábat, miközben a gerincet feszesen, laposan tartod.
Áttekintés
A Döglött bogár kezdő törzsstabilitási gyakorlat a Flexor alkalmazásban, amely az ellentétes kart és lábat engedi le, miközben az alsó hát a padlóhoz feszül.
Mit céloz meg a Döglött bogár
A mély hasizmok és a csípőhajlítók dolgoznak azon, hogy a végtagok mozgásakor az alsó hát ne homorodjon.
Miért add hozzá a Döglött bogarat a gyakorlatsorodhoz
A végtagok mozgatásával edzi a törzs homorodás elleni kontrollját.
- Összehangolást épít az ellentétes végtagok között, miközben a gerinc stabil marad.
- Alacsony terhelésű belépő a feszítéshez plankok és terhelt emelések előtt.
Kinek való
Kezdőknek, rehabilitáció után visszatérőknek, és mindenkinek, aki a nehezebb törzsmunka előtt tanul feszíteni.
Mikor végezd
Használd bemelegítésben, törzskörökben, vagy guggolás és felhúzás előtt.
A Döglött bogár hanyatt fekve végzett törzsstabilitási gyakorlat 90 fokra hajlított térddel. Feszítsd be a törzset, hogy az alsó hát a padlón maradjon, majd lassan engedd le az ellentétes kart és lábat anélkül, hogy a hát homorodna.
Beállítási jelzés
Feküdj a hátadra, térdeid 90 fokban hajlítva, karjaid a plafon felé mutatnak. Finoman nyomd a hátad a földhöz a hasizmaid megfeszítésével.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Döglött bogár általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Döglött bogár.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Feküdj hanyatt, térdeid 90°-ra hajlítva, karjaid a mennyezet felé nyújtva.
- Nyomd az alsó hátadat finoman a padlóhoz a törzs megfeszítésével.
- Kontrolláltan engedd le az ellentétes kart és lábat anélkül, hogy a hátad homorodna.
- Térj vissza a kiinduláshoz, és váltsd az oldalt.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Kilégezz a feszítéshez; tartsd az alsó hátat finoman a padlóhoz nyomva.
- Mozogj lassan – a mozgástartománynál fontosabb a stabil gerinc.
- Térj vissza a kiinduláshoz oldalváltás előtt; ne kapkodd a váltakozást.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az alsó hát felemelkedése a padlóról, ahogy a láb leereszkedik.
- Túl gyors mozgás, amitől elvész a feszítés az ismétlések között.
- A levegő visszatartása ahelyett, hogy minden kinyújtásnál kilégeznél.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Hasprés tartás
Tarts részleges felülést emelt vállal a hasizom-állóképesség és a feszítés építéséhez.
-
Medencebillentés nyomással
Hanyatt fekvő hátrabillentett medence, amely az alsó hátat a szőnyegbe nyomja a törzs és a medence kontrolljának edzéséhez.
-
Hasprések
Emeld fel a lapockákat a padlóról a kontrollált hasi hajlítás edzéséhez.
-
Hollow body
Használd a Hollow bodyt dinamikus hollow body billegésekhez, amelyek a törzs feszességét terhelik, miközben a test egy egységként mozog.
-
Hollow body tartás
Tarts lekerekített hanyatt fekvő törzshelyzetet, az alsó hát finoman a padlóba nyomva, a karokat és a lábakat csak addig nyújtva, ameddig a kontroll engedi.
-
Kerékpáros hasprés tartás
Izometrikus kerékpáros hasprés tartás, amely a ferde hasizmokat feszíti, miközben az egyik láb kinyúlik, és az ellenkező könyök találkozik a térddel.
-
Lábemelések
Feküdj hanyatt, feszítsd be a törzset, emeld mindkét lábat a függőleges felé, majd kontrolláltan engedd le az alsó hasizom és a csípőhajlítók erősítéséhez.
-
Lábujjérintés tartás
Feküdj a hátadra, emeld fel az egyenes lábakat és a vállakat, és nyúlj a lábujjak felé egy hasi tartáshoz.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Döglött bogár?
A(z) Döglött bogár egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Törzs (core) és Has. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Döglött bogár?
A(z) Döglött bogár elsődleges izmai: Egyenes hasizom (rectus abdominis). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Döglött bogár?
A(z) Döglött bogár besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Döglött bogár?
A Flexor alkalmazásban a(z) Döglött bogár körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Döglött bogár?
Döglött bogár 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Döglött bogár?
Nem. A(z) Döglött bogár eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Döglött bogár?
A(z) Döglött bogár szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Mobilitás és kontroll, Asztali tartás újraindítás, Farizom és csípő újraindítás és Gerincbarát mobilitás. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
