Superman
Feküdj hasra, és emeld fel a karokat, a mellkast és a lábakat a padlóról a hátsó lánc erősítéséhez.
Áttekintés
A Superman kezdő hátfeszítő gyakorlat a Flexor alkalmazásban. Hason fekve a karokat, a mellkast és a lábakat együtt emeled, miközben a nyak semleges marad.
Mit céloz meg a Superman
A felső hát, az alsó hát, a farizmok és a hátsó combizmok izometrikusan dolgoznak az emelés tartásáért.
Miért add hozzá a Supermant az edzésrutinodhoz
Egyszerű ellenszere az előregörnyedt testtartásnak a gerinc erős terhelése nélkül.
- Csak olyan magasra emelj, amennyire az alsó hát beszorulása nélkül tudsz.
- Nézz lefelé, hogy a nyak hosszú maradjon.
- Nem kell hozzá eszköz.
Kinek szól
Kezdőknek, akik hát-állóképességet építenek, vagy bárkinek, akinek finom hátsó lánc aktiválóra van szüksége.
Mikor csináld
Használd íróasztali munka után, törzskörökben vagy nehezebb hátedzés előtt.
Hason fekvésből kapcsold be a hátat és a farizmot, hogy a karokat, a mellkast és a lábakat kissé felemeld a szőnyegről. Tartsd semlegesen a nyakat, és nyúlj hosszan az ujjbegyeiden és a lábujjaidon át.
Beállítási jelzés
Feküdj hasra, karjaidat nyújtsd előre, lábaid hosszúak mögötted. Aktiváld a törzs- és hátizmaidat, hogy emeld fel a karjaidat, a melledet és a lábaidat a padlóról — tartsd simán.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Superman általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Superman.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Feküdj hasra, karok a fej fölött kinyújtva, lábak hosszan mögötted.
- Kapcsold be a törzsedet és a hátizmaidat, hogy a karokat, a mellkast és a lábakat felemeld a padlóról; mozogj simán.
- Tartsd a pozíciót úgy, hogy a fejed a gerinc vonalában van, miközben egyenletesen lélegzel.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Nyúlj az ujjbegyeiden és a lábujjaidon át, hosszúságot teremtve.
- Tartsd a tekintetedet lefelé, hogy a nyakad semleges maradjon.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A mozdulat elhamarkodása vagy a mozgástartomány hajszolása kontroll helyett.
- A derék homorítása vagy a vállak felhúzása a fülek felé.
- Visszatartod a levegőt; egyenletes légzéssel tartsd alacsonyan a feszültséget.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes tartományban — enyhe feszülésre törekedj, ne fájdalomra.
- Mozogj kontrollal; kerüld az ugrálást vagy a végtartományba rántást.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Sáska póz
Feküdj hasra, és emeld a mellkast, opcionálisan a lábakat is a padlóról a felső hát és a farizom segítségével a gerincfeszítés erősítéséhez.
-
Aquaman-tartás
Hasra fekve végzett ellentétes kar- és lábemelések, amelyek egyszerre egy oldalon edzik a gerincfeszítést és a farizom aktiválását.
-
Good morning gyakorlat
Állj tarkód mögé tett kézzel, és dőlj előre a csípődből, hátratolva a csípőt hosszú gerinccel.
-
Repülő
Hasra fekve végzett hátfeszítés szárnyként széttárt karokkal az alsó hát és a farizom erősítésére.
-
Superman tartás
Tartsd a hason fekvő superman emelést behúzott bordákkal és egyenletes légzéssel a hát és a farizom állóképességének edzéséhez.
-
Dőlt négyes
Ülj az egyik bokával az ellenkező térden keresztezve, csúsztasd be az alsó lábfejet, és maradj emelve a mellkasban a külső csípő és a farizom nyújtásához.
-
Egy térd a mellkashoz
Hanyatt fekvő egylábas húzás a farizom finom nyújtásához és az alsó hát feszültségének enyhítéséhez.
-
Fekvő négyes
Feküdj hanyatt, tedd át az egyik bokádat az ellenkező térdre, és húzd az alsó combot magad felé a farizom és a külső csípő nyújtásához.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Superman?
A(z) Superman egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Felső hát, Derék és Farizmok. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Superman?
A(z) Superman elsődleges izmai: Gerincfeszítő izom (erector spinae) és Nagy farizom (gluteus maximus). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Superman?
A(z) Superman besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Superman?
A Flexor alkalmazásban a(z) Superman körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Superman?
Superman 3 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Superman?
Nem. A(z) Superman eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Superman?
A(z) Superman szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Edzés előtti mobilitás: törzs és Törzs és stabilitás aktiválása. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
