Xoay thân
Ngồi thẳng, bắt chéo một chân lên chân kia, và xoay về phía đầu gối trên để thực hiện động tác xoay cột sống ngồi.
Tổng quan
Xoay thân là một bài tập xoay ngồi dành cho người mới bắt đầu trên Flexor. Bắt chéo một chân, giữ chặt bằng tay, và xoay qua giữa lưng trong khi ngồi.
Xoay thân tác động đến những gì
Cột sống ngực và cơ chéo điều khiển sự xoay; chân bắt chéo thêm một sự giãn nhẹ cho hông bên ngoài.
Tại sao nên thêm Xoay thân vào bài tập của bạn
Đây là một trong những bài xoay thư giãn tại bàn làm việc — không cần không gian trên sàn.
- Ngồi thẳng trước khi xoay — kéo dài trước, sau đó xoay.
- Sử dụng lưng ghế để hỗ trợ, không phải lực.
- Thay phiên bắt chéo chân mỗi bên.
Ai nên thực hiện
Các nhân viên văn phòng, tài xế, và bất kỳ ai cần xoay mà không rời khỏi ghế.
Khi nào nên thực hiện
Mỗi giờ tại bàn làm việc, sau những chuyến đi dài, hoặc trong các bài khởi động trước khi làm việc khi ngồi.
Ngồi với một chân bắt chéo lên chân kia, xoay thân và đặt tay đối diện lên bên ngoài đầu gối trên trong khi tay còn lại giữ chặt vào lưng ghế. Xoay đầu để nhìn qua vai trong khi hít thở vào động tác xoay.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng thẳng với chân rộng bằng hông và tay trên hông hoặc bắt chéo trước ngực. Giữ cho xương chậu hướng về phía trước, từ từ xoay thân sang hai bên qua giữa lưng.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Xoay thân thường được hướng dẫn như khoảng 2 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Xoay thân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi thẳng với tay thư giãn, sau đó bắt chéo một chân lên chân kia.
- Xoay thân, đặt tay đối diện lên bên ngoài đầu gối trên—giữ cho nó mượt mà.
- Đặt tay còn lại lên lưng ghế và xoay đầu để nhìn ra sau trong khi bạn hít thở.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Di chuyển một cách có kiểm soát và giữ nhịp thở ổn định.
- Duy trì tư thế ổn định; tránh bù đắp bằng các khớp khác.
- Kéo dài cột sống trước khi làm sâu thêm động tác xoay.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép phạm vi thay vì di chuyển một cách có kiểm soát.
- Nín thở—sử dụng nhịp thở ổn định để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Nếu từng bị chấn thương cột sống hoặc cổ, có vấn đề về đĩa đệm hoặc mới phẫu thuật, hãy hỏi chuyên gia y tế trước khi tăng biên độ hay cường độ.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Ngồi vặn mình
Bài tập xoay cột sống ngồi với một chân bắt chéo qua đùi để xoay cột sống ngực.
-
Tư thế mèo bò
Sóng cột sống chống tay-gối, luân phiên ưỡn và bo lưng theo hơi thở.
-
Tư thế rắn hổ mang thấp
Nâng nhẹ ngực khi nằm sấp bằng lực cơ lưng trên để duỗi cột sống ngực nhẹ.
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
-
Tư thế nửa bánh xe
Nằm ngửa và nhấn lên thành một bánh xe một phần hoặc cầu để kéo dài cột sống và mở ngực.
-
Gập Bên Động
Với một tay trên đầu và nghiêng trái-phải để tăng khả năng vận động cơ bụng chéo và thân bên.
-
Nâng cao gối kết hợp xoay người
Đi bộ tại chỗ nâng cao mỗi đầu gối trong khi xoay thân về phía đầu gối nâng lên.
Câu hỏi thường gặp
Xoay thân nhắm vùng cơ thể nào?
Xoay thân là động tác Giãn Cơ Tại Bàn chủ yếu nhắm vào Cột sống, Cơ trung tâm, và Hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Xoay thân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Xoay thân gồm Cơ Chéo Ngoài và Cơ lưng rộng. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Xoay thân có thích hợp cho người mới không?
Xoay thân được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Xoay thân bao lâu?
Trong Flexor, Xoay thân kéo dài khoảng 2 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Xoay thân như thế nào?
Xoay thân có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bài tập Flexor nào gồm Xoay thân?
Xoay thân xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Vận động và kiểm soát, Vận động nhẹ thân thiện với thần kinh, và Chuỗi thư giãn cuối tuần. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
