死虫式
仰卧，在保持脊柱平贴稳定的同时放低对侧的手臂和腿。
概览
死虫式是 Flexor 上的一项初级核心稳定性练习，在下背始终稳定贴地的情况下放低对侧的手臂和腿。
死虫式锻炼哪些部位
四肢移动时，你会感觉到深层腹肌和髋屈肌在发力，防止下背拱起。
为什么把死虫式加入训练课程
在手臂和腿移动的同时训练核心的抗伸展控制。
- 在脊柱保持稳定的前提下建立对侧肢体之间的协调性。
- 在平板支撑和负重训练之前，是学习核心收紧的低负荷入门动作。
适合谁
初学者、康复后的用户，以及任何在更难的核心训练之前想先学会收紧核心的人。
什么时候做
可用于热身、核心循环，或深蹲和硬拉之前。
死虫式是一项仰卧进行的核心稳定性练习，双膝屈曲 90°。收紧核心让下背贴住地面，然后缓慢放低对侧的手臂和腿，全程不让背部拱起。
起始要领
仰卧，膝盖弯曲成90度，手臂指向天花板。收紧核心，轻轻将下背部压向地板。
练习提示
在 Flexor 中，死虫式 通常按 每轮约 45 秒、1 次 和 1 组 安排。 把训练量调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛或感觉不安全，就减轻强度。
指导
死虫式 的动作做法、技巧、常见错误、安全提示和好处。
按顺序跟随这些提示。动作受控，保持在舒适范围内。
- 仰卧，双膝屈曲 90°，双臂指向天花板。
- 收紧核心，让下背轻轻压向地面。
- 有控制地放低对侧的手臂和腿，不要让背部拱起。
- 回到起始位，两侧交替进行。
帮助动作更流畅、更受控的要领。
- 呼气收紧核心；下背轻轻压向地面。
- 动作放慢——幅度不如脊柱保持稳定重要。
- 换边前先回到起始位；交替时不要求快。
需要留意的常见情况，让动作形态更清晰。
- 腿下放时让下背拱起离开地面。
- 动作过快，两次之间失去核心收紧。
- 憋气，而不是在每次伸展时呼气。
让动作保持舒适，一旦感觉不对就停下来。
- 如果出现锐痛、麻木、麻刺感、头晕或放射性症状，请立即停止。
- 在舒适范围内活动——拉伸应该是轻到中等的牵拉感，而不是疼痛。
- 拉伸时不要弹振；采用稳定的停留和有控制的动作。
接下来可以了解的相似动作
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卷腹保持
保持肩部抬离地面的半程卷腹姿势，增强腹部耐力和核心收紧能力。
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触脚尖保持
仰卧，抬起伸直的双腿并卷起肩部，双手伸向脚尖，完成腹部的等长保持。
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卷腹
把肩胛骨卷离地面，训练有控制的腹部屈曲。
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空心体
用空心体完成动态摇摆，在身体作为一个整体移动的同时挑战核心张力。
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空心支撑保持
仰卧保持躯干微微团起的姿势，下背轻轻压向地面，手臂和双腿只伸展到能够控制的幅度。
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仰卧抬腿
仰卧，收紧核心，将双腿抬向垂直方向，再有控制地放下，强化下腹肌和髋屈肌。
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自行车卷腹保持
等长的自行车卷腹保持：一条腿伸直，对侧手肘靠向膝盖，全程收紧腹斜肌。
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骨盆后倾压地
仰卧骨盆后倾，把下背压向垫子，训练核心和骨盆控制。
常见问题
死虫式 针对哪些身体部位？
死虫式 是一项主要针对 核心 和 腹部 的动作。在舒适范围内活动，如果感觉不适合你，就跳过它。
死虫式 锻炼哪些肌肉？
与 死虫式 相关的主要肌肉包括 腹直肌。Flexor 将此作为一般健康指导提供，而非临床评估。
死虫式 适合初学者吗？
死虫式 在 Flexor 中被归为 初级。想要更好的掌控感时，可以缩小活动范围、减少重复次数，或选择更简单的变式。
死虫式 应该保持多久？
在 Flexor 中，死虫式 每轮大约进行 45 秒。把时间调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛，就尽早减轻强度。
死虫式 怎么做？
死虫式 包含 4 个引导步骤。在本页按顺序跟做，保持呼吸平稳，动作流畅并控制在舒适范围内。如果出现刺痛、不稳或让你感觉不安全的情况，就停下来。
死虫式 需要器械吗？
不需要。死虫式 是一个无需器材的动作，在家只要有一块能舒适活动的空间就能完成。
哪些 Flexor 训练课程包含 死虫式？
死虫式 出现在 活动度与控制、办公体态重置、臀肌与髋部重置 和 脊柱友好活动度 等 Flexor 引导课程中。打开训练课程页面可跟随完整流程，也可以照着本指南单独练习这个动作。
这是医疗建议吗？
不是。Flexor 提供的是一般性的健身与健康指导，不会诊断、治疗或预防任何身体状况。如有损伤、持续疼痛或健康方面的疑虑，请咨询有资质的专业人士。