Lăn cổ theo cung nhỏ
Động tác lăn cổ từ cằm đến vai một phần, di chuyển qua gập và nghiêng bên mà không có các vòng hoàn toàn ra sau.
Tổng quan
Lăn cổ theo cung nhỏ là một bài lăn cổ một phần dành cho người mới bắt đầu trên Flexor, từ cằm xuống ngực về một bên vai—không phải là một vòng hoàn toàn ra sau. Di chuyển chậm và dừng lại nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc chóng mặt.
Lăn cổ theo cung nhỏ tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được chuyển động nhẹ nhàng qua các cơ gập cổ và các mô bên cổ khi bạn lăn qua một cung nhỏ.
Tại sao nên thêm Lăn cổ theo cung nhỏ vào bài tập của bạn
Nó cung cấp một lựa chọn kiểm soát thay thế cho các vòng cổ nhanh khi bạn muốn một sự làm mới khả năng vận động bình tĩnh.
- Phạm vi một phần giảm căng thẳng so với các vòng hoàn chỉnh.
- Dễ dàng cho người mới và dễ lặp lại khi ngồi hoặc đứng.
Đối tượng phù hợp
Nó phù hợp với những người mới bắt đầu muốn có chuyển động nhẹ nhàng cho cổ—không dành cho những ai có cơn đau cổ cấp tính hoặc chóng mặt.
Khi nào nên thực hiện
Thực hiện trong một buổi khởi động hoặc nghỉ giải lao tại bàn làm việc. Hầu hết mọi người dành khoảng 45 giây cho các động tác lăn chậm.
Lăn cổ theo cung nhỏ là một động tác lăn chậm từ cằm xuống ngực, sau đó về một bên vai và quay lại giữa—không phải là một vòng hoàn toàn ra sau. Dừng lại nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc chóng mặt.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi thẳng với xương bả vai thư giãn. Hạ cằm về phía ngực, sau đó lăn đầu về một bên vai sao cho tai lơ lửng trên đó.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Lăn cổ theo cung nhỏ thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Lăn cổ theo cung nhỏ.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi thẳng với xương bả vai thư giãn.
- Hạ cằm về phía ngực, sau đó lăn đầu về một bên vai sao cho tai lơ lửng trên đó—thực hiện nhẹ nhàng.
- Quay lại giữa và lặp lại về phía bên kia, tiếp tục trong một nhịp điệu chậm.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Di chuyển chậm và dừng lại trước khi thực hiện các vòng hoàn chỉnh ra sau.
- Giữ cho xương bả vai nặng để chuyển động chỉ diễn ra ở cổ.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Đưa đầu ra sau quá xa trong khi thực hiện động tác lăn.
- Dùng đà để thực hiện động tác nhanh hơn.
- Giữ hơi thở—thở ra khi cằm hạ xuống ngực.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế thợ lặn
Với tay về phía trước và bo lưng trên như người nhảy cầu vào nước.
-
Giãn Cơ Cổ Bên
Nghiêng tai về vai giúp giãn cơ bên cổ và cơ thang trên.
-
Giãn cơ vùng bả vai
Xoay và nghiêng đầu về phía nách để giãn cơ lưng trên và bên cổ.
-
Ngửa cổ
Ngồi hoặc đứng thẳng, sau đó nâng cằm lên để ngả cổ ra sau và mở phía trước họng.
-
Ôm Gấu
Khoanh cả hai tay trước ngực và bo lưng trên để giãn cơ vai sau và khoảng giữa xương bả vai.
-
Rút Cằm
Trượt đầu thẳng ra sau để rút cằm và thả lỏng tư thế đầu đưa ra trước.
-
Tai Về Vai
Nghiêng đầu về một vai để giãn cơ bên cổ và thang trên.
-
Xoay Cổ
Các động tác xoay đầu sang trái và phải để khôi phục khả năng xoay cổ trong khi giữ thân trên cố định.
Câu hỏi thường gặp
Lăn cổ theo cung nhỏ nhắm vùng cơ thể nào?
Lăn cổ theo cung nhỏ là động tác Giãn Cơ Hàng Ngày chủ yếu nhắm vào Cổ, Cột sống, và Lưng Trên. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Lăn cổ theo cung nhỏ tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Lăn cổ theo cung nhỏ gồm Cơ thang trên và Các cơ gấp cổ sâu. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Lăn cổ theo cung nhỏ có thích hợp cho người mới không?
Lăn cổ theo cung nhỏ được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Lăn cổ theo cung nhỏ bao lâu?
Trong Flexor, Lăn cổ theo cung nhỏ kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Lăn cổ theo cung nhỏ như thế nào?
Lăn cổ theo cung nhỏ có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Lăn cổ theo cung nhỏ không?
Không. Lăn cổ theo cung nhỏ là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
