Björnkram
Linda båda armarna över bröstet och runda övre ryggen för stretching av bakre axlar och mellan skulderbladen.
Översikt
Björnkram är självassisterad stretching för övre ryggen på Flexor. Du lindar armarna över bröstet, sprider skulderbladen och andas in i utrymmet mellan dem.
Vad björnkram riktar in sig på
Stretchingen känns främst genom bakre axlar, romboidområdet och övre trapezius medan nacken hålls avslappnad.
Varför lägga till björnkram i din rutin
Det är en enkel reset efter skrivande, bilkörning, rodd eller något pass som lämnar skulderbladen stela.
- Fungerar sittande eller stående.
- Inga redskap och mycket lite utrymme.
- Kombineras bra med bröstöppnande stretching efteråt.
För vem
Skrivbordsarbetare, simmare, lyftare och alla som vill ha mild stretching för bakre axlar och övre rygg.
När du ska göra den
Använd under skrivbordspaus, nedvarvning eller återhämtning när övre ryggen känns stel.
Björnkram är sittande eller stående själv-kram-stretching för bakre axlar och övre rygg. Armarna lindas över bröstet medan skulderbladen sprids isär och nacken hålls lång.
Förberedelsesignal
Sitt eller stå upprätt, korsa båda armarna över bröstet som om du kramar runt en stor tunna. Nå med varje hand mot motsatta skulderblad medan nacken hålls lång och käken avslappnad.
Övningsanteckningar
I Flexor ordineras Björnkram vanligtvis som cirka 45 sek per runda, 1 repetition och 1 set. Anpassa dosen till vad som känns hållbart, andas jämnt och ta det lugnare om något känns skarpt eller osäkert.
Vägledning
Så utför du Björnkram, tips, vanliga misstag, säkerhetsanmärkningar och fördelar.
Följ anvisningarna i ordning. Rör dig med kontroll och håll dig inom ett bekvämt rörelseomfång.
- Sitt eller stå upprätt och korsa båda armarna över bröstet som om du kramar runt en stor tunna.
- Nå med varje hand mot motsatta skulderblad medan nacken hålls lång och käken avslappnad.
- Runda övre ryggen mjukt och dra skulderbladen isär utan att låta huvudet falla framåt.
- Andas in i utrymmet mellan skulderbladen, släpp sedan och öppna bröstet innan du upprepar.
Anvisningar som hjälper rörelsen att bli mjukare och mer kontrollerad.
- Tänk bredd över övre ryggen snarare än spänning i nacken.
- Håll armbågarna tillräckligt lyfta för att känna stretchingen mellan skulderbladen.
- Använd varje utandning för att mjuka greppet i stället för att knipa hårdare.
Mönster att se upp för så att formen blir tydligare.
- Att trycka hakan hårt mot bröstet och göra det till stretching av nackflexion.
- Att dra armarna så hårt att axlarna dras upp mot öronen.
- Att svanka ländryggen i försök att skapa mer stretching i övre ryggen.
Håll det bekvämt och avbryt om något känns fel.
- Om du har tidigare rygg-/nackskada, diskbesvär eller nyligen operation, rådfråga vårdpersonal innan du ökar omfång eller intensitet.
- Sluta om du känner skarp smärta, domningar, stickningar, yrsel eller symptom som strålar ut.
- Håll dig inom ett bekvämt, kontrollerat omfång; muskelarbete eller mild stretchingsspänning ska inte bli smärta.
- Rör dig mjukt utan studs, ryck eller forcerat omfång.
Liknande rörelser att utforska härnäst
-
Axelrullningar
Långsamma cirkulära axelrullningar för att mjuka upp övre trapezius och återställa skulderbladsrörelse.
-
Skulderbladsstretching
Vrid huvudet och luta mot armhålan för stretching av övre rygg och nackens sida.
-
Skulderstånd
Inverterat skulderstött håll med benen över huvudet som belastar nacke, core och övre rygg.
-
Örnarmar
Växla båda armomslagen och byt vilken armbåge som korsar ovanpå för att mobilisera bakre axlar och övre rygg jämnt.
-
Armsving
Rytmiska framåt-bakåt-armsving för att mjuka upp axlar och övre rygg före aktivitet.
-
Dykaren
Nå armarna framåt och runda övre ryggen som en dykare som går in i vattnet.
-
Hakindragningar
Glid huvudet rakt bakåt för att dra in hakan och återställa framåthuvudhållning.
-
Nackrotation
Kontrollerade huvudvridningar åt vänster och höger för att återställa nackrotation medan bålen hålls stilla.
Vanliga frågor
Vilka kroppsdelar riktar sig Björnkram till?
Björnkram är en Daglig stretching-rörelse som främst riktar sig till Övre rygg, Axlar och Nacke. Rör dig inom ett bekvämt rörelseomfång och hoppa över den om den inte känns lämplig för dig.
Vilka muskler tränar Björnkram?
Primära muskler som kopplas till Björnkram är bland annat Rhomboideus, Övre trapezius och Deltoideus (axelmuskler). Flexor presenterar detta som allmän vägledning om välmående, inte som en klinisk bedömning.
Passar Björnkram nybörjare?
Björnkram har nivån Nybörjare i Flexor. Välj ett mindre rörelseomfång, färre repetitioner eller en enklare variant när du vill ha mer kontroll.
Hur länge ska man hålla Björnkram?
I Flexor tar Björnkram cirka 45 sek per runda. Anpassa tiden efter vad som känns hållbart, andas jämnt och ta det lugnare tidigare om något känns skarpt.
Hur gör man Björnkram?
Björnkram har 4 guidade steg. Följ dem i ordning på den här sidan, andas jämnt och håll rörelsen mjuk och inom ett bekvämt rörelseomfång. Avbryt om något känns skarpt, ostadigt eller osäkert för dig.
Behöver du någon utrustning för Björnkram?
Nej. Björnkram är en rörelse utan utrustning som du kan göra hemma med precis tillräckligt med utrymme för att röra dig bekvämt.
Vilka Flexor-rutiner innehåller Björnkram?
Björnkram ingår i guidade Flexor-pass som Snabb nackavlastning, Mjuk nackavlastning, Lossa övre trapezius och Lättnad för nacke och överkropp. Öppna en rutinsida för att följa hela sekvensen, eller öva på rörelsen separat med den här guiden.
Är det här medicinska råd?
Nej. Flexor ger allmän vägledning om träning och välmående. Den ställer inga diagnoser och behandlar eller förebygger inga medicinska tillstånd. Prata med en kvalificerad yrkesperson om skador, ihållande smärta eller hälsoproblem.
