Barnets stilling
Knæl og fold dig fremad med strakte arme for at lade ryggen, hofterne og skuldrene hvile.
Oversigt
Barnets stilling er en genoprettende udstrækning for begyndere på Flexor, hvor kroppen foldes frem fra en knæstående stilling for blidt at forlænge ryg, hofter og skuldre.
Hvad Barnets stilling træner
Du mærker en mild forlængelse i lænden, hofterne og bagsiden af skuldrene, mens brystet synker mod gulvet, og hofterne sidder tilbage.
Hvorfor du bør tilføje Barnets stilling til din rutine
Skaber en blid forlængelse i lænden og de brede rygmuskler.
- Giver en beroligende hvilestilling mellem hårdere bevægelser.
- Hjælper dig med at nulstille vejrtrækning og spænding i den øvre ryg og nakken.
Hvem den passer til
Yogaudøvere og alle, der har brug for en restitutionsstilling med lav intensitet.
Hvornår du skal lave den
Brug den i nedkølinger, mellem flowsekvenser eller når lænden føles træt af at sidde ned.
Barnets stilling er en genoprettende foroverbøjning på knæ, der blidt forlænger rygsøjlen, hofterne og skuldrene. Sæt hofterne tilbage mod hælene, ræk armene fremad, og træk vejret ind i ryggen og siderne af ribbenene.
Opsætningsinstruktion
Stå på knæ på gulvet og sæt dig tilbage mod hælene. Stræk armene fremad og sænk brystet mod gulvet.
Noter til øvelsen
I Flexor udføres Barnets stilling typisk som cirka 45 sek. pr. runde, 1 gentagelse og 1 sæt. Tilpas mængden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og tag den med ro, hvis noget føles skarpt eller utrygt.
Vejledning
Sådan udfører du den, tips, fejl, sikkerhedsnoter og fordele ved Barnets stilling.
Følg disse instruktioner i rækkefølge. Bevæg dig med kontrol, og bliv inden for et behageligt område.
- Knæl på gulvet, og skub hofterne bagud mod hælene.
- Ræk armene fremad, og sænk brystet mod gulvet (læg en pude under brystet, hvis det er nødvendigt).
- Lad panden hvile ned mod gulvet, og træk vejret ind i ryggen og ribbenene.
- Hold udstrækningen mild — Sigt efter komfort gennem lænd og skuldre.
- Hold stillingen, og kom derefter langsomt op igen ved at gå med hænderne tilbage.
Instruktioner, der hjælper bevægelsen med at forblive mere jævn og kontrolleret.
- Lad panden hvile ned mod gulvet, og slap af i kæben og nakken.
- Ånd ind i ryggen, så ribbenene udvider sig til siderne.
- Åbn knæene bredere, hvis trykket i hofter eller knæ føles for intenst.
Mønstre, du skal være opmærksom på, så formen bliver tydeligere.
- At presse hofterne helt ned til hælene, når knæets bøjning er begrænset.
- At spænde skuldrene i stedet for at lade armene række passivt fremad.
- At holde vejret i stedet for at bruge lange udåndinger til at falde til ro i stillingen.
Hold det behageligt, og stop, hvis noget føles forkert.
- Stop, hvis du mærker skarp smerte, følelsesløshed, prikken, svimmelhed eller symptomer, der stråler ud.
- Hold dig inden for et behageligt, kontrolleret bevægelsesudslag; muskelarbejde eller mild udstrækningsspænding må ikke blive til smerte.
- Bevæg dig blødt uden studs, ryk eller forceret bevægelsesudslag.
Lignende bevægelser at udforske næste gang
-
Baby-kobra
Et lille brystløft på maven, drevet af den øvre ryg, der blidt strækker brystryggen.
-
Bird Dog
Modsat arm og ben rækker ud fra alle fire og træner stabilitet i overkroppen og kontrol over hofteekstension.
-
Foroverbøjning
Stå, og bøj forover fra hofterne, mens hoved og arme hænger, for at udstrække baglårene og lænden.
-
Kat-ko
Spinalvåg på hænder og knæ som væxlar mellem at svaje og runde ryggen med vejrtrækningen.
-
Rygvridning
Læg dig på ryggen, og før det ene bøjede knæ over kroppen til en blid vridning af rygsøjlen på ryggen.
-
Siddende vridning
Siddende rygvridning med den ene fod krydset over låret for at rotere brystryggen.
-
Halvt hjul
Læg dig på ryggen, og pres op i et delvist hjul eller en bro for at strække rygsøjlen og åbne brystet.
-
Nedadvendt hund med bensplit
Fra nedåtgående hund, løft ene benet bagud for udstrækning af baglår og åbning af hofterne.
Almindelige spørgsmål
Hvilke kropsområder retter Barnets stilling sig mod?
Barnets stilling er en bevægelse af typen Dyb udstrækning og Afslapning, der primært er rettet mod Lænderyg, Hofter og Skuldre. Bevæg dig inden for et behageligt bevægelsesområde, og spring den over, hvis den ikke føles rigtig for dig.
Hvilke muskler arbejder Barnets stilling på?
De primære muskler, der er forbundet med Barnets stilling, omfatter Latissimus dorsi. Flexor præsenterer dette som generel velværevejledning, ikke som en klinisk vurdering.
Er Barnets stilling egnet til begyndere?
Barnets stilling er angivet som Begynder i Flexor. Vælg et mindre bevægelsesområde, færre gentagelser eller en lettere variation, når du vil have mere kontrol.
Hvor længe skal man holde Barnets stilling?
I Flexor varer Barnets stilling cirka 45 sek. pr. runde. Tilpas tiden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og stop hurtigere, hvis noget føles skarpt.
Hvordan udfører man Barnets stilling?
Barnets stilling har 5 guidede trin. Følg dem i rækkefølge på denne side, træk vejret roligt, og hold bevægelsen jævn og inden for et behageligt bevægelsesområde. Stop, hvis noget føles skarpt, ustabilt eller utrygt for dig.
Har du brug for udstyr til Barnets stilling?
Nej. Barnets stilling er en bevægelse uden udstyr, som du kan lave derhjemme med lige nok plads til at bevæge dig behageligt.
Hvilke Flexor-rutiner indeholder Barnets stilling?
Barnets stilling indgår i guidede Flexor-sessioner som Flow for hele kroppen, Mobilitet og kontrol, Glid ind i søvnen og Holdningsreset ved skrivebordet. Åbn en rutineside for at følge hele forløbet, eller øv denne bevægelse alene ud fra denne vejledning.
Er det her lægelig rådgivning?
Nej. Flexor giver generel vejledning om fitness og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medicinske tilstande. Tal med en kvalificeret fagperson om skader, vedvarende smerter eller helbredsproblemer.
