ไซด์ เบนด์
การโน้มตัวด้านข้างในท่านั่งที่ยกแขนขึ้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อท้องด้านข้างและลำตัวด้านข้าง.
ภาพรวม
ไซด์ เบนด์ เป็นการยืดเหยียดด้านข้างในท่านั่งบน เฟลกเซอร์ ที่ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะและโน้มตัวไปด้านข้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อท้องด้านข้างและกระดูกสันหลังด้านข้าง.
การยืดเหยียดด้านข้างมีเป้าหมายที่ไหน
การยืดจะรู้สึกได้ตามด้านข้างของลำตัวและเอวด้านที่โน้มตัวไป.
ทำไมควรเพิ่มการยืดเหยียดด้านข้างในโปรแกรมของคุณ
การโน้มตัวด้านข้างมักถูกมองข้าม — การยืดนี้ช่วยฟื้นฟูความยาวของลำตัวด้านข้างหลังจากนั่งหรือเล่นกีฬาในด้านเดียว.
- ยืดกล้ามเนื้อท้องด้านข้างและกระดูกสันหลังด้านข้างในท่านั่งที่ควบคุมได้.
- ทำให้สะโพกอยู่กับที่เพื่อให้การยืดอยู่ในลำตัวด้านข้าง.
- ทำทั้งสองด้านประมาณ 90 วินาทีต่อด้าน.
ใครเหมาะกับการทำ
เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีกล้ามเนื้อด้านข้างตึงจากการทำงานที่โต๊ะหรือกีฬา.
เมื่อไหร่ควรทำ
ใช้ในช่วงวอร์มอัพ, คูลดาวน์, หรือเป็นการรีเซ็ตที่โต๊ะอย่างรวดเร็ว.
นั่งตัวตรง ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะและโน้มตัวไปด้านข้างตรงข้ามในขณะที่รักษาลำตัวหันไปข้างหน้า ฐานที่นั่งช่วยให้การยืดมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อท้องด้านข้างและกระดูกสันหลังด้านข้าง.
คำแนะนำการเตรียมท่า
นั่งตัวตรงโดยให้แขนผ่อนคลายอยู่ข้างๆ. ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะในขณะที่มืออีกข้างวางอยู่ที่สะโพก.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป ไซด์ เบนด์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ ไซด์ เบนด์
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- นั่งตัวตรงโดยให้แขนผ่อนคลายอยู่ข้างๆ.
- ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะในขณะที่มืออีกข้างวางอยู่ที่สะโพก — เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล.
- โน้มตัวไปด้านข้างอย่างเบาๆ โดยยืดแขนที่ยกขึ้นและรักษาลำตัวหันไปข้างหน้า.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- ผ่อนคลายไหล่และหลีกเลี่ยงการห่อไหล่ขณะโน้มตัว.
- ให้ก้นแนบกับพื้นหรือเก้าอี้เพื่อให้การยืดอยู่ในลำตัวด้านข้าง.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- เร่งรีบในการเคลื่อนไหวหรือไล่หาช่วงแทนที่จะเคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุม.
- ปล่อยให้หลังส่วนล่างโค้งหรือไหล่ยกขึ้นไปทางหู.
- กลั้นหายใจ — ใช้การหายใจที่สม่ำเสมอเพื่อลดความตึงเครียด.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย ให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม หลีกเลี่ยงการเด้งหรือกระตุกไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
ซีเทด ทวิสต์
การหมุนกระดูกสันหลังในท่านั่งโดยข้ามเท้าหนึ่งข้างไปยังต้นขาเพื่อหมุนกระดูกสันหลังส่วนอก.
-
ไวด์ เลก ทอร์โซ เซอร์เคิลส์
หมุนตัวลำตัวจากท่ายืนกว้างโดยมืออยู่ที่สะโพกเพื่อคลายสะโพก แฮมสตริง และหลังส่วนล่าง.
-
ไวด์ เลก ไซด์ เบนด์
ยืนแยกขากว้าง ยกแขนข้างหนึ่งเหนือศีรษะแล้วเอียงตัวด้านข้าง เพื่อยืดหน้าท้องด้านข้างและแนวลำตัว
-
ไดนามิก ไซด์ เบนด์ส
ยื่นแขนข้างหนึ่งเหนือศีรษะแล้วเอนซ้ายขวาเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อเฉียงและลำตัวด้านข้าง
-
ทรังก์ ทวิสต์
หมุนซี่โครงไปด้านข้างจากท่ายืนที่สูงเพื่ออบอุ่นกล้ามเนื้อท้องด้านข้างและกลางหลัง.
-
มอดิไฟด์ ซีเทด ทวิสต์
การบิดกระดูกสันหลังในท่านั่งซึ่งหมุนลำตัวเพื่อเปิดกระดูกสันหลังส่วนกลางและสะโพกด้านนอก.
-
รันเนอร์ส ลันจ์ ทวิสต์
การลันจ์ต่ำพร้อมการหมุนกระดูกสันหลังส่วนอก: เปิดสะโพกและหมุนหลังส่วนบนจากพื้น.
-
สแตนดิง ลันจ์ ทวิสต์
ถือท่าก้าวขาไปข้างหน้าและหมุนลำตัวไปทางขาข้างหน้าเพื่อรวมการรับน้ำหนักขากับการหมุนลำตัว.
คำถามที่พบบ่อย
ไซด์ เบนด์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
ไซด์ เบนด์ เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดลึก ที่เน้นบริเวณ กล้ามเนื้อเฉียง, กระดูกสันหลัง และ หลังส่วนล่าง เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
ไซด์ เบนด์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ ไซด์ เบนด์ ได้แก่ กล้ามเนื้อออบลิกส์ภายนอก และ กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงชั้นใน เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
ไซด์ เบนด์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
ไซด์ เบนด์ ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง ไซด์ เบนด์ นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ ไซด์ เบนด์ ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ ไซด์ เบนด์ อย่างไร
ไซด์ เบนด์ มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ ไซด์ เบนด์ หรือไม่?
ไม่ต้อง ไซด์ เบนด์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี ไซด์ เบนด์
ไซด์ เบนด์ ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น ปลดไหล่ฉับไว เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
