İnek Yüzü Pozu
Bir dirseği baş üstüne, diğerini sırtının arkasına getir; omuzları ve triseps kaslarını aç.
Genel bakış
İnek Yüzü Pozu, Flexor'daki orta seviye bir omuz esnemesidir; omuzları ve triseps kaslarını açmak için bir kolu baş üstüne, diğerini sırtın arkasına uzatır.
İnek Yüzü Pozu neyi çalıştırır
Üstteki kolda triseps ve arka omuz boyunca uzama, alttaki kolda ise ön omuzda açılma hissedersin.
"İnek Yüzü Pozu" hareketini rutinine neden eklemelisin
Zıt kol pozisyonlarıyla omuzları ve triseps kaslarını açar.
- Omuz kuşağının her iki tarafında dengeli rotasyonu destekler.
- Eller birbirine değmediğinde bir kayış veya havlu kenetlenmeyi kolaylaştırır.
Kimler için
Yoga yapanlar ve baş üstü ya da sırt arkası uzanması kısıtlı olan herkes.
Ne zaman yapmalı
Omuz ısınmalarında, soğuma bölümlerinde veya yüzme ve raket sporlarından sonra kullan.
İnek Yüzü Pozu (Gomukhasana kolları), bir eli sırttan aşağı, diğerini baş üstünden uzatarak kürek kemiklerinin arkasında buluşturmayı hedefleyen, oturarak veya ayakta yapılan bir omuz esnemesidir. Eller birbirine değiyorsa kenetle, değmiyorsa aradaki boşluğu kapatmak için bir kayış kullan.
Başlangıç ipucu
Oturun veya dik durun ve bir kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Kaldırdığınız dirseği bükerek elinizin kürek kemiklerinizin arasına ulaşmasını sağlayın; bunu nazikçe yapın.
Pratik notları
Flexor'da İnek Yüzü Pozu genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 1 dk, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
İnek Yüzü Pozu için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Dik şekilde otur ya da ayakta dur ve bir kolunu baş üstüne kaldır.
- Elin kürek kemiklerinin arasına doğru inecek şekilde kaldırdığın dirseği bük; hareketi akıcı tut.
- Diğer kolunu yana uzat, dirseği bük ve elini sırtın boyunca yukarı kaydırarak üstteki elle buluştur.
- Eller birbirine değiyorsa kenetle, değmiyorsa göğsünü yukarıda tutarken yalnızca birbirlerine doğru uzat; hareketi akıcı tut.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Kenetlenmeyi yakalamak için öne eğilmek yerine gövdeni dik tut.
- Göğüs açık kalsın diye alttaki omuzu geriye doğru çek.
- Parmaklar birbirine değmiyorsa eller arasında bir havlu veya kayış kullan.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Elleri zorla birleştirmek için göğsü öne çökertmek.
- Üstteki omuzu kulağa doğru yukarı kaldırmak.
- Her nefes verişte kenetlenmeye yumuşakça girmek yerine nefesi tutmak.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta kal — hedefin hafif bir gerginlik olsun, ağrı değil.
- Kontrollü hareket et; son aralığa zıplayarak ya da ani şekilde girme.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Dar Şınav Tutuşu
Gerilim altında triseps ve göğüs dayanıklılığı geliştiren, orta noktada dar tutuşlu şınav tutuşu.
-
Dirsek Pike
Önkol plankından kalçayı ters bir V'ye kaldırarak omuzları ve arka bacak kaslarını yükle.
-
Şınav Tutuşu
Yarım derinlikte göğüs, omuz ve merkez bölge stabilitesi geliştiren orta noktada şınav izometrik tutuşu.
-
Baş Üstü Triseps Esnemesi
Üst kolun arkasını uzatmak için dirseği başın arkasında büken baş üstü triseps esnemesi.
-
Dip Tutuşu
Ellerinden iterek kalçanı ters masa pozisyonunda yukarı kaldır ve bekle.
-
Diz Üstü Şınav
Göğüs, omuz ve triseps itiş kuvvetini geliştirmek için el ve dizlerinin üzerindeki plank pozisyonundan göğsünü indirip yukarı it.
-
Düz Kol Yan Plank Bacak Kaldırma
Düz kollu yan plank tut ve kalçaların üst üste hizalı ve yukarıda kalırken üstteki bacağını kaldır.
-
Pike
Plank pozisyonundan ters V şeklinde pike tutuşu; arka bacak kaslarını ve baldırları esnetirken omuzları çalıştırır.
Sık sorulan sorular
İnek Yüzü Pozu hangi vücut bölgelerini hedefler?
"İnek Yüzü Pozu" bir Derin Esneme hareketidir ve başlıca şu bölgeleri çalıştırır: Omuzlar ve Triseps. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
İnek Yüzü Pozu hangi kasları çalıştırır?
"İnek Yüzü Pozu" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Triseps Brakii. Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
İnek Yüzü Pozu yeni başlayanlara uygun mu?
"İnek Yüzü Pozu" Flexor'da Orta Seviye olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
İnek Yüzü Pozu ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da İnek Yüzü Pozu her turda yaklaşık 1 dk sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
İnek Yüzü Pozu nasıl yapılır?
"İnek Yüzü Pozu" hareketinde 4 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
İnek Yüzü Pozu için ekipman gerekiyor mu?
Hayır. İnek Yüzü Pozu, evde rahatça hareket edecek kadar alanla yapabileceğin, ekipman gerektirmeyen bir harekettir.
İnek Yüzü Pozu hangi Flexor rutinlerinde yer alıyor?
"İnek Yüzü Pozu" hareketi, Soğuma: Kuvvet Sonrası Esneme, Toparlanma: Yolculuk Sonrası Gevşeme, Antrenman Sonrası Esneme: Üst Vücut ve Akşam Mobilite Rahatlaması gibi rehberli Flexor seanslarında yer alır. Dizinin tamamını takip etmek için bir rutin sayfasını aç ya da bu hareketi bu rehberle tek başına çalış.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.