Tehénarc
Rakd egymás fölé a könyököket: egyiket fej fölé, a másikat a hátad mögé, hogy megnyisd a vállakat és a tricepszet.
Áttekintés
A Tehénarc középhaladó vállnyújtás a Flexor alkalmazásban, amely az egyik karot a fej fölé, a másikat a hát mögé nyújtja, hogy megnyissa a vállakat és a tricepszet.
Mit céloz meg a Tehénarc
Nyúlást érzel a tricepszben és a hátsó vállban a felső karon, és nyitást az elülső vállban az alsó karon.
Miért add hozzá a Tehénarcot a gyakorlatsorodhoz
Nyitja a vállakat és a tricepszet egymással ellentétes karhelyzetekkel.
- Kiegyensúlyozott forgatást támogat a vállöv mindkét oldalán.
- Heveder vagy törölköző segítségével elérhetővé válik a kulcsolás, ha a kezek nem érnek össze.
Kinek való
Jógázóknak és mindenkinek, akinek korlátozott a fej fölé vagy a hát mögé nyúlása.
Mikor végezd
Használd vállbemelegítésben, levezetésben, vagy úszás és ütőjátékok után.
A(z) tehén Face vezetett gyakorlat a Flexorban. Mozogj kontrollált tartományban, tartsd egyenletes a légzést, és törekedj enyhe nyújtási érzésre fájdalom nélkül.
Beállítási jelzés
Ülj vagy állj egyenesen, és emeld fel az egyik karodat a fejed fölé. Hajlítsd be a felemelt könyököt, hogy a kezed a lapockáid között érjen le — tartsd simán.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Tehénarc általában így javasolt: körönként körülbelül 1 perc, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Tehénarc.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Ülj vagy állj egyenesen, és emeld fel az egyik karodat a fej fölé.
- Hajlítsd be a felemelt könyöködet, hogy a kezed a lapockáid közé érjen – tartsd egyenletesen.
- Nyújtsd ki a másik karodat oldalra, hajlítsd be a könyököt, és csúsztasd fel a kezed a hátadon, hogy találkozzon a felső kézzel.
- Kulcsold össze a kezeket, ha összeérnek, vagy egyszerűen nyújtózz egymás felé, miközben a mellkasod emelve marad – tartsd egyenletesen.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Tartsd egyenesen a törzset ahelyett, hogy előredőlnél a kulcsolás kedvéért.
- Húzd hátra az alsó vállat, hogy a mellkas nyitva maradjon.
- Használj törölközőt vagy hevedert a két kéz között, ha az ujjak nem érnek össze.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A mellkas előreesése a kezek összeerőltetéséhez.
- A felső váll fül felé húzása.
- A levegő visszatartása ahelyett, hogy minden kilégzésnél beleengednéd magad a kulcsolásba.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes tartományban — enyhe feszülésre törekedj, ne fájdalomra.
- Mozogj kontrollal; kerüld az ugrálást vagy a végtartományba rántást.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Csuka könyökön
Alkartámaszból emeld a csípőt fordított V alakba a vállak és a hátsó comb terheléséhez.
-
Egykaros plank
Magas plank egy felemelt karral a forgás elleni törzserő és a vállstabilitás edzéséhez.
-
Fekvőtámasz tartás
Fél fekvőtámasz izometrikus tartás, amely félmélységben fejleszti a mellkas, a váll és a törzs stabilitását.
-
Fekvőtámaszok
Klasszikus fekvőtámaszok magas plankból, amelyek kontrollált ismétlésekkel erősítik a mellkast, a vállakat és a törzset.
-
Felfelé néző béka
Csúsztasd ki az egyik térdet hason fekvésből, miközben a karokon át felnyomsz, hogy a csípőnyitást mellkasemeléssel kombináld.
-
Szűk fekvőtámasz tartás
Közepes mélységű szűk fogású fekvőtámasz tartás, amely feszültség alatt fejleszti a tricepsz és a mellizom állóképességét.
-
Térdelő fekvőtámasz
Engedd le és told fel a mellkasod négykézlábas plankból a mellkas, a vállak és a tricepsz nyomóerejének építéséhez.
-
Fordított plank
Arccal felfelé végzett izometrikus tartás: emeld a csípőt a kezek és a sarkak között, hogy erősítsd a farizmot, a hátsó vállakat és a törzset.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Tehénarc?
A(z) Tehénarc egy Mély nyújtás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Vállak és Háromfejű karizom (tricepsz). Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Tehénarc?
A(z) Tehénarc elsődleges izmai: Háromfejű karizom (triceps brachii). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Tehénarc?
A(z) Tehénarc besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Tehénarc?
A Flexor alkalmazásban a(z) Tehénarc körönként körülbelül 1 perc ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Tehénarc?
Tehénarc 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Tehénarc?
Nem. A(z) Tehénarc eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Tehénarc?
A(z) Tehénarc szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Levezetés: erőedzés utáni nyújtás, Regeneráció: utazás utáni lazítás, Edzés utáni nyújtás: felsőtest és Esti mobilitás és lazítás. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
