Ôm Gấu
Khoanh cả hai tay trước ngực và bo lưng trên để giãn cơ vai sau và khoảng giữa xương bả vai.
Tổng quan
Ôm Gấu là bài giãn cơ lưng trên tự hỗ trợ trên Flexor. Bạn khoanh tay trước ngực, tách xương bả vai và thở vào khoảng giữa chúng.
Ôm gấu nhắm vào đâu
Giãn cơ chủ yếu ở vai sau, vùng cơ trám và cơ thang trên, trong khi cổ vẫn thả lỏng.
Vì sao nên thêm ôm gấu vào bài tập của bạn
Đây là cách thả lỏng đơn giản sau khi gõ phím, lái xe, chèo thuyền hoặc bất kỳ buổi tập nào khiến vùng xương bả vai bị căng.
- Có thể thực hiện khi ngồi hoặc đứng.
- Không dụng cụ và rất ít chỗ.
- Kết hợp tốt với bài giãn cơ mở ngực sau đó.
Dành cho ai
Người làm việc tại bàn, người bơi lội, người tập tạ và bất kỳ ai muốn giãn cơ vai sau và lưng trên nhẹ.
Khi nào nên tập
Dùng khi nghỉ giữa giờ làm việc tại bàn, thả lỏng hoặc buổi phục hồi khi lưng trên cứng.
Ôm gấu là bài giãn cơ tự ôm ngồi hoặc đứng cho vai sau và lưng trên. Tay khoanh trước ngực trong khi xương bả vai tách ra và cổ giữ dài.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi hoặc đứng thẳng, sau đó khoanh cả hai tay trước ngực như ôm một thùng lớn. Với mỗi tay về phía xương bả vai đối diện, giữ cổ dài và thả lỏng hàm.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Ôm Gấu thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Ôm Gấu.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi hoặc đứng thẳng, rồi khoanh cả hai tay trước ngực như ôm một thùng lớn.
- Với mỗi tay về phía xương bả vai đối diện, giữ cổ dài và thả lỏng hàm.
- Bo nhẹ lưng trên và kéo xương bả vai ra xa nhau mà không cúi đầu về phía trước.
- Thở vào khoảng giữa xương bả vai, rồi thả và mở ngực trước khi lặp lại.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Tập trung mở rộng lưng trên thay vì siết căng cổ.
- Giữ khuỷu nâng đủ để cảm nhận giãn cơ giữa xương bả vai.
- Dùng mỗi lần thở ra để nới tay ôm thay vì siết mạnh hơn.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Cúi cằm sát ngực và biến thành giãn cơ gập cổ.
- Kéo tay quá mạnh đến mức vai nhún lên tai.
- Ưỡn lưng dưới khi cố tạo thêm giãn cơ lưng trên.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Nếu từng bị chấn thương cột sống hoặc cổ, có vấn đề về đĩa đệm hoặc mới phẫu thuật, hãy hỏi chuyên gia y tế trước khi tăng biên độ hay cường độ.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giãn cơ vùng bả vai
Xoay và nghiêng đầu về phía nách để giãn cơ lưng trên và bên cổ.
-
Xoay vai
Những động tác xoay vai tròn chậm để làm lỏng cơ thang trên và phục hồi chuyển động của xương bả vai.
-
Tư thế Đứng trên Vai
Giữ tư thế đảo ngược có hỗ trợ vai với chân ở trên để tải trọng lên cổ, cơ vùng thân và lưng trên.
-
Hai Tay Đại Bàng
Luân phiên cả hai kiểu quấn tay, đổi khuỷu nào chồng trên để tăng khả năng vận động vai sau và lưng trên đều hai bên.
-
Đung Đưa Tay
Đung đưa tay trước-sau theo nhịp để làm lỏng vai và lưng trên trước hoạt động.
-
Giãn cơ bậc thang
Nghiêng cổ nhẹ nhàng và nâng cằm để giảm căng thẳng dọc theo bên cổ.
-
Giãn Cơ Cổ Bên
Nghiêng tai về vai giúp giãn cơ bên cổ và cơ thang trên.
-
Giơ Tay Lên Trên
Động tác giơ tay với các ngón tay đan lại giúp kéo dài hai bên thân và mở rộng vai.
Câu hỏi thường gặp
Ôm Gấu nhắm vùng cơ thể nào?
Ôm Gấu là động tác Giãn Cơ Hàng Ngày chủ yếu nhắm vào Lưng Trên, Vai, và Cổ. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Ôm Gấu tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Ôm Gấu gồm Các cơ trám, Cơ thang trên, và Cơ Delta. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Ôm Gấu có thích hợp cho người mới không?
Ôm Gấu được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Ôm Gấu bao lâu?
Trong Flexor, Ôm Gấu kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Ôm Gấu như thế nào?
Ôm Gấu có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Ôm Gấu không?
Không. Ôm Gấu là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Ôm Gấu?
Ôm Gấu xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng cổ nhanh, Thả lỏng cổ nhẹ nhàng, Thả lỏng cơ thang trên, và Thả lỏng cổ và thân trên. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
