Wajah Lembu
Tindihkan satu siku di atas kepala dan siku satu lagi di belakang badan untuk membuka bahu dan triseps.
Gambaran keseluruhan
Wajah Lembu ialah regangan bahu pertengahan di Flexor yang menghulurkan satu lengan ke atas kepala dan satu lagi ke belakang badan untuk membuka bahu dan triseps.
Apa yang disasarkan oleh Wajah Lembu
Anda akan merasa pemanjangan pada triseps dan bahagian belakang bahu pada lengan yang diangkat, serta bukaan pada bahagian hadapan bahu pada lengan yang berada di belakang badan.
Mengapa tambah Wajah Lembu ke rutin anda
Membuka bahu dan triseps melalui kedudukan lengan yang bertentangan.
- Menggalakkan putaran yang seimbang di kedua-dua belah gelang bahu.
- Tali atau tuala menjadikan genggaman boleh dicapai apabila tangan tidak bertemu.
Untuk siapa
Pengamal yoga dan sesiapa yang jangkauan ke atas kepala atau ke belakang badan terasa ketat.
Bila untuk melakukannya
Gunakan dalam pemanasan bahu, penyejukan, atau selepas berenang dan sukan raket.
Pose Wajah Lembu (lengan Gomukhasana) ialah regangan bahu duduk atau berdiri yang menghulurkan satu tangan ke bawah belakang dan satu lagi di atas kepala supaya bertemu di belakang tulang belikat. Genggam tangan jika bertemu, atau gunakan tali untuk menjambatani jarak.
Petunjuk persediaan
Duduk atau berdiri tegak dan angkat satu lengan ke atas kepala. Bengkokkan siku yang diangkat supaya tangan turun di antara tulang belikat — kekalkan pergerakan lancar.
Nota latihan
Dalam Flexor, Wajah Lembu biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 1 minit setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Wajah Lembu.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Duduk atau berdiri tegak dan angkat satu lengan ke atas kepala.
- Bengkokkan siku yang diangkat supaya tangan turun di antara tulang belikat — kekalkan pergerakan lancar.
- Hulurkan lengan satu lagi ke sisi, bengkokkan siku, dan geser tangan naik di belakang badan untuk bertemu tangan yang di atas.
- Genggam tangan jika bertemu, atau hanya hulur ke arah satu sama lain sambil dada kekal terangkat — kekalkan pergerakan lancar.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Kekalkan batang badan tegak, bukan mencondong ke hadapan untuk mengejar genggaman.
- Tarik bahu bawah ke belakang supaya dada kekal terbuka.
- Gunakan tuala atau tali di antara tangan jika jari tidak bertemu.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Membiarkan dada jatuh ke hadapan untuk memaksa tangan bercantum.
- Mengangkat bahu atas ke arah telinga.
- Menahan nafas dan bukannya melembut ke dalam genggaman pada setiap hembusan.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa—sasaran ialah tarikan ringan, bukan kesakitan.
- Bergerak dengan kawalan; elakkan melantun atau menyentak ke hujung julat.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Pike Siku
Daripada plank lengan bawah, angkat pinggul ke bentuk V terbalik untuk membebankan bahu dan hamstring.
-
Plank Satu Lengan
Plank tinggi dengan satu lengan diangkat untuk melatih kekuatan teras anti-putaran dan kestabilan bahu.
-
Pose Katak ke Atas
Luncurkan satu lutut ke sisi daripada kedudukan meniarap sambil menekan naik melalui lengan, untuk menggabungkan pembukaan pinggul dengan angkatan dada.
-
Push-up Lutut
Turunkan dan tolak dada daripada plank bertumpu tangan dan lutut untuk membina kekuatan tolakan pada dada, bahu, dan trisep.
-
Tahan Tekan Tubi Sempit
Tahanan tekan tubi genggaman sempit pada julat pertengahan yang membina daya tahan trisep dan dada di bawah ketegangan.
-
Tahanan Tekan Tubi
Tahanan isometrik di pertengahan tekan tubi yang membina kestabilan dada, bahu, dan teras pada kedalaman separuh.
-
Tekan Tubi
Tekan tubi klasik daripada plank tinggi yang menguatkan dada, bahu, dan teras melalui ulangan yang terkawal.
-
Plank Songsang
Tahanan isometrik menghadap ke atas: angkat pinggul di antara tangan dan tumit untuk menguatkan otot punggung, bahu belakang, dan teras.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Wajah Lembu?
Wajah Lembu ialah pergerakan Regangan mendalam yang terutamanya menyasarkan Bahu dan Triseps anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Wajah Lembu?
Otot utama yang berkaitan dengan Wajah Lembu termasuk Triceps Brachii. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Wajah Lembu sesuai untuk pemula?
Wajah Lembu disenaraikan sebagai Pertengahan dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Wajah Lembu?
Dalam Flexor, Wajah Lembu berlangsung kira-kira 1 minit setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Wajah Lembu?
Wajah Lembu mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Wajah Lembu?
Tidak. Wajah Lembu ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Wajah Lembu?
Wajah Lembu muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Penyejukan: Regangan Selepas Kekuatan, Pemulihan: Longgar Selepas Perjalanan, Regangan Pasca-Latihan: Badan Atas, dan Longgarkan Mobiliti Petang. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
