Bjørnekram
Kryds begge arme over brystet, og rund den øvre ryg for at udstrække de bageste skuldre og området mellem skulderbladene.
Oversigt
Bjørnkram er en udstrækning af den øvre ryg, du laver selv, på Flexor. Du krydser armene over brystet, spreder skulderbladene og trækker vejret ind i rummet mellem dem.
Hvad Bjørnkram træner
Udstrækningen mærkes mest i de bageste skuldre, området omkring rhomboideus og den øvre del af trapezius, mens nakken forbliver afslappet.
Hvorfor du bør tilføje Bjørnkram til din rutine
Det er en enkel nulstilling efter skrivning, bilkørsel, roning eller enhver træning, der efterlader skulderbladene stramme.
- Kan laves siddende eller stående.
- Intet udstyr og meget lidt plads.
- Kombinerer godt med en udstrækning, der åbner brystet, bagefter.
Hvem den passer til
Dig, der sidder ved skrivebord, svømmere, løftere og alle, der vil have en blid udstrækning af de bageste skuldre og den øvre ryg.
Hvornår du skal lave den
Brug den i en pause ved skrivebordet, en nedkøling eller en restitutionssession, når den øvre ryg føles stiv.
Bjørnkram er en udstrækning, hvor du krammer dig selv, siddende eller stående, for de bageste skuldre og den øvre ryg. Armene krydses over brystet, mens skulderbladene spredes, og nakken forbliver lang.
Opsætningsinstruktion
Sid eller stå oprejst, og kryds begge arme over brystet som om du krammer en stor tønde. Ræk hver hånd mod den modsatte skulderblad, mens du holder nakken lang og kæben afslappet.
Noter til øvelsen
I Flexor udføres Bjørnekram typisk som cirka 45 sek. pr. runde, 1 gentagelse og 1 sæt. Tilpas mængden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og tag den med ro, hvis noget føles skarpt eller utrygt.
Vejledning
Sådan udfører du den, tips, fejl, sikkerhedsnoter og fordele ved Bjørnekram.
Følg disse instruktioner i rækkefølge. Bevæg dig med kontrol, og bliv inden for et behageligt område.
- Sid eller stå højt, og kryds begge arme over brystet, som om du omfavnede en stor tønde.
- Ræk hver hånd mod det modsatte skulderblad, mens du holder nakken lang og kæben afslappet.
- Rund den øvre ryg blidt, og træk skulderbladene væk fra hinanden uden at lade hovedet falde fremad.
- Ånd ind i utrymmet mellem skulderbladene, slæpp derefter og åbn brystet før du upprepar.
Instruktioner, der hjælper bevægelsen med at forblive mere jævn og kontrolleret.
- Tænk bredd over øvre ryggen snarere end spænding i nakken.
- Hold albuerne tilstrækkeligt lyfta for at mærke udstrækningen mellem skulderbladene.
- Brug hver udånding til at give slip på grebet i stedet for at klemme hårdere.
Mønstre, du skal være opmærksom på, så formen bliver tydeligere.
- At presse hagen hårdt ind mod brystet, så det bliver til en udstrækning i nakken.
- At trække armene så hårdt, at skuldrene løftes op mod ørerne.
- At svaje i lænden, mens du forsøger at få mere udstrækning i den øvre ryg.
Hold det behageligt, og stop, hvis noget føles forkert.
- Hvis du har tidligere ryg-/nakkeskade, diskusbesvær eller nylig operation, spørg sundhedspersonale, før du øger bevægelsesudslag eller intensitet.
- Stop, hvis du mærker skarp smerte, følelsesløshed, prikken, svimmelhed eller symptomer, der stråler ud.
- Hold dig inden for et behageligt, kontrolleret bevægelsesudslag; muskelarbejde eller mild udstrækningsspænding må ikke blive til smerte.
- Bevæg dig blødt uden studs, ryk eller forceret bevægelsesudslag.
Lignende bevægelser at udforske næste gang
-
Skulderbladsudstrækning
Hoveddrej og vip mod armhulen for at udstrække den øvre ryg og siden af halsen.
-
Skulderrul
Langsomme cirkulære skulderrul, der løsner øvre trapezius og genopretter bevægelsen i skulderbladene.
-
Skulderstand
Omvendt hold med støtte på skuldrene og benene over hovedet, der belaster nakke, core og øvre ryg.
-
Ørnearme
Skift mellem begge armvridninger, og byt om på, hvilken albue der ligger øverst, for at mobilisere de bageste skuldre og den øvre ryg jævnt.
-
Armsving
Rytmiske armsving frem og tilbage, der løsner skuldre og øvre ryg før aktivitet.
-
Dykkeren
Ræk armene frem, og rund den øvre ryg som en dykker, der springer i vandet.
-
Hageindtræk
Glid hovedet lige bagud, så hagen trækkes ind, og nulstil en fremskudt hovedholdning.
-
Nakkerotation
Kontrollerede hovedvendinger til venstre og højre for at genoprette nakkens rotation, mens overkroppen holdes stille.
Almindelige spørgsmål
Hvilke kropsområder retter Bjørnekram sig mod?
Bjørnekram er en bevægelse af typen Daglig udstrækning, der primært er rettet mod Øvre ryg, Skuldre og Nakke. Bevæg dig inden for et behageligt bevægelsesområde, og spring den over, hvis den ikke føles rigtig for dig.
Hvilke muskler arbejder Bjørnekram på?
De primære muskler, der er forbundet med Bjørnekram, omfatter Rhomboideus, Øvre trapezius og Deltoideus. Flexor præsenterer dette som generel velværevejledning, ikke som en klinisk vurdering.
Er Bjørnekram egnet til begyndere?
Bjørnekram er angivet som Begynder i Flexor. Vælg et mindre bevægelsesområde, færre gentagelser eller en lettere variation, når du vil have mere kontrol.
Hvor længe skal man holde Bjørnekram?
I Flexor varer Bjørnekram cirka 45 sek. pr. runde. Tilpas tiden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og stop hurtigere, hvis noget føles skarpt.
Hvordan udfører man Bjørnekram?
Bjørnekram har 4 guidede trin. Følg dem i rækkefølge på denne side, træk vejret roligt, og hold bevægelsen jævn og inden for et behageligt bevægelsesområde. Stop, hvis noget føles skarpt, ustabilt eller utrygt for dig.
Har du brug for udstyr til Bjørnekram?
Nej. Bjørnekram er en bevægelse uden udstyr, som du kan lave derhjemme med lige nok plads til at bevæge dig behageligt.
Hvilke Flexor-rutiner indeholder Bjørnekram?
Bjørnekram indgår i guidede Flexor-sessioner som Ekspresløsning for nakken, Blid løsning af nakken, Afspænd øvre trapezius og Lethed i nakke og overkrop. Åbn en rutineside for at følge hele forløbet, eller øv denne bevægelse alene ud fra denne vejledning.
Er det her lægelig rådgivning?
Nej. Flexor giver generel vejledning om fitness og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medicinske tilstande. Tal med en kvalificeret fagperson om skader, vedvarende smerter eller helbredsproblemer.
