ทรังก์ โรเทชัน
นั่งให้ตรง ข้ามขาหนึ่งข้าง และหมุนไปทางเข่าด้านบนสำหรับการบิดกระดูกสันหลังนั่ง.
ภาพรวม
ทรังก์ โรเทชัน เป็นการบิดนั่งระดับเริ่มต้นใน เฟลกเซอร์ ข้ามขาหนึ่งข้าง, ยึดด้วยมือ, และหมุนผ่านกลางหลังในขณะที่นั่ง.
การหมุนลำตัวมีเป้าหมายที่ไหน
กระดูกสันหลังส่วนอกและกล้ามเนื้อเฉียงขับเคลื่อนการหมุน; ขาที่ข้ามเพิ่มการยืดเหยียดสะโพกด้านนอกอย่างนุ่มนวล.
ทำไมถึงควรเพิ่มการหมุนลำตัวในโปรแกรมของคุณ
เป็นหนึ่งในการบิดที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับการพักที่โต๊ะ — ไม่ต้องใช้พื้นที่บนพื้น.
- นั่งให้ตรงก่อนที่จะหมุน — ยืดให้ยาวก่อนแล้วจึงหมุน.
- ใช้พนักพิงเก้าอี้เพื่อช่วย ไม่ใช่บังคับ.
- สลับการข้ามขาแต่ละข้าง.
ใครที่เหมาะสม
พนักงานออฟฟิศ, คนขับรถ, และทุกคนที่ต้องการการหมุนโดยไม่ต้องลุกจากเก้าอี้.
เมื่อไหร่ที่ควรทำ
ทุกชั่วโมงที่โต๊ะ, หลังจากการขับขี่นาน, หรือในช่วงอุ่นเครื่องก่อนทำงานนั่ง.
นั่งโดยข้ามขาหนึ่งข้าง หมุนลำตัวและวางมืออีกข้างบนด้านนอกของเข่าด้านบนในขณะที่มืออีกข้างยึดอยู่ที่พนักพิงเก้าอี้ หันศีรษะไปมองด้านหลังในขณะที่คุณหายใจเข้าไปในการบิด.
คำแนะนำการเตรียมท่า
ยืนตรงโดยมีเท้าห่างกันในระดับสะโพกและมืออยู่ที่สะโพกหรือข้ามหน้าอก เก็บเชิงกรานให้หันไปข้างหน้าแล้วหมุนลำตัวไปด้านข้างอย่างช้าๆ.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป ทรังก์ โรเทชัน จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 2 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ ทรังก์ โรเทชัน
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- นั่งให้ตรงโดยมีแขนผ่อนคลาย จากนั้นข้ามขาหนึ่งข้าง.
- หมุนลำตัวของคุณโดยวางมืออีกข้างบนด้านนอกของเข่าด้านบน—ทำให้มันราบรื่น.
- วางมืออีกข้างบนพนักพิงเก้าอี้และหันศีรษะไปมองด้านหลังในขณะที่คุณหายใจ.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- เคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุมและรักษาการหายใจอย่างสม่ำเสมอ.
- รักษาท่าทางที่มั่นคง; หลีกเลี่ยงการชดเชยด้วยข้อต่ออื่น.
- ยืดกระดูกสันหลังของคุณก่อนที่จะลึกลงไปในการบิด.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- เร่งรีบผ่านการทำซ้ำหรือบังคับช่วงแทนที่จะเคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุม.
- กลั้นหายใจ—ใช้การหายใจที่มั่นคงเพื่อลดความตึงเครียด.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หากเคยบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหรือคอ มีปัญหาหมอนรองกระดูก หรือเพิ่งผ่าตัด ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวหรือความหนัก
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
ซีเทด ทวิสต์
การหมุนกระดูกสันหลังในท่านั่งโดยข้ามเท้าหนึ่งข้างไปยังต้นขาเพื่อหมุนกระดูกสันหลังส่วนอก.
-
แคท เคา
คลื่นสันหลังคลานสี่ขาที่สลับแอ่นและโค้งหลังตามลมหายใจ
-
เบบี้ โคบรา
การยกอกเล็กน้อยในท่านอนคว่ำที่ขับด้วยหลังส่วนบน เพื่อเหยียดกระดูกสันหลังส่วนอกอย่างนุ่มนวล
-
ไวด์ เลก ทอร์โซ เซอร์เคิลส์
หมุนตัวลำตัวจากท่ายืนกว้างโดยมืออยู่ที่สะโพกเพื่อคลายสะโพก แฮมสตริง และหลังส่วนล่าง.
-
สแตนดิง ลันจ์ ทวิสต์
ถือท่าก้าวขาไปข้างหน้าและหมุนลำตัวไปทางขาข้างหน้าเพื่อรวมการรับน้ำหนักขากับการหมุนลำตัว.
-
ฮาฟ วีล
นอนหงายและกดขึ้นเป็นล้อบางส่วนหรือสะพานเพื่อยืดกระดูกสันหลังและเปิดหน้าอก.
-
ไดนามิก ไซด์ เบนด์ส
ยื่นแขนข้างหนึ่งเหนือศีรษะแล้วเอนซ้ายขวาเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อเฉียงและลำตัวด้านข้าง
-
ทรังก์ ทวิสต์
หมุนซี่โครงไปด้านข้างจากท่ายืนที่สูงเพื่ออบอุ่นกล้ามเนื้อท้องด้านข้างและกลางหลัง.
คำถามที่พบบ่อย
ทรังก์ โรเทชัน เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
ทรังก์ โรเทชัน เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดที่โต๊ะทำงาน ที่เน้นบริเวณ กระดูกสันหลัง, แกนกลาง และ สะโพก เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
ทรังก์ โรเทชัน ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ ทรังก์ โรเทชัน ได้แก่ กล้ามเนื้อออบลิกส์ภายนอก และ กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
ทรังก์ โรเทชัน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
ทรังก์ โรเทชัน ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง ทรังก์ โรเทชัน นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ ทรังก์ โรเทชัน ใช้เวลาประมาณ 2 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ ทรังก์ โรเทชัน อย่างไร
ทรังก์ โรเทชัน มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี ทรังก์ โรเทชัน
ทรังก์ โรเทชัน ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น การเคลื่อนไหวและการควบคุม, การเคลื่อนไหวอ่อนโยนต่อเส้นประสาท และ รีเซ็ตสุดสัปดาห์ เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
