عناق الدب

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• الجلوس أو الوقوف باستقامة، ثم تقاطع الذراعين فوق الصدر كأنّهما تلتفّان حول برميل كبير.
• مدّ كل يد نحو لوح الكتف المقابل مع إبقاء الرقبة ممتدة والفكّ مسترخيًا.
• تقويس أعلى الظهر بلطف وسحب لوحَي الكتف بعيدًا عن بعضهما دون إسقاط الرأس إلى الأمام.
• توجيه النفَس إلى المساحة بين لوحَي الكتف، ثم التحرّر وفتح الصدر قبل التكرار.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• التفكير في اتّساع عبر أعلى الظهر بدل الشدّ في الرقبة.
• إبقاء المرفقين مرفوعين بما يكفي للشعور بالإطالة بين لوحَي الكتف.
• استخدام كل زفير لتخفيف الشدّ بدل الضغط بقوة أكبر.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• إنزال الذقن بقوة نحو الصدر وتحويل التمرين إلى إطالة لثني الرقبة.
• شدّ الذراعين بعنف حتى ترتفع الكتفان نحو الأذنين.
• تقويس أسفل الظهر في محاولة للحصول على إطالة أكبر في أعلى الظهر.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتدّ إلى أطراف أخرى.
• التحرّك ضمن مدى مريح — يجب أن تكون الإطالة شدًّا خفيفًا إلى متوسط، لا ألمًا.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالة؛ استخدام ثبات مستقر وحركة متحكَّم بها.
• في حال وجود تاريخ من إصابة في العمود الفقري أو الرقبة أو مشكلات في الأقراص أو جراحة حديثة، يجب استشارة مختص قبل زيادة المدى أو الشدّة.