Bjørnkram
Legg begge armene over brystet og runde øvre rygg for en tøying av baksiden av skuldrene og området mellom skulderbladene.
Oversikt
Bjørnkram er en selvhjulpet tøying av øvre rygg på Flexor. Du legger armene på tvers over brystet, skyver skulderbladene fra hverandre og puster inn i rommet mellom dem.
Hva Bjørnkram retter seg mot
Tøyingen kjennes hovedsakelig gjennom baksiden av skuldrene, området rundt rhomboideusmusklene og øvre trapezius, mens nakken forblir avslappet.
Hvorfor ta med Bjørnkram i rutinen din
Det er en enkel nullstilling etter skriving, kjøring, roing eller en hvilken som helst økt som gjør at skulderbladene kjennes stramme.
- Fungerer både sittende og stående.
- Ingen utstyr og veldig lite plass nødvendig.
- Kombineres godt med en bryståpnende tøying etterpå.
Hvem den passer for
Kontorarbeidere, svømmere, løftere og alle som vil ha en mild tøying av bakre skulder og øvre rygg.
Når du bør gjøre den
Bruk den i en skrivebordspause, nedkjøling eller restitusjonsøkt når øvre rygg kjennes stiv.
Bjørnkram er en tøying der du klemmer deg selv, sittende eller stående, for baksiden av skuldrene og øvre rygg. Armene legges over brystet mens skulderbladene skyves fra hverandre og nakken forblir lang.
Instruks for oppsett
Sitt eller stå oppreist, kryss begge armene over brystet som om du klemmer rundt et stort fat. Nå hver hånd mot motsatt skulderblad mens du holder nakken lang og kjeven avslappet.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Bjørnkram vanligvis som omtrent 45 sek per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Bjørnkram, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Sitt eller stå høyt, og kryss begge armene over brystet som om du omfavner en stor tønne.
- Rekk hver hånd mot det motsatte skulderbladet mens du holder nakken lang og kjeven avslappet.
- Rund øvre rygg forsiktig og dra skulderbladene bort fra hverandre uten å la hodet falle fremover.
- Pust inn i utrymmet mellom skulderbladene, slæpp deretter og åpne brystet før du upprepar.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Tenk bredde over øvre rygg i stedet for stramhet i nakken.
- Hold albuene tillræckligt lyfta for å kjenne tøyingen mellom skulderbladene.
- Bruk hver utpust til å slippe taket litt, i stedet for å klemme hardere.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å dra haken hardt mot brystet og gjøre det til en tøying av nakkebøyningen.
- Å dra armene så hardt at skuldrene trekkes opp mot ørene.
- Å svaie korsryggen i forsøket på å skape mer tøying i øvre rygg.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Hvis du har tidligere rygg-/nakkeskade, skiveplager eller nylig operasjon, spør helsepersonell før du øker bevegelsesutslag eller intensitet.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig, kontrollert bevegelsesutslag; muskelarbeid eller mild tøyingsspenning skal ikke bli smerte.
- Beveg deg mykt uten spretter, rykk eller forsert bevegelsesutslag.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Skulderbladtøying
Hodevending og vipp mot armhulen som gir en tøying av øvre rygg og siden av nakken.
-
Skulderrulling
Rolige, sirkulære skulderrullinger som løsner øvre trapezius og gjenoppretter bevegelsen i skulderbladet.
-
Skulderstand
Omvendt hold støttet på skuldrene med bena over hodet, som belaster nakke, kjerne og øvre rygg.
-
Ørnarmer
Veksle mellom begge armviklingene og bytt hvilken albue som krysser øverst, for å mobilisere bakre skuldre og øvre rygg jevnt.
-
Armsvingninger
Rytmiske armsving frem og tilbake som løsner skuldrene og øvre rygg før aktivitet.
-
Dykaren
Rekk armene frem og rund øvre rygg som en dykker som går ned i vannet.
-
Hakeinntrekking
Gli hodet rett bakover for å trekke haken inn og nullstille fremskutt hodeholdning.
-
Nakkerotasjon
Kontrollerte hodevridninger til venstre og høyre for å gjenopprette rotasjonen i nakken mens overkroppen holdes i ro.
Vanlige spørsmål
Hvilke kroppsområder retter Bjørnkram seg mot?
Bjørnkram er en bevegelse av typen Daglig tøying som hovedsakelig retter seg mot Øvre rygg, Skuldre og Nakke. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Bjørnkram?
Primære muskler knyttet til Bjørnkram er blant annet Rhomboideus (romboidemuskler), Øvre trapezius og Deltamuskler (deltoideus). Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Bjørnkram for nybegynnere?
Bjørnkram er oppført som Nybegynner i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Bjørnkram?
I Flexor varer Bjørnkram omtrent 45 sek per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Bjørnkram?
Bjørnkram har 4 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Trenger du utstyr til Bjørnkram?
Nei. Bjørnkram er en bevegelse uten utstyr som du kan gjøre hjemme, med akkurat nok plass til å bevege deg komfortabelt.
Hvilke Flexor-rutiner inneholder Bjørnkram?
Bjørnkram inngår i veiledede Flexor-økter som Rask nakkeavlastning, Mild nakkeavlastning, Løsne øvre trapezius og Lettelse for nakke og overkropp. Åpne en rutineside for å følge hele sekvensen, eller øv på denne bevegelsen alene fra denne veiledningen.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
