展臂式
站姿下双臂高举过头，拉长体侧并打开肩部。
概览
展臂式是 Flexor 中的一个站姿过顶上举动作。双臂向外画弧向上，双脚稳稳踩实，肩部保持放松。
展臂式练什么
你会在肩部、背阔肌和体侧感到延展，核心轻微发力以保持身体挺拔。
为什么把展臂式加入训练课程
在打字、开车或上肢训练之后，它能快速恢复过顶动作的舒适度。
- 简单的站姿上举——无需器械。
- 适合热身、放松，或短暂的活动间歇。
适合人群
任何需要温和调整过顶活动的人，包括初学者和伏案工作者。
什么时候做
课程开始时、组间，或任何肩部感觉被压住的时候。大多数人保持 45 秒左右。
展臂式是一个简单的站姿上举动作——双臂向外画弧向上，肩部放松下沉，脊柱向上拉长。它能在瑜伽流、办公间隙或肩部活动度训练之前，为过顶的活动范围做好准备。
起始要领
双脚与髋同宽站立，双臂置于体侧。向上伸展，放松肩膀，目光略微向上。
练习提示
在 Flexor 中，展臂式 通常按 每轮约 45 秒、1 次 和 1 组 安排。 把训练量调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛或感觉不安全，就减轻强度。
指导
展臂式 的动作做法、技巧、常见错误、安全提示和好处。
按顺序跟随这些提示。动作受控，保持在舒适范围内。
- 双脚与髋部同宽站立，双臂放在身体两侧。
- 双臂向外画弧举过头顶，双手保持与肩同宽——动作保持流畅。
- 向天花板方向延伸，同时放松肩部，目光略向上。
帮助动作更流畅、更受控的要领。
- 上举之前，双脚均匀踩实地面。
- 指尖向上延伸，肩部不要耸起。
- 让肋骨叠放在骨盆正上方——避免身体后仰。
需要留意的常见情况，让动作形态更清晰。
- 为了举得更高而反弓下背，而不是向上拉长。
- 手臂过顶时让肋骨向前外翻。
- 在上举的最高点憋气。
让动作保持舒适，一旦感觉不对就停下来。
- 如果出现锐痛、麻木、刺痛感、头晕或放射性症状，请立即停止。
- 在舒适范围内活动——拉伸应该是轻到中等的牵拉感，而不是疼痛。
- 拉伸时避免弹振；采用稳定的保持和有控制的动作。
接下来可以了解的相似动作
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穿针式
从四足跪姿开始，一只手臂从身体下方穿过，肩部下沉贴向地面，完成胸椎扭转。
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躯干旋转
坐直，把一条腿交叠在另一条腿上，向上方膝盖方向转动，完成坐姿脊柱扭转。
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小狗式
小狗式的融心动作，髋部保持在膝盖正上方，胸口向地面下沉，打开上背。
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斗牛犬式
从四足跪姿把膝盖悬离地面，练习核心收紧、肩部稳定和爬行所需的力量。
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肩倒立
以肩部支撑、双腿举过头顶的倒立保持，给颈部、核心和上背加载。
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靠墙倒立
踢腿进入有墙面支撑的倒立，增强倒置状态下的肩部稳定性和身体对位。
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靠墙平板支撑
双脚踩墙、双手撑地，保持身体水平的一条直线，训练倒置状态下的核心与肩部稳定性。
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直臂悬垂
双臂伸直悬挂在单杠上，为肩部减压，同时锻炼握力和背阔肌。
常见问题
展臂式 针对哪些身体部位？
展臂式 是一项主要针对 肩部、脊柱 和 核心 的 活动度 动作。在舒适范围内活动，如果感觉不适合你，就跳过它。
展臂式 锻炼哪些肌肉？
与 展臂式 相关的主要肌肉包括 三角肌 和 背阔肌。Flexor 将此作为一般健康指导提供，而非临床评估。
展臂式 适合初学者吗？
展臂式 在 Flexor 中被归为 初级。想要更好的掌控感时，可以缩小活动范围、减少重复次数，或选择更简单的变式。
展臂式 应该保持多久？
在 Flexor 中，展臂式 每轮大约进行 45 秒。把时间调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛，就尽早减轻强度。
展臂式 怎么做？
展臂式 包含 3 个引导步骤。在本页按顺序跟做，保持呼吸平稳，动作流畅并控制在舒适范围内。如果出现刺痛、不稳或让你感觉不安全的情况，就停下来。
展臂式 需要器械吗？
不需要。展臂式 是一个无需器材的动作，在家只要有一块能舒适活动的空间就能完成。
哪些 Flexor 训练课程包含 展臂式？
展臂式 出现在 晨间唤醒、全身流动、活动度与控制 和 迷你活动度提升 等 Flexor 引导课程中。打开训练课程页面可跟随完整流程，也可以照着本指南单独练习这个动作。
这是医疗建议吗？
不是。Flexor 提供的是一般性的健身与健康指导，不会诊断、治疗或预防任何身体状况。如有损伤、持续疼痛或健康方面的疑虑，请咨询有资质的专业人士。