ไวด์ เลก ไซด์ เบนด์
ยืนแยกขากว้าง ยกแขนข้างหนึ่งเหนือศีรษะแล้วเอียงตัวด้านข้าง เพื่อยืดหน้าท้องด้านข้างและแนวลำตัว
ภาพรวม
ไวด์ เลก ไซด์ เบนด์ บน เฟลกเซอร์ เป็นการยืดด้านข้างในท่ายืนจากฐานที่กว้าง โดยแขนข้างหนึ่งยกขึ้นเหนือศีรษะในขณะที่ลำตัวก้มไปทางต้นขาอีกข้าง
เอียงตัวด้านข้างแยกขากว้าง เน้นที่ไหน
คุณจะรู้สึกถึงความยาวที่กล้ามเนื้อข้าง กระดูกสันหลังด้านข้าง และหลังส่วนล่างในด้านที่ยาว
ทำไมควรเพิ่ม เอียงตัวด้านข้างแยกขากว้าง ในโปรแกรมของคุณ
มันช่วยฟื้นฟูความยาวด้านข้างที่การฝึกซ้อมไปข้างหน้าและถอยหลังมักจะมองข้าม
- ทำทั้งสองด้านอย่างเท่าเทียม — ประมาณ 90 วินาทีต่อด้าน
- ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
ใครเหมาะกับท่านี้
ผู้เริ่มต้นและผู้ที่ทำงานที่โต๊ะที่ต้องการการผ่อนคลายกระดูกสันหลังด้านข้างอย่างง่าย
เมื่อไหร่ควรทำ
การเคลื่อนไหวในตอนเช้า ระหว่างการประชุม หรือหลังจากการฝึกซ้อมแกนกลางหรือการวิ่ง โดยถือท่าด้วยการหายใจอย่างสม่ำเสมอ
ท่าเอียงตัวด้านข้างแยกขากว้างผสานฐานยืนที่กว้างกับการเอียงลำตัวด้านข้าง ยกแขนข้างหนึ่งเหนือศีรษะและวางอีกมือบนต้นขา แล้วเอียงตัวไปทางมือที่พยุงไว้ รักษาเท้าทั้งสองให้ติดพื้นและยืดแนวกระดูกสันหลัง
คำแนะนำการเตรียมท่า
ยืนแยกเท้ากว้างกว่าไหล่ วางแขนข้างลำตัว ยกแขนข้างหนึ่งเหนือศีรษะและวางอีกมือบนต้นขา เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป ไวด์ เลก ไซด์ เบนด์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 2 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ ไวด์ เลก ไซด์ เบนด์
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- ยืนแยกเท้ากว้างกว่าไหล่ วางแขนข้างลำตัว
- ยกแขนข้างหนึ่งเหนือศีรษะและวางอีกมือบนต้นขา เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล
- เอียงลำตัวไปทางด้านที่มือพยุง พร้อมเหยียดแขนที่ยกไว้เหนือศีรษะ
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- เอื้อมแขนด้านบนผ่านแนวหูแทนการเอื้อมไปข้างหน้า
- กดเท้าทั้งสองลงกับพื้นและงอเข่าเล็กน้อย
- หายใจโดยรับรู้ด้านลำตัวที่ยืดออกในแต่ละครั้งที่ผ่อนลมหายใจ
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- พับอกไปข้างหน้าแทนการเอียงด้านข้างอย่างเดียว
- ล็อกเข่าจนเสียความมั่นคงในท่ายืนกว้าง
- ข้ามอีกข้างหรือค้างท่าข้างหนึ่งนานกว่าอีกข้างมาก
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย ให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม หลีกเลี่ยงการเด้งหรือกระตุกไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
ซีเทด ทวิสต์
การหมุนกระดูกสันหลังในท่านั่งโดยข้ามเท้าหนึ่งข้างไปยังต้นขาเพื่อหมุนกระดูกสันหลังส่วนอก.
-
ไซด์ เบนด์
การโน้มตัวด้านข้างในท่านั่งที่ยกแขนขึ้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อท้องด้านข้างและลำตัวด้านข้าง.
-
ไวด์ เลก ทอร์โซ เซอร์เคิลส์
หมุนตัวลำตัวจากท่ายืนกว้างโดยมืออยู่ที่สะโพกเพื่อคลายสะโพก แฮมสตริง และหลังส่วนล่าง.
-
ไดนามิก ไซด์ เบนด์ส
ยื่นแขนข้างหนึ่งเหนือศีรษะแล้วเอนซ้ายขวาเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อเฉียงและลำตัวด้านข้าง
-
ทรังก์ ทวิสต์
หมุนซี่โครงไปด้านข้างจากท่ายืนที่สูงเพื่ออบอุ่นกล้ามเนื้อท้องด้านข้างและกลางหลัง.
-
โท ทัช ทวิสต์
พับตัวไปข้างหน้าและหมุนลำตัวเพื่อแตะเท้าด้วยมือข้างตรงข้ามในรูปแบบกังหันลม ช่วยยืดต้นขาด้านหลังและหน้าท้องด้านข้าง
-
มอดิไฟด์ ซีเทด ทวิสต์
การบิดกระดูกสันหลังในท่านั่งซึ่งหมุนลำตัวเพื่อเปิดกระดูกสันหลังส่วนกลางและสะโพกด้านนอก.
-
รันเนอร์ส ลันจ์ ทวิสต์
การลันจ์ต่ำพร้อมการหมุนกระดูกสันหลังส่วนอก: เปิดสะโพกและหมุนหลังส่วนบนจากพื้น.
คำถามที่พบบ่อย
ไวด์ เลก ไซด์ เบนด์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
ไวด์ เลก ไซด์ เบนด์ เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดแบบแอคทีฟ ที่เน้นบริเวณ กล้ามเนื้อเฉียง, กระดูกสันหลัง และ หลังส่วนล่าง เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
ไวด์ เลก ไซด์ เบนด์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ ไวด์ เลก ไซด์ เบนด์ ได้แก่ กล้ามเนื้อออบลิกส์ภายนอก และ กล้ามเนื้อควอดราตัส ลัมโบรัม เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
ไวด์ เลก ไซด์ เบนด์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
ไวด์ เลก ไซด์ เบนด์ ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง ไวด์ เลก ไซด์ เบนด์ นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ ไวด์ เลก ไซด์ เบนด์ ใช้เวลาประมาณ 2 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ ไวด์ เลก ไซด์ เบนด์ อย่างไร
ไวด์ เลก ไซด์ เบนด์ มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ ไวด์ เลก ไซด์ เบนด์ หรือไม่?
ไม่ต้อง ไวด์ เลก ไซด์ เบนด์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี ไวด์ เลก ไซด์ เบนด์
ไวด์ เลก ไซด์ เบนด์ ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น บูสต์การเคลื่อนไหวสั้น ๆ และ วอร์มอัป: ปลุกร่างกายส่วนบน เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
